3 мощни внимателни практики за всеки ден
В MBSR всеки ден: ежедневни практики от сърцето на вниманието, базирано на намаляване на стреса авторите д-р Елиша Голдщайн и д-р Боб Стал споделят ценни инструменти, които помагат на читателите да намалят страданието и да се насладят на по-голямо спокойствие. Те отбелязват, че MBSR има различни предимства. Например, намалява тревожността и хроничната болка. Той също така повишава психологическото благосъстояние и подобрява качеството на живот.
Ето три прости, но мощни практики от MBSR всеки ден да опиташ.
Да си начинаещ
Голдщайн, клиничен психолог и блогър на Psych Central, и Stahl, водещият учител в Insight Santa Cruz, споделят този цитат от японския дзен свещеник Сузуки Роши: „В съзнанието на начинаещия има много възможности, в съзнанието на експерта - малко.“ Умът на начинаещия е свързан с ангажирането „с любопитни и свежи очи“, според авторите.
Това е ключово, защото след известно време свикваме със заобикалящата ни среда. И все едно си затваряме очите (ушите и носа). Отегчаваме се. Ставаме неблагодарни. Ставаме безразлични. По едно време ходенето беше най-великият, най-невероятният акт и постижение. Днес рядко се срещаме с страхопочитание към тялото си.
Умът на начинаещия ни помага да се върнем към чуденето. Подтиква ни да използваме сетивата си изцяло, което всъщност е предназначено да бъдат използвани, така или иначе.
Как можете да подходите към всеки ден с начина на ум? Как можете да ядете следващото си хранене с умовете на начинаещите? Как можете да чуете симфония с умовете на начинаещия? Как можете да вземете душ с ум на начинаещи? Или да целунете половинката си, или да танцувате, или да пишете, или да ходите пеш на работа? Как можете да изживеете ежедневния, ежедневен живот с ума на начинаещия?
Умът на начинаещия също ни помага да излезем от рутината си, за да можем да разберем дали изобщо харесваме това, което правим. Харесвате ли наистина това, което ядете? Наистина ли харесвате заниманието, което посещавате? Харесвате ли наистина хората, с които се разхождате? Помага ни да правим паузи и да обръщаме внимание и наистина вижте. Оттук можем да вземаме съзнателни решения, които подкрепят нашето здраве и благополучие.
Приемане на вашите несъвършенства
Да си човек е да си несъвършен. Това означава да правиш грешки, да казваш погрешно нещо, да бъдеш егоист, да бъдеш неразумен, да се отказваш от ангажимент, да не се подложиш на тест и всякакви други грешни стъпки и разхвърляни качества.
Но ние забравяме това. И се ругаем, когато не отговаряме на невъзможния стандарт на перфект. И ние създаваме ненужна болка и страдание.
Голдщайн и Щал предлагат да прегърнем нашите несъвършенства с тези три стъпки:
- Признайте, че сте несъвършени, това всеки е несъвършен.
- Забележете всякакви преценки и негативни мисли. Може би си мислите: „Да, но аз имам много повече несъвършенства от повечето хора, или просто не спазвам правилно тези практики; Не мога да направя това. " Ако възникне негативна мисъл, разпознайте я като „автоматичен, привичен мисловен модел“.
- Внесете добротата в момента. Обърнете внимание на това, което чувствате. Това вероятно е физическо чувство, което е свързано с емоция. Тази емоция може да бъде срам, тъга, отвращение, гняв или страх. Поставете ръката си на мястото, където чувствате. Представете си, че е бебе. Или си представете, че сте бебе или дете. Кажете на тази част от себе си нещо подкрепящо или състрадателно. Авторите дават този пример: „Грижа ми за вашата болка и ви обичам точно такива, каквито сте.“
Приятелство с дъха си
Според Голдщайн и Щал привличането на съзнание към дъха ви „може да разшири пространството между стимул и реакция, което ни позволява да се откъснем от рутината, да се отворим за свободата и да изберем да обърнем внимание на чудесата навсякъде около нас“.
Внесете съзнанието на начинаещия във вашето дишане. Къде забелязвате дишането си най-много? Както пишат авторите, на върха на носа ли е, вътре в ноздрите, гърдите или стомаха? Някъде другаде ли е? Това усещане за цялото тяло ли е? В момента изглежда плитко или дълбоко? Или е някъде между тях? Има ли разлика в температурата при вдишване и издишване?
Голдщайн и Щал предлагат да си поставите намерение да се фокусирате върху дъха си от време на време през деня. Например, забележете дъха си, докато сте на опашка в хранителния магазин. Забележете го, докато сте на работа. Забележете го, докато говорите с партньора си. Забележете дъха си, докато кимате да заспите.
Понякога най-малката промяна в перспективата може да направи голяма разлика. Понякога простото спиране, фокусиране върху дишането ни и отношение към себе си с доброта може да бъде трансформиращо - особено когато го практикуваме всеки ден.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
