Малки неща, които правя всеки ден, за да управлявам биполярното си разстройство

Животът с биполярно разстройство може да се почувства поразителен. Може би сте уморени от възходите и паденията на различни епизоди - извисяващата се енергия, изтощителната умора, състезанията Трябва да направя всичко и трябва да го направя сега мисли и тъмните, забавени, мрачни мисли.

Може би сте изтощени от борбата с особено упорита и дълбока депресия, която ви затруднява да се концентрирате върху каквото и да е и усещате, че минавате през река от меласа с висока до кръста в мъгла.

Управлението на биполярно разстройство също може да се почувства поразително. Това, което може да го направи много по-лесно, е получаването на ефективно лечение. Биполярното разстройство е силно лечимо, но много хора с болестта не получават професионална помощ.

Авторът Чарита Коул Браун посочи, че „от около 5,7 милиона американци, живеещи с разстройство, над 50 процента няма да търсят лечение“. Тя е написала мемоарите Оспорване на присъдата: Биполярният ми живот „За намаляване на стигмата около психичните заболявания като цяло и по-специално биполярното разстройство. Хората трябва да разберат колко е важно да се потърси подходящо лечение. "

„Възстановяването ми не е аномалия“, каза Браун. „Като споделям историята си, искам хората да разберат, че психичните заболявания са физически заболявания, затова трябва да потърсим лечение, както бихме направили при диабет или счупена ръка.“

В допълнение към търсенето на лечение има и малки неща, които можете да правите всеки ден. По-долу възпитаниците на This Is My Brave споделят малките и значими начини, по които управляват биполярното си разстройство. This Is My Brave е международна организация с нестопанска цел, която е домакин на събития на живо и публикува есета на своя уебсайт, написани от хора, които живеят с психични заболявания и живеят добре.

Чекиране. Ейми Гембъл е лектор, изпълнителен директор на NAMI Greater Wheeling и бивш олимпиец. Всеки ден и през целия ден, Хамбъл проверява как се справя: „„ Мислите ми ли се състезават малко или просто сега имам много креативност? “Ако открия, че съм малко зареден или притеснен, може би дори хипоманично, взимам допълнителни предпазни мерки, за да не взема много решения. "

Gamble следи и нейното поведение. „Мисля за това, което е типично за мен, когато съм балансиран. Аз съм много задълбочен мислител и обикновено не взимам импулсивни решения. Ако започна да действам на импулс, се връщам обратно. Не винаги забелязвам промяна в поведението си веднага, но наблюдавам с повишена бдителност. "

Сузана Гарверич също така измисля време, за да направи пауза и да направи „самоинвентаризация“. „Оценявам бързо как се справям емоционално, физически, психически и духовно“, каза Гарверич, защитник на общественото здраве, който е запален в борбата със стигмата на психичното здраве чрез работата си по превенция на самоубийството, както и разказването на нейната история. Това й помага да идентифицира нуждите си - „преди да отида твърде надолу в заешката дупка“ - и да ги посрещне.

Например, ако Гарверич определи, че се чувства емоционално ниско и има тъмни мисли, тя измисля какво трябва да направи, за да „ми помогне да не навлизам по-дълбоко в тъмното мислене и депресивните чувства“. Тя може да се обади на приятел или да направи 10 до 15 минути разходка. „Може да е толкова просто, колкото да отидеш до фонтана и да пиеш малко вода - просто да преместиш мускул, за да промениш мисълта си. Възможно е също така да трябва да направя известно пренасочване на мисленето си, използвайки моите CBT и DBT умения ... "

Наличието на ефективна рутина преди лягане. „Основното нещо, което правя, е да се уверя, че ще спя по 8 часа на нощ“, каза Гарверих. „Това наистина помага да ме поддържа балансиран - сънят има огромен ефект върху биполярното ми състояние.“

За да си помогне да заспи спокойно, Гарверич поддържа рутина. Два до 3 часа преди лягане тя спира да прави каквото и да било, свързано с работата. Тя обикновено гледа 30 минути до един час телевизия. След това около час преди лягане тя взима нощните си лекарства и ляга да чете. Някои нощи тя също взема душ или вана.

„Също така прекарвам време, преди да си легна, дишайки по гръб и преглеждайки деня си - виждам какво съм направил добре, какво бих искал да подобря и ако има нещо, което трябва да споделя с някого.“

Тя настройва алармата си по едно и също време всяка сутрин. След като се събуди, тя медитира в леглото за 30 минути. (Повече за медитацията по-долу.)

Практикувайки внимателност и медитация. Gamble, също автор на книгата Биполярно разстройство, най-големият ми състезател: Пътуване на олимпиец с психични заболявания, практикува медитация, дълбоко дишане и внимателност. „Престоят в настоящия момент ми пречи да разбера как болестта ме е ограничила.“ (Тя също така си напомня, че „всеки има нещо, с което си има работа.“)

Всеки ден Gamble слуша плейлист с любимите си песни за медитация. „Слагам слушалките си и се опитвам да успокоя мислите си. Фокусирам се върху забавянето на съзнанието си и обръщайки внимание на дишането си. "

Гарверич също намира за полезно да практикува дълбоко дишане през целия ден, особено ако е съкрушена. Например по време на работа тя обикновено си прави почивка и отива в банята, за да поеме дълбоки, бавни вдишвания.

Свързване с другите. „За мен това, което е наистина важно да постигам ежедневно, да управлявам болестта си и да подхранвам благосъстоянието си, се чувствам свързана и не сама в мислите си“, каза Сузи Бъркъл, която сподели своята история в шоуто This Is My Brave през 2018 г. Арлингтън и продуцент на шоуто през есента на 2018 г. Преди осем години Бъркъл за първи път каза на терапевта си, че смята, че има проблем с алкохола. Нейният терапевт предложи анонимни алкохолици (AA).

„Отидох на първата си среща същата вечер и оттогава не съм пил нещо. За първи път в живота си почувствах, че не съм сам. Свързах се и бях вдъхновен от хора, които са преминали през същите борби и са живели щастлив живот в възстановяване. Създадох силна мрежа от хора в АА и ми стана удобно да се отварям за пристрастяването си към алкохола. "

През последните 6 години Бъркъл е работил като специалист по поведение и съветник в правителствен реабилитационен център, специализиран в съпътстващи заболявания.

Днес редовното обръщане към някого - като някой от нейната мрежа за възстановяване - й помага да остане в момента, вместо да се „улови от стреса от нещо, което се е случило в миналото, или от страха от това, което предстои. ”

Гарверич се свързва с поне един човек в нейната система за подкрепа всеки ден. Тя може да говори с този човек по телефона или просто да изпрати съобщение. Така или иначе, това й помага да разбере, че не е сама - нещо, което болестта й иска да почувства, каза тя.

Sivaquoi Laughlin, писател, блогър и защитник на психичното здраве с биполярно разстройство II, се грижи да прекарва времето си с внука и кучетата си всеки ден. „Енергията от двамата ми осигурява ниво на радост, за което непрекъснато копнея.“

В края на деня Лафлин също сяда със своята „16-годишна дъщеря и [ние] обсъждаме нашия ден и назоваваме нещо добро / страхотно, което се е случило. Дори да е бил тежък ден или не сме имали време да се свържем наистина, уверявам се, че тя знае, че всеки ден има акцент. "

Участие в арт проекти. „Предприемам артистични проекти ежедневно. Не съм добра в това, но чувствам, че мога да дишам ”, каза Тереза ​​Бордман, която има устойчиво на лечение биполярно I разстройство с PTSD, OCD, суицидни идеи и хиперсомния. Последният й проект е птича баня. „Съвсем декомболирано е, че реших да отида със стимпанк тема. Сега е красиво, защото промених начина, по който го виждам. "

Намаляване на списъка със задачи. Всяка сутрин Лафлин пуска кучетата си и веднага прави чаша чай. След това тя гледа на предстоящия ден и записва три неща, които би искала да постигне. „Те могат да бъдат прости, като например връщане на библиотечна книга или пускане на химическо чистене към по-големи проекти като организиране на килера ми или косене на тревата. Открих, че като се ангажирам само с три неща, това ме предпазва от претоварване и предизвикване от „гласове“, които ми казват, че не мога да направя нещо. "

Boardman прави бележки върху огледалото си в банята за нещата, които трябва да направи. Например, тя може да изброи рутинните си упражнения (напр. 20 минути кардио, 20 минути йога) и че трябва да приема сутрешното и вечерното лекарство. Бордман отбеляза, че тя се опитва да работи с нейното заболяване и различните му настроения. След като е направила над 20 електроконвулсивни лечения (ЕКТ), тя осъзнава, че трябва да възприеме различен подход и да прегърне болестта си.

Разбираемо е, че животът с биполярно разстройство може да се почувства поразителен и разочароващ. Но не забравяйте, че има 5,7 милиона американци, които се борят до вас. Не забравяйте, че това заболяване, макар и трудно, също е силно лечимо.

"Не се отказвайте от надеждата", каза Гембъл. „Нещата ще се подобрят и можете да научите как да управлявате симптомите. Те може да не изчезнат напълно, но можете да научите как ви влияе. Можете да научите как да победите биполярното разстройство. "

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!