Mind Over Mood: Въпроси и отговори с авторите Денис Грийнбъргър и Кристин А. Падески
Страхотната новина е, че вие мога оправяй се. Има много ресурси, които могат да помогнат. Например работните книги могат да бъдат изключително ценни. Можете да използвате работна книга, докато посещавате терапевт или посещавате групова терапия. Или можете сами да използвате работна книга.
Класическа работна книга е Mind Over Mood: Променете начина си на чувство, като промените начина, по който мислите. Тази изчерпателна работна книга съдържа мощни стратегии и инструменти за преодоляване на депресия, безпокойство, гняв, вина и срам.
Ум над настроението е написана от клиничните психолози Денис Грийнбъргър, д-р и Кристин А. Падески, д-р.Грийнбъргър е основател и директор на Центъра за тревожност и депресия в Нюпорт Бийч, Калифорния, Падески е съосновател на Центъра за когнитивна терапия в Хънтингтън Бийч, Калифорния.
Този месец разговаряхме с авторите за Ум над настроението, който наскоро беше ревизиран и актуализиран. По-долу Greenberger и Padesky също разкриват основната роля, която нашите мисли играят за създаването на нашето настроение и едно нещо, което можете да направите в момента, за да се почувствате по-добре - и много, много повече.
В: Инструментите вУм над настроението се основават на когнитивно-поведенческа терапия (CBT). Защо CBT е толкова полезен за навигиране на проблеми с настроението?
О: CBT е практичен, лесен за разбиране и преподава доказани умения, които помагат на хората да разберат и управляват настроенията си. CBT е разработен от изследване, предназначено да открие кои методи най-добре помагат на хората, които изпитват затруднения в настроението. В Ум над настроението ние насочваме читателите да учат и практикуват уменията, които са най-полезни за настроенията, към които искат да се насочат.
В: Каква роля играят мислите за създаването на нашето настроение?
О: Има много древна мъдрост, която идентифицира връзката между мислите и настроенията. Ранен гръцки философ, Епиктет, казва: „Хората не се трогват от нещата, а от възгледа им за тях.“ Шекспир пише: „Няма нищо добро или лошо, но мисленето го прави така.“
Съвременната наука показва, че мислите и настроенията са противоположните страни на една и съща монета. Когато се чувстваме депресирани, мислим за негативни мисли ... „Аз съм губещ“ и „Животът ми никога няма да се подобри“. Когато мислим негативни мисли като тази, ние се чувстваме все по-депресирани. Когато депресията ни се задълбочава, мислите ни стават още по-негативни.
Интересно е, че различни видове мисли се съчетават с различни настроения. Докато депресията се характеризира с негативно мислене, тревожността е придружена от катастрофално мислене. Когато сме притеснени, мислим, че ще се случат лоши неща и няма да можем да се справим с тях. Ние се виждаме като застрашени, уязвими и дори слаби.
Както посочват Епиктет и Шекспир, добрата новина е, че мислите ни не са вкопчени в камък. Едно от основните неща Ум над настроението ни учи как да изпробваме и променим мислите си, за да управляваме по-добре настроенията си и да постигнем по-голямо щастие.
В: Кои са най-големите митове за настроението?
О: Мит №1: Настроенията са неконтролируеми.
Изследванията и клиничният опит постоянно показват, че настроенията са много променливи и податливи и могат да бъдат променяни и контролирани чрез промяна в начина, по който мислим или какво правим. Ум над настроението помага на хората да изградят мисловните и поведенчески умения, демонстрирани в изследванията на CBT, за да променят настроенията си по траен и последователен начин.
Мит 2: Ние сме просто жертви на нашата мозъчна химия.
Науката е доказала, че има промени в химията на мозъка, които са налице, когато сме в депресия. Науката не е доказала, че мозъчната химия ви кара да сте депресирани. Корелацията между промените в мозъчната химия и проблемите с настроението не означава, че мозъчната химия причинява проблеми с настроението.
Увлекателни изследвания показват, че промените в мисленето или поведението променят функционирането на мозъка - начина, по който мозъкът метаболизира енергията. Вместо да мислите за себе си като за жертва на мозъчната химия, може би е най-добре (и в най-тясна връзка с научните доказателства) да разберете, че съществува взаимно взаимодействие между мисленето, поведението, мозъчната химия и настроенията.
Въпреки че не можем да повлияем директно на настроението (не можем да направим моодектомия), имаме три начина за промяна на мозъчната химия: психиатрични лекарства, промени в мисленето и промени в поведението. Науката последователно демонстрира, че промяна в някоя от тези области ще повлияе на нашето настроение.
Не е нужно да мислим за себе си като за жертви на мозъка си (или на историята си), но можем да се научим да мислим и да се държим по начини, които ще направят трайна и положителна промяна в живота ни.
Мит 3: Настроенията са медицински проблеми и затова трябва да приемам лекарства.
Както е описано в мит №2, може да е най-полезно и най-съвместимо с най-новите изследвания да мислим за настроението, мислите, поведението и физическото или мозъчното функциониране като взаимовзаимодействаща система. Има много доказателства, които предполагат, че психиатричните лекарства могат дори да попречат на трайното подобряване на тревожността или депресивните нива.
По същия начин изследванията показват, че когнитивно-поведенческата терапия намалява риска от рецидив от епизоди на тревожност и депресия. Хората, които имат успешно лечение на CBT, са по-малко склонни да рецидивират, отколкото пациентите, лекувани само с лекарства.
Мит # 4: Винаги съм имал тези настроения, така че наистина не мога да се променя.
Идеята, че не можете да промените, може да е мисъл, която произтича от самата депресия. Когато сме депресирани, имаме чувство на безнадеждност и усещане, че бъдещето е мрачно. Когато сме депресирани, ние не виждаме себе си като способни да направим каквото и да било, за да помогнем на себе си.
Като цяло проблемите с настроението имат добра прогноза. Някои настроения, като паниката, имат отлична прогноза - отличен шанс за подобрение. Като цяло проблемите с тревожност и депресия се подобряват с лечението. CBT е широко проучен и проучванията постоянно показват, че повечето хора показват подобрение в настроението с кратко, ограничено във времето лечение. Научаването да мислиш и да се държиш по нови начини може да създаде промените, които търсиш.
(Цитати: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O’Reardon, J.P., Lovett, M.L.,… Gallop, R, (2005). Предотвратяване на рецидив след когнитивна терапия срещу лекарства при умерена до тежка депресия. Архиви Обща психиатрия, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O. & Strunk, D. (2006). Трайни ефекти за когнитивна поведенческа терапия при лечение на депресия и тревожност. Годишен преглед на психологията, 57, 285-315.)
В: Ум над настроението е изпълнен с отлични упражнения и работни листове. Можете ли да споделите упражнение, което смятате, че има най-голямо положително въздействие върху хората?
О: Различните упражнения и умения са полезни за различните хора. Видът упражнение, което е най-полезно, зависи от настроението. За хората, които са изпаднали в депресия, често са най-полезни работни листове за планиране на дейности (стр. 213), записи на мисълта (стр. 114-115) и дневници на благодарността (стр. 177-179).
За хората, които са притеснени, изграждането на Страхова стълба (стр. 238-239), практикуването на методи за релаксация (стр. 246) и правенето на експерименти за тестване на страховете (стр. 148-149) са най-полезни.
Пай за отговорност (стр. 274) и упражнение „Прощавам си“ (стр. 278) са особено полезни за вина и срам. Писането на писмо за прошка (стр. 265), дори и да не е изпратено, е особено полезно за гнева.
В: Какво съобщение или съобщения искате да отнемат читателите от тази книга?
О: Можете да научите умения, за да се чувствате по-добре. Без значение колко силни са настроенията ви или колко дълго ги имате, има нещо, което можете да научите, което ще ви помогне да се почувствате по-добре и да постигнете щастие. Що се отнася до управлението на настроението, това е най-обнадеждаващият момент в човешката история.
В: Какво е едно нещо, което читателите могат да направят в момента, за да повишат настроението си и да се почувстват по-добре?
О: Една полезна дейност е да идентифицирате три неща в живота си, за които се чувствате благодарни, и да ги помислите в детайли. Това упражнение ви помага да насочите мисленето си към положителни части от живота си и това обикновено ни помага да се чувстваме по-добре.
В: Още нещо, което бихте искали читателите да знаят?
О: Принципите и стратегиите, които читателите учат Ум над настроението са доказани, практични и мощни. Не ни вярвайте на думата. Включваме мерки за настроение в книгата и молим читателите да измерват настроенията им редовно, докато учат и практикуват нови умения. По този начин можете сами да прецените колко Ум над настроението ви помага.
Искрено се надяваме на това Ум над настроението помага да намерите щастие и да достигнете по-високи нива на удовлетвореност от живота.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
-spouses-voice.jpg)
