6 съвета за подпомагане на лятната депресия
Не искаш да си мрънкащ. Но по дяволите, вие сте нещастни в потискащата жега, децата ви са у дома в продължение на 90 последователни дни, а вие нямате издръжливостта да се правите, че сте замаяни, че лятото е дошло.
Звучи познато?
Не си сам. След като наскоро публикувах парче за спусъка на Деня на паметта - напомняйки ми, че повечето от рецидивите ми се случиха през летните месеци - чух от толкова много читатели, които се страхуват по това време на годината по същата причина: лятна депресия.
Иън А. Кук, д-р, директор на Програмата за изследване на депресията в UCLA, посочва пет причини за лятната депресия в статия, публикувана от нашите приятели в WebMD:
- 1. Лятна SAD.
Вероятно сте чували за сезонното афективно разстройство или SAD, което засяга около 4% до 6% от населението на САЩ. SAD обикновено причинява депресия, тъй като дните стават по-кратки и по-студени. Но около 10% от хората с SAD имат обратното - началото на лятото предизвиква симптомите на депресия. Кук отбелязва, че някои проучвания са установили, че в страни в близост до екватора - като Индия - летният SAD е по-често срещан от зимния SAD.
2. Нарушени графици през лятото.
Ако и преди сте имали депресия, вероятно знаете, че наличието на надеждна рутина често е от ключово значение за предотвратяване на симптомите. Но през лятото рутината излиза през прозореца - и това прекъсване може да бъде стресиращо, казва Кук. Ако имате деца в началното училище, изведнъж сте изправени пред перспективата да ги заемате цял ден, всеки ден. Ако децата ви учат в колеж, може изведнъж да ги намерите - и всичките им кутии с неща - обратно в къщата след деветмесечно отсъствие. Ваканциите могат да нарушат работата, съня и хранителните ви навици - всичко това може да допринесе за лятната депресия.
3. Проблеми с изображението на тялото.
Докато температурата се покачва и слоевете дрехи отпадат, много хора се чувстват ужасно самоуверени в телата си, казва Кук. Чувството за притеснение в къси панталони или бански костюм може да направи живота неудобен, да не говорим за горещ. Тъй като толкова много летни събирания се въртят около плажове и басейни, някои хора започват да избягват социалните ситуации от смущение.
4. Финансови притеснения.
Лятото може да бъде скъпо. Има ваканция, разбира се. И ако сте работещ родител, може да се наложи да прехвърлите много пари на летни лагери или детегледачки, за да задържате децата си, докато сте на работа. Разходите могат да добавят към усещането за лятна депресия
5. Топлината.
Много хора се наслаждават на горещата жега. Те обичат да пекат на плаж по цял ден. Но за хората, които не го правят, летните горещини могат да станат наистина потискащи. Можете да започнете да прекарвате всеки уикенд, криейки се във вашата климатизирана спалня, гледайки заплащане за гледане, докато очите ви не болят. Може да започнете да пропускате обичайните си разходки преди вечеря поради влажността. Може да разчитате на нездравословна храна, защото е твърде задушно за готвене. Всяко от тези неща може да допринесе за лятната депресия.
Добре, така че сега, когато имаме пълен списък на това, което допринася за нашата депресия, какво да направим по въпроса?
- 1. Вземете график.
Както Кук спомена, аз абсолютно се нуждая от график, за да бъда здрав. Без такъв съм в беда. Така месец или нещо преди училището да приключи за годината, изваждам календара си и започвам да го маркирам. Те ще отидат в този лагер през тази седмица. Ще мога да работя от 8 до 3 в понеделник, сряда и петък. Ще плувам сутрин в тези дни. Вие разбирате точката.
2. Планирайте нещо забавно.
Не е задължително да е скъпо. Нещо толкова просто, колкото да си вземете почивен ден, за да обядвате с приятел или да се отпуснете с роман у дома, може да бъде стимул да преминете през няколко седмици. Един добър съвет, който получих, когато се опитвах да преодолея тежка депресия, беше да планирам нещо приятно на всеки няколко седмици, което да ме държи мотивиран да продължа напред. Не че трябваше да си представям, че преживявам весело старо време. Но нещо, което можеше да ми достави грам радост, ме пренесе през много горещи летни следобеди.
3. Сменете спусъците.
В тяхната книга,Гасене на тревожност, авторите Катрин Питман и Елизабет Карле обясняват, че за да преквалифицираме мозъка от свързване на отрицателно събитие със спусък, който създава тревожност, трябва да генерираме нови връзки чрез излагане. И така, за мен трябва да заменя спомените за рецидиви през лятото (които предизвикват тревожност за мен през лятото) с положителни събития през лятото. Споменах в скорошно парче, че един от начините, по които правя това, е да се включа в екипа на моите деца по плуване, защото това поражда чувство на мир и щастие. И по този начин, престоя около басейна няма да ми напомня толкова много за дните, когато седях сгушен в секцията за бебешки басейн, неспособен да провеждам разговор с никого.
4. Сън.
Важно е да поддържате добра хигиена на съня през лятото. Тоест, въпреки че събитията през деня се променят от седмица на седмица, не забравяйте да запазите графика на съня си един и същ: лягайте си по едно и също време всяка вечер, събуждайте се по едно и също време всяка сутрин и не спите много по-малко от 7 часа и не повече от 9 часа на нощ. Когато сте депресирани, е обичайно да искате да спите колкото можете, за да убиете часовете. Допълнителният сън обаче увеличава депресията.
5. Упражнение.
През летните месеци е лесно да се откажете от всяка програма за упражнения, която сте били достатъчно дисциплинирани, за да започнете, тъй като потискащата жега може да бъде опасна, ако не и ужасно непривлекателна. Така че, преди да настъпи топлината, създайте план, с който да се придържате, който няма да ви накара да се придържате към всичко останало. Тичам рано сутрин през лятото, преди да влезе влажността, и се опитвам да плувам по-често.
6. Бъдете около хората.
Колкото и изкушаващо да е да се изолирате през лятото, принуждавайки се да бъдете сред хората - дори и да не се присъедините към дискусията - ще помогне на вашето настроение и особено на руминациите, които ви вкарват в беда. Ако не искате да напускате климатизирания си дом, поне се накарайте да се обадите на един човек - брат или сестра, приятел или колега - за да останете свързани със света.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
