3 прости стъпки за освобождаване от тревожни цикли

Замисляли ли сте се как да се освободите от опасност? Знаете опита. Вие сте под душа, пред компютъра или на вечеря със семейството и в съзнанието ви отново и отново минава тревожна мисъл - задаващ се краен срок, неудобно социално взаимодействие, финанси и т.н. без значение дали притеснението е ирационално - или е признато за безполезно - все още не можете да го отърсите. Независимо какво се опитвате, умът ви продължава да се връща към тревожната мисъл.

Звучи познато?

Добрата новина е, като следвате три лесни стъпки - вкоренени в психологическите изследвания и невробиологията - можете да слезете от колелото на тревогата и да се върнете към насладата от живота си.

Първа стъпка: Сигнален дъх

Сигналният дъх, техника, разработена от д-р Бреслер от UCLA през 70-те години, не само освобождава напрежението, но също така сигнализира на тялото ви, че идва релаксация. Чрез повторение, Сигналният дъх се свързва с освобождаване от стреса и автоматично задейства реакцията на релаксация. Ето как да го направите:

Поемете дълбоко въздух и го задръжте, забелязвайки напрежението, което създава в тялото. След 3 - 5 секунди бавно освободете въздуха, като си кажете да се отпуснете и да се отпуснете. Повторете тази последователност втори път. След като вземете две Сигнални вдишвания, преминете към следващата стъпка, докато дишате свободно и естествено.

Втора стъпка: Хипер фокус върху околната среда

Където и да се озовете, започнете хиперфокусиране върху заобикалящата ви среда, използвайки различните сетива - започвайки със слуховия усет. Слушайте внимателно всички звуци, които можете да откриете в непосредствената си среда. За момента позволете това да бъде единствената ви работа - всичко останало може да почака.

След хиперфокусиране върху звука, намерете визуална котва в околната среда и я изучете. Разгледайте цвета, текстурата и модела на обекта. Забележете всеки детайл, за да можете да го опишете на някого или да нарисувате обекта от паметта по-късно. След приблизително една минута преминете от визуалното към тактилното сетивно преживяване. Преместете ръката си през най-близката маса или бюро, като забележите температурата и натиска върху дланите си. Почувствайте плата или материала на стола, който използвате.

Отбележете как се чувства тялото ви - ръцете ви лежат в скута ви, натискът на краката ви върху земята и т.н. След 30 - 60 секунди преминете към обонятелното чувство. Поемете дълбоко въздух и или изучете аромата на стаята, или отидете да вземете пакетче чай или подправка или нещо с приятен аромат. По детективен начин анализирайте миризмата за около 60 секунди.

Когато хипернастройвате околната среда по този начин, много се случва. В своето знаменателно проучване от 2007 г. Farb и колеги карат участниците да участват в различни видове умствена дейност, докато се подлагат на невроизображение. Когато участниците се занимават с вътрешни, отразяващи задачи далеч от настоящия момент,разказ фокус мозъчен пъте активиран. Този път, макар и важен за планирането и решаването на проблеми, е и мястото, където се случват негативните размисли, включително притесненията. За разлика от това, когато участниците получават задачи, които изискват осъзнаване в настоящия момент, отделна част от мозъка, мозъчен път на фокус върху преживяване, беше активиран. И най-важното е, че по отношение на въздействието на бримките за безпокойство те откриха, че можете да сте само в един мозъчен път наведнъж - с други думи, да сте в момента и да се притеснявате са несъвместими. Когато хипернастройвате обкръжението си, доказана стратегия за осъзнаване на настоящия момент, той ви извежда от мозъчния път на разказващия фокус (дом на тревожната верига) и ви забива в пътя на фокусирания върху преживяванията.

Трета стъпка: Любящо действие

Последната стъпка е пренасочване на вашето внимание и жизнена енергия към другите. Помислете или се молете за човек в нужда. Изпратете насърчителен текст или участвайте в акт на доброта. Това постига три неща. Първо, той осигурява здравословен дом за вашето внимание, който е уязвим да се върнете обратно към притеснението. Второ, той казва на заплашителния център на мозъка, отговорен да ви предупреждава за потенциални опасности, че няма спешни случаи - няма причина за безпокойство. Някой, който наистина е под заплаха, не поставя загрижеността си върху другите. Центърът за заплахи ще забележи и ще намали обема на притеснението. И накрая, участието в любовни действия, особено когато сте притеснени или притеснени, ще ви даде дълбоко чувство на удовлетворение. Ще почувствате ползите от изразяването на най-добрите части от това, което сте.

Тревожните цикли причиняват ненужно безпокойство на милиони хора всеки ден. Надявам се за вас следващия път, когато се окажете в опасност, ще запомните формулата:

Сигнален дъх + хипер-фокус върху околната среда + любовно действие = Прекъсване на тревогата