3 Упражнения за това да бъдете по-добри към себе си
В книгата Отскачане: Пренареждане на мозъка за максимална устойчивост и благополучие, Линда Греъм, MFT, терапевт и учител на вниманието, споделя няколко упражнения, които могат да ни помогнат да се успокоим. Защото практиката е ключова. Ето три упражнения, които счетох за особено полезни.
Преобразуване на добротата към другите в себе-доброта
Помислете за време, когато ви е било лесно да изпитвате състрадание към чуждата болка. Както Греъм пише, това може да е съседът ви, който току-що си счупи глезена, борейки се с хранителните си стоки. Възможно е братовчед ви да загуби багажа си, когато го посети. Възможно е вашето 8-годишно дете да се срути от сълзи, че е пропуснало училищния автобус до пикника си в класа. Може дори вашата котка да е изкълчила бедрото си, след като е скочила от небесно високо място.
Представете си човека, който седи пред вас (или домашния любимец в скута ви). „Забележете каквато и да е топлина, загриженост и добра воля, възникващи във вашето сърце, докато седите заедно. Почувствайте съпричастността, състраданието и любовта, които текат от тялото ви, от сърцето ви към нейното. “
След това помислете за време, в което сте били изправени пред трудна ситуация, голяма или малка. Може би това е нещо, което сте направили или не сте направили. Може би това е нещо, което се е случило миналата седмица или преди години. Позволете си да почувствате тази болка. Върнете се към състрадателните чувства, които изпитвахте към другия човек (или домашен любимец). Опитайте се да пренасочите тези чувства към себе си. Може да кажете нещо като: „Нека това страдание отмине. Нека нещата се решат за мен. Може ли да се чувствам по-малко разстроен с времето. "
Позволете си да погълнете усещането, че ви разбират и възпитават. „Нека това състрадание да се установи във вашето тяло и да ви помогне да пренастроите усещането за себе си в този момент.“
И накрая, помислете за опита си с това упражнение. Чувствате ли чувство на отвореност или нов подход към болката си? Този подход отваря ли възможности за промяна или разрешаване на вашата болка или притеснения?
Ако просто не сте могли да влезете в това упражнение, имайте състрадание и към това. (Може би самосъстрадателната ръководена медитация може да е по-полезна.)
Приемане на нещата такива, каквито са
Според Греъм, „Приемането не включва никаква вина или срам: то ни позволява да почитаме и приемаме цяло събитие и да го интегрираме в нашето усещане за себе си.“ Тя споделя този ценен подход за създаване на приемлив разказ за всяка ситуация:
- Това се случи.
- Това направих, за да го преживея (разбираемо, дори блестящо).
- Това е цената (състраданието го прави достатъчно безопасно дори да го погледнем).
- Това съм научил (нов разказ за себе си, който ни позволява да живеем, дори да се гордеем със себе си).
- Ето как мога да отговоря на живота сега (бъдете устойчиви напред).
Може да изберете няколко ситуации, които се мъчите да приемете, и да списате за тези твърдения.
Писане на писма за вашия вътрешен критик
Запишете типичен коментар или ектения от коментари, които вашият вътрешен критик бълва - думите, които ви карат да се чувствате ужасно за себе си. Ти си отвратителен. Как можеше да си помислиш, че някой ще те обича? Само ти можеше да направиш такава глупава грешка! Кой си мислиш че си? Вие сте жалки.
След това напишете писмо до ваш приятел за този коментар и борбата ви с него. Опишете какво обикновено предизвиква коментара и обичайните ви реакции, когато го чуете: усещанията на тялото, чувствата, мислите и всички страхове, че е истина. Също така, включете „вашите желания и желания за разбиране и подкрепа при справяне с този повтарящ се модел“.
Сега се поставете на мястото на приятеля си. Напишете второ писмо от вашия приятел до себе си. Напишете го с гласа на приятеля си и предайте съпричастност към болката си. Предайте любовта и приемането си към себе си точно такива, каквито сте, включително несъвършенствата (които просто ви правят човек). Включете и полезни предложения. „[B] не забравяйте да включите нейната грижа за вашето благополучие и желанието й да намерите пътя си към мъдри действия и облекчение от това страдание.“
Оставете това второ писмо настрана за известно време. Когато го препрочитате, позволете си да поемете състраданието, което сте показали „за себе си“.
Накрая напишете трето писмо. Това е благодарствено писмо до вашия приятел. Благодарете им за подкрепата. Обърнете внимание на наученото от писмото им, заедно с всички нови практики за самообслужване, които ще изпробвате въз основа на тяхното насърчение.
Тези упражнения могат да се почувстват неестествено или дори глупаво. Но се опитайте да запазите отворен ум. Харесва ми този цитат от Луиз Л. Хей, автор и издател на Hay House: „От години се критикувате и това не работи. Опитайте да одобрите себе си и да видите какво ще стане. "
Така че опитайте тези упражнения (или може би други, които намерите онлайн или в книга) и просто вижте какво се случва. Но помнете, че практиката напредва. (И терапията може да помогне.)
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
