9 съвета за създаване на рутина за възрастни с ADHD
„Възрастните с ADHD са силно разсеяни, импулсивни и не могат да толерират скуката“, каза Матлен. Това затруднява изпълнението на задачите, независимо дали у дома или на работа. Структурата обаче помага на възрастните да изпълняват всичко - от ежедневни задължения до взискателни проекти на работа, каза тя.
Също така помага на възрастните с ADHD да се движат, каза д-р Стефани Саркис, психотерапевт и автор на 10 лесни решения за ADD за възрастни. „Инерцията е враг на хората с ADHD“, каза Саркис. Тя го оприличава с първия закон на Нютон. „Обектът, който е в покой, ще остане в покой, освен ако върху него не действа външна сила. Това важи особено за хората с ADHD. "
Накратко, според Матлен, „Рутините са начин да структурирате деня и да направите възможен успеха“.
Но хората с ADHD са склонни да избягват структурата. Защо?
Първо, естеството на ADHD прави настройването и спазването на рутините по-трудни. ADHD е нарушение на изпълнителната дейност. „Това ни затруднява да организираме времето си, да определяме срокове, да организираме материали за дадена задача и да знаем колко време ще ни отнеме да изпълним нещо“, каза Саркис.
Хората с ADHD имат връзка любов / омраза с рутината, каза Матлен. „ADD възрастните обикновено обичат разнообразието, разнообразието и новите преживявания, защото мозъкът им трябва постоянно да бъде стимулиран. Структурата, доколкото е необходима в живота на човека, може да се чувства ужасно неестествена. "
Те също могат да скочат твърде бързо. Според Дженифър Корецки, старши сертифициран треньор по ADHD и автор на Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD, възрастните с ADHD имат добри намерения, но „създават сложна рутина твърде бързо. Детайлите от рутината стават трудни за запомняне, скучни или досадни и човек може да се окаже мислещ, че не е успял да направи още едно нещо въпреки усилията си. "
Но това не означава, че създаването на реалистична и надеждна рутина е невъзможно. Ключът е да започнете от малко и да намерите това, което работи за вас. По-долу експертите - които също имат ADHD - дават насоки за създаване на успешна и разумна рутина.
1. Лекота в рутината.
Според Корецки, „Често е по-добре да добавите към съществуваща рутина, отколкото да се опитате да създадете напълно нова.“ Ето защо тя предложи да се добавя по една задача. След това практикувайте тази задача отново и отново, докато тя „се превърне във втора природа“.
Корецки даде пример с жена, която забравя да си пие лекарствата. Тя вече има сутрешна рутина. След като се събуди, тя храни котката и прави обяд за децата си. Тя може да плъзне лекарствата си в слота между храненето на котката и приготвянето на обяда. „След като практикува това известно време и това се превърне в навик, тя може да помисли да добави друга задача към сутрешната си рутина.“
2. Представете си идеала си на хартия.
Ако тепърва започвате, Матлен предложи „да вземете тетрадка и да запишете идеален график, от сутрин до вечер [с] един [график] за работни дни [и] един за неработни дни [като] почивни и празнични дни . "
Освен това имайте добра представа за времето, което отнема всяка задача, каза тя. Например колко време ви отнема да перете, да карате децата си на училище или да работите? Може да се наложи да отделите време, за да разберете.
Това е важно, защото много хора или подценяват или надценяват времето си. „С надценяването може да се почувства поразително, като по този начин ни кара да отлагаме“, каза Матлен. „Когато подценяваме, това ни помага да осъзнаем, че трябва да отделим повече време за задачата.“
3. Пазете подробен график. „
Уверете се, че на всеки 30 минути от вашия график е блокиран “, каза Саркис. „Това включва и планиране на свободното време и социалното време!“
4. Използвайте визуални сигнали.
Според специалистите хората с ADHD реагират добре на визуални сигнали. Например Саркис предложи цветово кодиране на вашия график. „Направете работното или учебното време синьо, времето за работа червено, времето за пътуване зелено и т.н.“ Или можете да използвате дъски, за да запишете дневния си график и дългосрочните си планове, каза Матлен.
5. Използвайте контролни списъци.
Клиентите на Matlen използват контролни списъци през дните си, за да останат на път. Тя използва светодиодна „буги дъска“, за да помогне на дъщеря си да запомни какво й трябва за училище. „До всеки елемент има кутия и тя проверява всяка, докато събира раницата, обяда и т.н.“
6. Използвайте най-доброто за вас.
„Ключът е да се използват техники, които работят за вас“, каза Матлен. Това може да е ежедневен хартиен планер, диктофон, говорещ часовник, компютърни напомняния или софтуерни програми, каза тя. „Ако сте техничен човек, компютърните напомняния и софтуерните програми са страхотни. Ако сте по-скоро „хартиен“ човек, напишете събитията си в плановик и го дръжте винаги със себе си. “
7. Преструктуриране на рутина.
„Мисля, че възрастните с ADD са склонни да виждат рутините като въздействащи върху чувството им за свобода. Структурата и рутините в крайна сметка всъщност освобождават човека “, каза Матлен. Тя предложи да си напомните, че структурата е опора, а не пречка. „Напомнете си, че това са инструменти, които да ви помогнат, а не да влошат живота ви.“ Те ви помагат да работите по-ефективно, за да можете да свършите нещата и да имате повече време за проектите, които ви харесват, добави тя.
8. Познайте ритъма си. „
Знаете по кое време на денонощието сте най-продуктивни и вложете в рутината си нещата, които изискват най-много мозъчни сили през тези времена “, каза Матлен. Например, ако не сте сутрешен човек, каза тя, направете всичко необходимо за следващия ден през нощта. Това може да включва опаковане на собствения ви обяд (или на децата ви), излагане на това, което ще облечете и приготвяне на куфарчето ви.
9. Потърсете помощ.
„Потърсете ръководството на съветници, треньори, организатори или доверени приятели и членове на семейството“, каза Саркис.
Създаването и спазването на рутина, когато имате ADHD, изисква усилия и време. „Може да отнеме месеци, за да влезете в ритъм, да се научите и да запомните да използвате тези системи“, каза Матлен. Но си струва. Както каза Саркис, „процедурите и структурата са от съществено значение за благосъстоянието на възрастен с ADHD.“
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
