Когато тревожните мисли просто няма да се откажат
Длъжни сте да бъдете уволнени. Може би се страхувате, че партньорът ви ще ви изостави, защото знаете, че не сте достатъчни. Може би се страхувате за безопасността на семейството си, след като съседите ви са загинали в автомобилна катастрофа. Може би се притеснявате за собственото си здраве, след като изпитвате определени симптоми.
Може би мислите ви включват различно безпокойство. Така или иначе, носите ги където и да отидете. Те са упорити. Те са упорити.
Може би вече сте се опитали - без резултат - да намалите или премахнете тези мисли? Може би сте се опитали да се разсеете, за да прикриете безпокойството?
Клиентите на Райън Хаус са се опитвали да се движат по цял ден и след това да слушат музика или да гледат телевизия, за да заглушат мислите си. „Те се изтощават и бързо се сриват, така че мислите нямат време да ги измъчват.“ Но тъй като това всъщност не лекува или намалява мислите, те продължават да се задържат, каза той.
Някои от клиентите на Howes се опитват да се борят с мислите с логика, която понякога работи. Тревожността обаче умее да открива „вратички и изключения“.
Някои хора с генерализирано тревожно разстройство (GAD) се редуват между различни постоянни мисли. „Те може да се приковават към идеята, че ще получат инфаркт за седмица или две“, казва доктор Хауз, психолог и писател, специалист по тревожност. „Тогава това се променя в дълбоко безпокойство, че ще загубят работата си, последвано от загриженост, че някое от децата им ще бъде наранено, и така нататък.“ Тяхното безпокойство, каза той, просто се превръща в други проблеми.
Постоянните тревожни мисли могат да се коренят в ранни преживявания или дълбоко емоционални преживявания, когато научихме, че сме неадекватни, недоброжелателни и опасни, каза Джон А. Лундин, Psy.D, психолог, специализиран в лечението на тревожност при възрастни, тийнейджъри и деца. Всъщност, каза той, най-постоянните мисли произтичат от тези въпроси: „Съдят ли ме хората?“ „Ще ме отхвърлят ли хората?“ „Ще се разкрия ли като фундаментално неадекватен?“ „Ще объркам ли нещо, ако съм себе си?“ или „В безопасност ли съм на света?“
Като цяло, Howes вярва, че постоянните мисли насочват към по-дълбок проблем, независимо дали става въпрос за основно разстройство, неразрешена травма или психологическа рана. Той даде този пример: Човек, който е бил малтретиран физически, може да се страхува от проникване, конфликт и отключени врати.
Ако се борите с упорити тревожни мисли, които просто няма да се откажат, посещението на терапевт може да бъде изключително полезно. По-долу, Howes и Lundin споделиха съвети, които можете да опитате.
Отидете до източника
Според Хауз нашите страхове са първични. Те произхождат от по-старите части на нашия мозък (лимбичната система). Имаме и много активни въображения, които създават всякакви ужасяващи какво и какво и истории. „[T] изображенията идват от най-скоро еволюиралата част на мозъка, предфронталната кора.“
Ключът е да отидем до източника, каза той, и да успокоим реакцията ни на страх в лимбичната система. Тъй като по този начин „изпраща ясен знак до останалата част от мозъка и не е нужно да се бием или бягаме“.
Ето защо Хаус предлага да се практикува дълбоко дишане, което е един от начините да се изпрати всичко ясно. „Дишайте дълбоко и бавно, докато коремът ви се изтласка, бавно издишайте и повторете няколко пъти.“
Друг начин е прогресивната мускулна релаксация, която облекчава общото напрежение и стрес. Както отбелязва Хаус, „Освобождаването от стреса и напрежението по този физически начин може да помогне за намаляване на горивото, което захранва упорити тревожни мисли.“ Просто започнете, като огъвате краката си за три секунди. След това ги отпуснете. След това огънете прасците си за три секунди и ги отпуснете. Направете същото с бедрата си, придвижвайки се нагоре по тялото, чак до лицето си.
Процес травма
Ако тревожните ви мисли са свързани с физическа или сексуална травма, може да е полезно да прочетете книги като Тялото поддържа резултатаили Работна книга „Смелост за изцеление“, Каза Хаус.
Той спомена и тези други опции: присъединяване към онлайн или лична група за подкрепа за преживели травми; вземане на час по самозащита; и да изразявате мислите и чувствата си чрез изкуство, списания или разговори с приятели, на които имате доверие.
Обградете се с подкрепящи хора
„Прекарвайте време с онези, които обичате и които умеят да ви карат да се чувствате добре към себе си“, каза Лундин. Повечето от основните ни тревоги, каза той, са релационни, поради което заобикалянето ни с хора, които искрено се грижат за нас, може да помогне. „Успокоява ни, че сме симпатични и намалява много от основните ни тревоги.“
Възползвайте се от въображението си
Възползвайте се от активното си, богато въображение. Визуализирайте място, което е спокойно и ви прави щастливи, каза Лундин. Представете си подробностите: как изглежда, мирише, звучи и как се чувства. Когато мислите ви неизбежно се скитат, каза той, продължете да се връщате на това спокойно място.
За някои хора това упражнение може да не е полезно (колкото и да практикувате, притесненията ви продължават да ви бомбардират). Ако това само предизвиква безпокойството ви, опитайте нещо друго. Експериментирайте с тези техники и използвайте тези, които резонират с вас.
Разбираемо може да се почувствате много разочаровани, когато същите тревожни мисли ви карат да се въртите. Може да сте изтощени. Може да искате почивка. Така започвате да виждате тревогата си като враг, като нещо, което трябва да победите. И започваш да се ядосваш много на себе си. Започвате да се срамувате, че сте притеснени и не можете да контролирате собствените си мисли, които се блъскат в мозъка ви.
Но да се самоосуждаваме само ни подчертава още повече, усилвайки тревожността ни. Освен това не го заслужавате. Вместо това Лундин подчерта важността да си простим на себе си и на нашия „прекомерно обложен мозък, за да продължим да се тревожим“. Приемете тревожността си. Опитайте се да разберете корените му. Опитайте различни техники на успокояване.
Ако все още се мъчите, това е добре. Потърсете допълнителна подкрепа от терапевт, специалист по тревожност. Тъй като тревожността е силно лечима. Не е нужно да страдате.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
