Как да се освободим от мислите, които причиняват депресия

Депресията се различава от другите заболявания по това, че освен физиологичните симптоми (загуба на апетит, нервност, безсъние, умора), има и придружаващите мисли, които могат да бъдат толкова невероятно болезнени. Например, когато моят Raynaud пламне, изтръпването в пръстите ми може да бъде неудобно, но това не ми казва, че съм безполезен, жалък и че нещата никога няма да се подобрят. По време на тежки депресивни епизоди обаче тези мисли могат да бъдат животозастрашаващи: Те настояват, че единственият изход от болката е да напуснеш този свят.

Умението да управляваме мисловния си поток ще ни насочи към здравето, тъй като нашите мисли непрекъснато общуват с различните системи на нашето тяло, или изпращайки на определени жлези или органи SOS в беда, или забележка, че всичко е наред, което води до спокойствие. Но да успееш да овладееш тази лудост в разгара на депресия и тревожност е толкова много трудно.

Ето някои от начините, по които се опитвам да освободя мислите, които причиняват депресия и безпокойство. Някои дни съм много по-успешен от други.

Идентифицирайте изкривяванията

Получих изключително голяма полза от книгата на Дейвид Бърнс Чувствайте се добре: Новата терапия за настроение - от извършване на упражнения за когнитивна поведенческа терапия, които той предписва, до идентифициране на различните изкривявания в собственото ми мислене, които той представя в своята книга и работната си книга. Те включват:

1. Мислене „всичко или нищо“ - гледам на нещата в абсолютни, черно-бели категории.
2. Свръх генерализация - Разглеждам негативното събитие като безкраен модел на поражение.
3. Психически филтър - Спиране върху негативите и игнориране на позитивите.
4. Отхвърляне на позитивите - настояване, че моите постижения или положителни качества не се броят (дипломата ми за колеж беше късмет ... наистина, беше).
5. Направо на изводи - заключавам, че нещата са лоши без никакви категорични доказателства. Те включват четене на мисли (ако приемем, че хората реагират негативно на вас) и гадаене (предсказване, че нещата ще се развият зле).
6. Увеличение или минимизиране - издухвам нещата пропорционално или намалявам тяхното значение.
7. Емоционални разсъждения - Разсъждение от това как се чувствам: „Чувствам се идиот, така че трябва да съм такъв.“
8. Изявления „Трябва“ - критикувам себе си или други хора с „трябва“, „не трябва“, „трябва“, „да“ и „трябва“.
9. Етикетиране - Вместо да кажа: „Направих грешка“, казвам си: „Аз съм глупак“ или „Аз съм губещ“.
10. Вината - Обвинявам себе си за нещо, за което не съм бил изцяло отговорен, или обвинявам други хора и пренебрегвам начините, по които съм допринесъл за проблем.

Не отнема много време да идентифицирате едно или повече от тях във вашето мислене. Самото разпознаване на тези капани може да бъде полезно. След това можете да опитате един от методите, изброени в Burns ’15 начина да разплетете мисленето си. Предупреждение обаче: Ще изчакам, докато не излезете от тежък депресивен епизод, преди да опитате някои от тези упражнения. Направих грешката да се опитвам прекалено силно да „поправя“ мисленето си по време на тежка депресия, което го влоши. По-добре е да се съсредоточите върху другите начини, изброени по-долу.

Съсредоточете се върху настоящето

Въпреки че всяка книга за самопомощ, която прочета, засяга това, аз едва започвам да научавам какво означава да се фокусирам върху настоящето и да оценявам лечебната сила на вниманието, което според учителя по медитация и авторът на бестселъри Джон Кабат-Зин, е „да обръщаме внимание по определен начин: нарочно, в настоящия момент и без да осъждаме.“ Ако продължим да практикуваме това, той обяснява, „този вид внимание подхранва по-голямо осъзнаване, яснота и приемане на реалността в настоящия момент.“ Не че не чувстваме нараняването, яростта и тъгата, които живеят на повърхността на умовете ни. Това не е опит да се избяга от цялото страдание, което е там. Но ако можем да наблюдаваме всички наши прогнози за миналото и бъдещето - и всички съждения, които са част от нашия мисловен поток - и просто да се върнем към случващото се в момента, точно тук, можем да позволим малко място между нашите мисли и нашата реалност. С известна осведоменост можем да започнем да се откъсваме от историите, които въртим, и от коментарите, които толкова често подхранват нашата болка.

Един от най-добрите начини да останем присъстващи е като задържаме вниманието си върху дъха си. Виетнамският дзен будист Thich Nhat Hanh ни инструктира, че с всяко вдишване можем да кажем: „Вдишвайки, знам, че дишам.“ И с всяко издишване, „издишвайки, знам, че издишвам.“ В неговата книга Ти си тук, той обяснява, че внимателното дишане е един вид мост, който обединява тялото и ума. Започваме с този прост жест на наблюдение на дишането си, а след това с тази внимателност на дишането започваме да свързваме тялото и ума заедно и да генерираме спокойствие, което ще проникне и в двете.

Приложете Самосъстрадание

„Самосъстраданието не премахва болката или негативните преживявания“, обяснява в книгата си доктор Кристин Неф Самосъстрадание. „Просто ги обгръща с доброта и им дава пространство да се преобразят сами.“ Това ни дава „спокойната смелост, необходима, за да се изправим челно пред нежеланите си емоции“. Когато изпитвам най-голяма болка - особено по време на тежък депресивен епизод - това е самосъстраданието повече от всичко друго (техники на когнитивна поведенческа терапия, внимателно дишане и т.н.), което ме спасява и възстановява в здрав разум. Nhat Hanh казва, че трябва да се отнасяме нежно към депресията си, както към дете. Той пише:

Ако почувствате раздразнение или депресия или отчаяние, разпознайте тяхното присъствие и практикувайте тази мантра: „Скъпи, аз съм тук за теб.“ Трябва да говорите с депресията или гнева си точно както бихте говорили с дете. Вие го прегръщате нежно с енергията на вниманието и казвате: „Скъпа, знам, че си там и ще се погрижа за теб“, точно както бихте направили с вашето плачещо бебе.

Толкова е лесно да бъдем толкова жестоки към себе си, без дори да осъзнаваме. Руминациите, които са част от депресията, ни разбиха и раздробиха, докато на практика няма нищо. Ето защо е толкова важно да прилагаме самосъстрадание от самото начало и да се отнасяме към себе си, както и към своята депресия, като към уплашеното малко дете, което се нуждае от утеха, а не от презрение.

Признайте преходността на нещата

Една от любимите ми молитви е „Bookmark“ на св. Тереза ​​от Авила, която казва:

Нека нищо не ви безпокои,

Нека нищо не ви плаши,

Всички неща минават;

Само Бог е неизменен.

Търпението печели всички неща.

Който има Бог не иска нищо.

Единствено Бог е достатъчен.

Ако религиозният език ви притеснява, Екхарт Толе казва почти същото, когато пише Нова земя:

След като видите и приемете преходността на всички неща и неизбежността на промяната, можете да се насладите на удоволствията на света, докато те продължават, без страх от загуба или безпокойство за бъдещето. Когато сте откъснати, вие получавате по-висока гледна точка, от която да видите събитието в живота си, вместо да сте в капан вътре в тях.

Абсолютно всичко, особено нашите чувства и емоции, е нетрайно. Като просто си спомням, че нищо никога не остава, аз се освобождавам от задушаващите мисли на депресията си - страховития страх, че тази тъга винаги ще бъде с мен, както и обстоятелствата, които я причиняват. Като признавам преходността на живота, отново съм призован да обърна внимание на настоящия момент, където има повече спокойствие и спокойствие, отколкото си мисля.

Присъединете се към Project Hope & Beyond, новата общност за депресия.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!