Пет стратегии за справяне с тревожността по време на пандемията

Напоследък бях много посред нощ. Дадена ми е възможността да работя със собствената си тревожност и да разсъждавам върху някои от нещата, които могат да бъдат най-полезни в момент като този, с толкова много хора, които се борят по личен и колективен начин по време на тази пандемия. Размишлявах върху изследването за това, което знаем за управлението на стреса и справянето с несгоди. Наблюдавах моя и чуждите начини за справяне и това, което изглежда най-полезно. Ето пет стратегии за справяне, които бих поставил в началото на списъка си.

1. Поддържайте връзка - в реално време и в ума си.

Социалната връзка и социалната подкрепа са основополагащи за нашето благосъстояние. Когато се свързваме с другите, често има естествено успокояване на нервната система, което изпитваме. И чувствата на грижа, и грижата за другите могат да помогнат за освобождаването на химикали в тялото ни, които са успокояващи и успокояващи.

За щастие нашата технология може да ни помогне да поддържаме връзка по време на тази пандемия. Запитайте се - с кого бихте могли да се свържете днес? Когато не можете да се свържете с някого в момента, знайте, че дори само извикването на спомени за грижовни моменти в ума ви, може да бъде полезна стратегия за култивиране на положителни емоции и успокояване в тялото.

Опитайте тази: Когато се събудя с тревожност посред нощ, намерих за полезно да си представям, че съм заобиколен от хората в живота си, които обичат и се грижат за мен и които обичам и за които се грижа. Припомнете си човек, на когото държите. Представете си лицето, гласа им, любяща дума или жест, които може да ви предложат. Представете си, че сте в тяхно присъствие, сякаш в момента можете да почувствате грижите и подкрепата им. Оставете тези чувства на грижа да потънат и да успокоят всички части от вас, които може да се чувстват тревожни.

2. Върнете се на себе си.

Нашите пет сетива помагат да ни закрепят тук и сега. Когато сме притеснени, често живеем в несигурното бъдеще. Когато можем да се върнем към настоящия момент и да ангажираме сетивата си директно, това често може да помогне за успокояване на ума и тялото. Например, извършването на медитация при ходене и фокусирането върху усещанията на краката при удара им в земята може да бъде - е, заземяване. Поставянето на пауза и слушането на звуци около нас може да насочи умовете ни към това да сме тук в този момент. Дейности, които ангажират сетивата, например упражнения, рисуване или рисуване, готвене, слушане на музика, плетене, градинарство, правене на пъзел, за да назовем само няколко, могат да бъдат полезни за много хора по време на повишена тревожност. Дори настоящият момент да е труден, можем да работим с това, което е тук. Когато умът ни пребивава в несигурното бъдеще, опитвайки се да реши проблеми, които не могат да бъдат решени, ние изпитваме още по-голямо безпокойство.

Опитайте тази: Направете списък с това, което ангажира сетивата ви и ви отвежда в настоящия момент. Помислете за неща, които може да отнемат повече време (като ароматна баня), както и за неща, които бихте могли да правите в движение (поставяне на ръка върху сърцето и трикратно вдишване). Използвайте този списък често, когато почувствате безпокойство.

3. Определете какво е във вашата сфера на влияние и поставете енергията си там.

Тревожността по естествен начин мобилизира реакцията на борбата или полета на тялото и увеличава активирането на нашата симпатикова нервна система. Това, в комбинация с тенденцията на ума ни да разсъждава върху неща, които не можем да контролираме, може да ни остави в състояние на съкрушение или безпомощност. Чувстваме се превъзбудени и имаме нервна енергия. Може да бъде полезно да определим къде и как можем да насочим тази енергия в нещо активно, над което имаме някаква лична агенция и за което ни е грижа. Бъдете ясни и умишлени относно това, което можете да направите днес, върху което можете да повлияете, което се чувства подхранващо или полезно за вас.

Опитайте тази: Идентифицирайте нещата във вашата сфера на влияние, включително: ежедневни начини, по които можете да се грижите за себе си (от оправянето на леглото до разходката до приготвянето на здравословна храна или слушането на вдъхновяващ подкаст); как бихте могли да направите малка, но положителна разлика в нечий живот днес; към какво можете да сте склонни - вашето семейство, градина, проект; какви конкретни действия можете да предприемете днес, които биха могли да бъдат положителни за вашето здраве, семейството, къщата, общността или бъдещето ви?

4. Преминаване от заплаха към предизвикателство, където е възможно.

Няма съмнение, че настоящите обстоятелства, пред които сме изправени, представляват много реални заплахи за толкова много хора. Но когато настъпи безпокойството, проверете и се запитайте дали има непосредствена опасност точно тук в този момент. За много хора чувството за заплаха и опасност се крие в мозъка „ами ако“, а не в мозъка „какво е тук в момента“. Назовете предизвикателствата, които всъщност са тук в момента, и след това направете списък с ресурси, които трябва да отговорите на тези предизвикателства. Тези ресурси могат да бъдат както вътрешни (напр. Смелост, търпение, способност да мислите нестандартно, за да намерите творчески решения, ангажираност към това, което ви интересува, постоянство, състрадание към себе си), така и външни ресурси - кръговете от подкрепа, които имате във вашия семейство и приятели, вашата общност, здравната система и други външни организации и структури (напр. работно място, религиозни общности, подкрепящи агенции, специалисти по психично здраве).

Опитайте тази: Помислете за време в миналото, когато сте се сблъсквали с премеждия и се запитайте какво най-много ви е помогнало да преминете през това? Какви прозрения придобихте за способността си да се справяте с предизвикателствата, какви силни страни сте използвали по онова време, които може да ви помогнат сега, когато се изправяте пред нови предизвикателства?

5. Свържете се с най-дълбоките си ценности.

Определете кои ценности са най-важни за вас през това време. Кой най-много искаш да бъдеш пред лицето на страха и несигурността? Как можете да се покажете днес по начин, който може да отразява тези ценности? Не е нужно да се отървете от страха или безпокойството, но докато увеличавате силата на звука за това, за което най-много се интересувате, което е най-важно за вас, това може да помогне за намаляване на интензивността на тревожността. Например, установих, че когато отделям време за значими начинания (като например писането на този блог), тревожността ми не е склонна да заема предна и централна сцена.

Опитайте тази: В едно скорошно интервю психологът д-р Робърт Брукс сподели въпрос, върху който той често иска хората да размишляват: с какви думи бихте се надявали хората да ви опишат (по време на тази пандемия или по друг начин) и какво бихте могли умишлено да направите или кажете днес да помогне да стане така?