10 начина за намаляване на безпокойството и намиране на овластяване

1. Знанието е сила. Колкото повече знаете за това как работи мозъкът ви, толкова по-добре. Ето малко урок по невро-психология.

Това, което трябва да знаете, е, че най-примитивната част от нашия мозък, вътрешният бит в средата, е лимбичната система, наричана още влечугов мозък, защото е най-старата най-примитивна част. В това е амигдалата. За нашите цели е достатъчно да знаем, че учените вярват, че всичко, от което се нуждаем, за да запазим себе си и следователно нашия вид, произхожда от тук, включително страха в най-суровия му вид.

Нашите фронтални лобове са в най-новата част на мозъка, неокортекса. Нашата способност да преценяваме, да филтрираме правилно от грешно, да определяме подходящо от неподходящо поведение, реално срещу нереално, разумно срещу неразумно се намира тук. Това е частта, която ни държи цивилизовани и стабилни, наред с други неща.

Поведенческите учени теоретизират, че когато възприемаме заплаха, първо отговаряме на примитивно, немислещо ниво, защото оцеляването е по-важно от това да бъдеш прав или грешен. Амигдалата изпраща хормонален сигнал, че ‘там има неприятна заплаха!’ Към надбъбречните жлези. Адреналинът се освобождава в кръвта, задействайки отговора на вегетативната нервна система, обогатявайки цялото тяло, или да избяга, да избяга, или да го накара да се бие, с каквото и да ни убие.

Тревожността се появява, когато тази система прекали, защото тялото няма къде да бяга и няма какво да се бие. Заплахата е абстрактна. Това, което изстрелва системата, са страшни идеи, а не саблезъб тигър. Целият този адреналин, и няма бърз начин да го метаболизира, причинява безпокойство.

Медицинските и немедицинските методи за лечение на тревожност са свързани с предпазване на амигдалата от бягане и задействане на челните дялове.

2. Познайте лошите новини: Лошите новини са, ако се справяте дълго време с тревожност и имате фамилна анамнеза за хора, които имат тревожност [или депресия], има вероятност да се справите с тревожността по някакъв начин за до края на живота си.

3. Знайте добрите новини: Тревожността е много лечима. След като имате добро лечение, което ви дава възможност и научите умения за управление на тревожността (и поддържайте ангажираността на челните си лобове), никога повече няма да ви нарани, никога. Наистина ли!

4. Непосредственото облекчение може да бъде толкова лесно, колкото да се научите да дишате дълбоко, да получите достатъчно качествен сън, да изключите алкохола и кофеина за известно време и да започнете режим на упражнения. Много пациенти съобщават, че само правенето на тези здравословни промени значително намалява тяхната тревожност.

5. Поемете отговорност: В книгата си 10 дни за самооценка, д-р Бърнс казва, че само вие можете да се почувствате зле. Това е мощна концепция. Тревожността е силно свързана с ниско самочувствие, липса на асертивност и приятно за хората. Не съм срещал човек с тревожно разстройство, който да не е бил наистина мил. Ако не се интересуваха толкова много от това, което другите мислят, нямаше да изпитват толкова тревожност. Не изглежда честно, нали?

Спомнете си стюардесата, която ви инструктира да си сложите първо кислородната маска, преди да помогнете на зависимите от вас. Каква полза от другите за вас, ако се грижите за тях? Дайте си разрешение да вземете главната роля в живота си. Това не е надуто, това е здравословно.

6. Използвайте термометър за безпокойство и измервайте температурата си през целия ден. 0 може да бъде спокоен като котка, която дреме. 10 може да бъде пълен режим на паническа атака. След това оценете числата между тях.

Докато усещате, че тревожността се издига нагоре или надолу, отбележете какво се случва и какво мислите. По този начин може да забележите модели, като винаги да покачите до 8, когато е време за среща на персонала, или да намалите до 2, когато American Idol е включен. С течение на времето това упражнение ще ви помогне да разпознаете вашите тригери.

7. Предварително предупредено е предварително въоръжено. Вашите тригери са това, което кара тревожността ви да достигне до шест или повече. Задействанията могат да бъдат хора, места, неща, идеи, каквото и да било. Знанието какви са вашите тригери може да бъде голяма стъпка към разработването на ефективна стратегия за справяне с тревожността. Помислете за здравословни адаптивни отговори на вашите задействания, като например да си дадете кратък разговор, преди да отидете на тази среща на персонала. Запознайте се с жълтите знамена, които могат да ви предупредят, че тревогата ви идва, и можете да я хванете в пъпката.

8. Научете за когнитивно-поведенческата терапия. CBT е научно доказано ефективен при лечението на тревожност и е близка сестра при разстройства на настроението, депресия. Изградени на простата предпоставка, че нашите мисли влияят върху това как се чувстваме, ние можем да използваме CBT, за да повишим осъзнаването си колко вредни могат да бъдат нашите автоматични мисли. Полезна книга за научаване на повече е Когато атаките на паниката: Терапията без лекарства, която може да промени живота ви, от Дейвид Бърнс.

Използването на тези инструменти е по-лесно, ако имате подкрепата и напътствията на терапевт, който познава CBT. Можете да го намерите чрез този уебсайт или да се свържете с мен.

9. Станете интелигентни. Тревожността процъфтява поради невежеството и има неприятен навик да се храни със себе си. След като се тревожим, се страхуваме да не се тревожим, което причинява повече тревожност. Избягването и невежеството работят за намаляване на безпокойството в краткосрочен план, но то винаги се връща, освен ако не се сблъска. Избягването никога не разрешава безпокойството, а просто го поставя зад очите. След като се изправим пред страховете си, използвайки CBT инструменти и знания, ние се упълномощаваме, така че следващия път, когато се появят, да можем да си помислим: „О, ти отново, добре, изправих се пред теб и съм готов, така че аз може да се изправи отново пред вас. "

10. Запомнете # 1! Всичко е свързано с поддържането на ангажираността на предните лобове. Докато можем да продължим да мислим реалистично и разумно, можем да намалим този луд, безполезен, полет / борба отговор на автономната нервна система, иначе известен като безпокойство.По-лесно да се каже, отколкото да се направи, но това може да се направи с CBT, подходящо лекарство, ако е посочено и всичко по-горе. При лечението на тревожност има много неща, за които можете да се надявате.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!