Малки неща, които правя всеки ден, за да се справя с депресията си

Някои дни се чувствате добре, а други дни тъмнината ви обгръща. Чувствате се болезнено тъжен или не чувствате абсолютно нищо. Изтощени сте и всяка задача ви се струва твърде голяма, за да започнете. Чувствате се натежали, сякаш има торби с пясък, прикрепени към раменете ви.

Управлението на симптомите на депресия може да бъде трудно. Но дори и най-малките стъпки, предприети всеки ден (или в повечето дни), могат да направят значителна разлика.

По-долу ще научите как пет различни жени живеят ежедневно с депресия и малките, но съществени действия, които те предприемат.

Като ежедневие. „Наличието на ежедневие ми помага да преживея дните, когато не се чувствам най-добре“, каза Денита Стивънс, писател и автор на наскоро издадената стихосбирка Невидими воали, която се задълбочава в нейните преживявания с депресия, тревожност и посттравматично стресово разстройство (ПТСР).

Рутината на Стивънс започва през нощта с две сутрешни аларми: едната аларма не е задължителна, а втората, която звъни около 7 часа сутринта, не. „Отделям малко време, за да преценя как се чувствам, преди да реша кой ще се събудя. Понякога не винаги имам добър сън и допълнителен час почивка помага. "

Когато стане, тя пие кафе и чете. Тогава тя се фокусира върху работата. Вечерите са посветени на лично време. Това „ми дава мотивация да изпълня своевременно това, което трябва да направя по време на работния ден, и ми позволява да завърша деня, като инвестирам времето си в себе си“, каза Стивънс. Това време може да означава общуване, упражнения, релаксиране или работа по писане на проект - в момента тя работи върху мемоари за това какво е да живееш с недиагностициран ПТСР и как се е възстановила.

През уикендите Стивънс няма график. „Балансът между планирано и непредвидено време всяка седмица изглежда най-добре за мен“, каза тя.

Поставяне на граници. „Поставянето на граници е изключително важно за моето психическо и емоционално благосъстояние“, каза T-Kea Blackman, защитник на психичното здраве, който е домакин на седмичен подкаст, наречен Fireflies Unite With Kea.

Например, Блекман е настроила телефона си да влиза в режим „Не ме безпокойте“ всяка вечер в 21:00, защото се събужда в 4:45 сутринта, за да тренира. „Тренировките бяха полезни, тъй като помагат за подобряване на настроението ми и спя много по-добре.“ Лягането по едно и също време и събуждането по едно и също време й помага да си почива последователно. „Когато не съм добре отпочинал, не мога да работя през целия ден.“

Упражняване. „Карам се да тренирам, дори и да не ми се иска“, казва Мери Креган, автор на мемоарите Белегът: Лична история на депресията и възстановяването. „Ако умът ми ме безпокои, вместо това ще се опитам да използвам тялото си.“

Ако енергията на Креган е наистина ниска, тя отива на разходка. И тези разходки имат мощно предимство: Тя се вижда с други хора - „малки деца на детски площадки, възрастни хора, които се разхождат с пазарските си чанти, тийнейджърки, облечени еднакво. Хората могат да бъдат интересни или забавни и да ми помогнат да изляза от главата си. "

Креган, който живее в Ню Йорк, също обича да се разхожда по Хъдсън или около резервоара в Сентрал Парк и да се възхищава на водата. Тя също обича да гледа растенията и дърветата. „Ако слънцето излезе, ще седна на пейка със слънцето на лицето.“

Почистване. Креган също редовно оправя леглото си и почиства кухнята. По този начин, каза тя, „нещата не се чувстват разхвърляни или грозни, защото това само по себе си би било депресиращо.“ Понякога тя купува цветя за дома си, тъй като гледането им я ободрява.

Като престой. Блекман приоритизира престоя, за да й помогне да се откачи и да се презареди. Понякога това прилича на слушане на водни звуци - вълни се блъскат на брега, вода удря скалите - и поставяйки дифузора си с етерично масло, докато слуша подкаст или чете книга. Друг път изглежда, че лежи в леглото и оставя мислите й да се лутат, докато слуша звуците на водата и вдишва етеричните масла.

Носенето на удобни дрехи. Фиона Томас, автор на книгатаДепресията в дигитална ера: върховете и паденията на перфекционизма, редовно се настройва на вътрешния си диалог. Когато забележи, че бърборенето е отрицателно -„Толкова си мързелив“ -тя решава активно да предизвика гласа и вместо това да бъде добра към себе си.

„Един малък начин, по който съм добър към себе си всеки ден, е да нося дрехи, в които се чувствам комфортно, за разлика от това, което според мен хората очакват да нося. Ако искам да нося клинове и широки джъмпери до супермаркета, тогава го правя. "

Създаване на малки моменти на самообслужване. Друг начин, по който Томас е мил към себе си, е да излезе на кафе или да отдели няколко минути, за да застане до канал и да наблюдава как патиците минават.

Практикуване на самосъстрадание. В допълнение към депресията, Лия Бет Кариер, защитничка на психичното здраве, работеща върху майсторството си в областта на общественото здраве, също има обсесивно-компулсивно разстройство и ПТСР. Когато мозъкът ѝ каже, че не е достойна, не заслужава да заема място и никога няма да се окаже нищо, тя си дава благодат. „Тази благодат, която си давам, ми позволява да мога да чуя тези стари касети, да призная, че те се основават на страха и страхът ми има цел, и след това да продължа да вървя около деня си.“

Къпя се.„Най-усилено се опитвам да си взема душ всеки ден, въпреки че това ми е наистина трудно с депресия“, каза Томас. „Дори ако [душът е] последното нещо, което [правя] през нощта, знам, че това ми помага да се чувствам по-здрав в дългосрочен план.“

Гледайки се в огледалото. "Открих също така, че простият акт да се гледам в огледалото, очи в очи, всяка сутрин и да правя точка за поздрав - колкото и глупаво да звучи - ме държи на земята", каза Кариер. „Това също е малко напомняне, че съществуването ми тук на земята е разрешено и добре, може би дори нещо, което да се отпразнува.“

Разбира се, конкретните малки действия, които ще предприемете, ще зависят от тежестта на вашата депресия и от това как се чувствате този ден. Горните действия са примери, които говорят за силата на малките. Разбира се, жизненоважно е също така да се получи лечение, което може да включва работа с терапевт и / или прием на лекарства.

В крайна сметка е важно да запомните, че болката не е постоянна, въпреки че в момента е абсолютно постоянна. Няма да се чувствате така завинаги. „Живеейки с депресия от тийнейджърска възраст, открих, че дори в най-ниските си точки все още мога да оцелея и ще се оправи“, каза Стивънс. „Винаги става по-добре. В момента може да не изглежда така, но тези чувства са само временни. "

"Никога не съм вярвал, когато хората са ми казвали, че ще се оправи, когато съм бил в най-тъмните си дни и съм се опитвал да се самоубия, но останах отдаден на възстановяването си ...", каза Блекман. Тя е направила различни промени и е видяла огромно подобрение в психичното си здраве.

Не отстъпвайте от силата на малките ежедневни действия и стъпки. В края на краищата, преди да се усетите, тези малки стъпки ви помогнаха да изминете няколко мили - много повече, отколкото ако стояхте на едно място. И ако в някои дни стоите неподвижно, не забравяйте, че и това е наред. Опитайте се да се отнасяте внимателно към тези дни, да седнете и да проявите състрадание.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!