7 Зимни депресии

Навлязохме в „тъмните векове“, както казват мичманите във Военноморската академия - седмиците между Коледната ваканция и Пролетната ваканция, когато всички станат пастообразно бели и тротоарите са пълни с грозна киша. Липсата на слънчева светлина и по-кратките дни не помагат за стремежа към разум. Ако обаче подхождате към това време на годината с доза креативност и ентусиазъм, не е нужно да падате в заешката дупка на депресията.

Ето няколко идеи, за да запазите настроението си слънчево, когато времето е всичко друго, но не и.

1. Отидете до светлината.

Започвам да използвам лампата си през октомври. През януари обаче това приспособление се превръща в моя най-добър приятел. Терапията с ярка светлина - включваща седене пред флуоресцентна светлинна кутия, която осигурява интензивност от 10 000 lux - може да бъде толкова ефективна, колкото антидепресантите за лека и умерена депресия и може да донесе значително облекчение за сезонното афективно разстройство.

Технически, ние се движим към повече светлина всеки ден през януари, което е чудесна новина. Но моят циркаден ритъм - вътрешният биологичен часовник на тялото, който управлява активността на мозъчните вълни и производството на хормони - наистина се измъква след празниците. Мисля, че това е кумулативната липса на слънчева светлина от септември. Така че терапията с ярка светлина става важна част от всеки януари и февруари ден.

2. Почистете и разхвърчайте

Винаги се чувствам като масивен лицемер, когато говоря за претрупване и почистване, но доказателствата са в: разхвърляните среди влияят на психиката ви. Проучване от 2011 г., проведено от изследвания в Института по неврология на университета в Принстън, установява, че когато обкръжението ви е претрупано, множество дразнители във вашето зрително поле се състезават за вашето внимание, което ви затруднява да се съсредоточите и ограничава способността на мозъка ви да обработва информация. проучване, проведено чрез Центъра за ежедневие и семейства на UCLA, показа, че бъркотията влияе на нашето настроение и психическо здраве.

Януари и февруари предлагат идеални възможности поне да стартирате процеса. Винаги, когато събера смелост да започна да пренебрегвам, усещам терапевтичните ефекти. Мисля, че има нещо общо с това да се откъснеш от миналото и да продължиш напред.

3. Вземете креативност

Зимните месеци също са подходящо време да опитате занаят, независимо дали това е керамика, живопис или дървообработване. Подобно на почистването, има изследвания, които са документирали терапевтичната стойност на арт терапията. Като начало, в проучване от 2016 г., публикувано в списанието Art Therapy, 39 участници са правили изкуство с помощта на колажен материал, моделираща глина и / или маркери. След като приключиха работата си, те бяха поканени да споделят с групата всеки аспект от своята работа или своя опит. Те също бяха помолени да споделят кратко писмено описание на своя опит. Изследователите измерват нивата на кортизол преди и след правенето на изкуството и установяват значително намаляване на кортизола след създаването на изкуството

През последната година се опитах в различни форми на изкуството, за да изразя чувствата си, и мога да потвърдя силата на изкуството за достъп и лечение на трудни емоции.

4. Върнете

Веднъж Ганди пише, че „най-добрият начин да намериш себе си е да загубиш себе си в услуга на другите“. Позитивни психолози като Мартин Селигман от Университета на Пенсилвания и доктор на науките Дан Бейкър, директор на Програмата за подобряване на живота в ранчото Каньон, вярват, че чувството за цел - отдаване на благородна мисия - и актовете на алтруизъм са силни противоотрова за депресията .

Не е нужно да се свързвате с конкретна кауза или основа. Понякога долар и добра дума за бездомник могат да окажат голямо въздействие. Така че може да се обадите на приятел, когото познавате, преминава през груба корекция. Всичко, което правим, което насочва погледа ни навън, ще помогне да укрепи настроението ни.

5. Бъдете около хората

Зимното време ви дава чудесно оправдание да се изолирате. Разбира се, че не искате да излизате. Навън е гадно. Но изолацията само ще влоши симптомите на депресия и тревожност. Вземете го от Кралицата на Изолацията. „Всички познаваме дългата самота, - пише Дороти Дей, - и установихме, че отговорът е общността.“

Когато се обградим с други, има шанс да забравим за проблемите си за няколко секунди и да чуем какво казва някой друг. Също така има възможност да открием, че не сме сами в борбата си. В някои дни това е достатъчно, за да намали страданието ни.

6. Не забравяйте Омега-3

През зимата съм привърженик на това да запася в кабинета си лекарство Noah’s-Ark с капсули Омега-3, защото водещи лекари в Медицинското училище в Харвард потвърдиха положителните ефекти на тази естествена противовъзпалителна молекула върху емоционалното здраве. Отнасям се към мозъка си като към кралски особи - с надеждата, че ще ми бъде благосклонен в замяна - затова плащам над 30 долара на месец за Mac Daddy of the Omega-3s, капсули, които съдържат 70 процента EPA (ейкозапентаенова киселина). Една капсула от 500 mg мек гел отговаря на лекарственото съотношение 7: 1 EPA към DHA, необходимо за повишаване и стабилизиране на настроението.

7. Преместете тялото си

От десетилетия знаем, че упражненията могат да намалят симптомите на депресия4, но в проучване от 2016 г. на Калифорнийския университет в Дейвис Медицински център е установено, че упражненията повишават нивото на невротрансмитерите глутамат и GABA, които и двете са изчерпани в мозъка на хората с депресия и тревожност. Изследователите са оценили 38 здрави доброволци, които са карали стационарни велосипеди с енергична скорост - около 85 процента от максималния им сърдечен ритъм - в продължение на до 20 минути в три сесии, измервайки нивата на GABA и глутамат в мозъка непосредствено преди и след тренировките.

Сканирането след тренировка показва значително увеличение на невротрансмитера в части от мозъка, които регулират емоциите и когнитивните функции. Участниците, които са тренирали три или четири пъти през седмицата преди проучването, са имали по-дълготрайни ефекти. Проучването показа, че аеробните упражнения активират пътищата, които попълват тези невротрансмитери, позволявайки на мозъка да комуникира с тялото.

Не се притеснявайте, че ще изминете пеша 10 мили в снега. Просто поставете няколко груби мелодии и се изкачете нагоре и надолу по стълбите си за 15 минути. Важното е да се движите.

Бележки под линия:

1. McMains, S., & Kastner, S. (2011, 11 януари). Взаимодействия на механизми отгоре надолу и отдолу нагоре в зрителната кора на човека. Journal of Neuroscience, 31(2): 587-597. Взето от http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1 юли). Културата на бъркотията. Списание UCLA. Взето от http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016, 2 април). Намаляване на нивата на кортизол и отговорите на участниците след изкуството.Арт терапия, 33(2): 74-80. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., & Otto, M.W. (2006, 30 май). Клинична психология Наука и практика., 13(2): Интервенции за упражнения за психично здраве: Количествен и качествен преглед. Взето от https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H. & Maddock, M.I. (2016, 24 февруари). Остра модулация на съдържанието на кортикален глутамат и GABA чрез физическа активност. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Взето от: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]