Как да управлявате интензивните емоции в момента
И вие откривате, че кипи от ярост. Или сте съкрушени или съкрушени. Или изпитвате дълбоко чувство на срам.
Сърцето ви бие все по-бързо. Дланите ви са лепкави. Лицето ви е горещо. Ушите ви горят. Чувствате се невероятно неудобно. И вие искате да изскочите от тялото си.
Може да е трудно да знаете как да се справите с емоциите си, когато те са толкова интензивни. В края на краищата повечето от нас не бяха научени на това умение. Но за щастие е умение, което можете да научите, независимо от вашата възраст или предишен опит.
За прозрение се обърнахме към Лиза М. Шаб, LCSW, лицензиран клиничен социален работник и автор на 18 книги за самопомощ и работни книги, включително най-новата й книга Поставете чувствата си тук: Creative DBT Journal за тийнейджъри с интензивни емоции. По-долу Шаб сподели няколко действени стратегии за управление на всяка интензивна емоция в момента.
Поемете едно съзнателно вдишване. Простото еднократно дълбоко вдишване може да помогне за отпускане на „мускулите и започва да разсейва стрес химикалите, които току-що излязоха“, каза Шаб. Освен това доставя кислород до мозъка ви, каза тя. „Това ни помага да мислим ясно, за да можем да направим здравословен, рационален избор за това как да продължим.“
Практикувайте тези четири стъпки. Шаб редовно преподава на клиентите си „плана за чувство“ по-долу.
- Назовете вашето чувство. Бъдете много конкретни тук. Чувствам се ядосан. Наистина съм разочарован. Притеснен съм. Неудобно ми е. Чувствам се унижен и засрамен.
- Приемете това чувство. Кажете си, че е добре да усещате каквато и да е емоция. „Имаме право да изпитаме всичките си чувства“, каза Шаб.
- Изразявайте това чувство безопасно. Това означава да се уверите, че не наранявате себе си или някой друг. Може да говорите или пишете за това чувство. Може да рисувате, бягате, пеете, танцувате или свирите на пиано.
- Грижи се за себе си. Какво ви трябва в момента? Може да се наложи да плачете, да се разхождате, да гледате глупаво видео или да пълзите под завивките, каза тя. Разбира се, конкретната стратегия ще зависи от това къде се намирате и колко време имате, но така или иначе можете да намерите нещо здравословно, с което да се успокоите.
Насочете мисълта на спусъка. Първо, идентифицирайте мисълта, която предизвика вашата интензивна емоция. Според Шаб това са често срещани: „О, не, не мога да се справя с това!“ "Това е ужасно!" „Това е непоносимо.“ „Това е толкова несправедливо.“ „Това е най-лошото нещо, което може да се случи!“
След това определете какво искате да направите с тази мисъл. Може да го поставите под съмнение, да решите да го пуснете или да го преразгледате, за да е по-точно, каза тя. Например, вместо да си повтаряте многократно: „Това е непоносимо“, вие ще кажете: „Уау, това е ТОЛКОВА трудно. Но ще го преживея ”или„ Мразя това, което току-що се случи! Ще си направя почивка за минута, ще се успокоя и след това ще намеря какво да правя. "
СПРЕТЕ. Според Шаб, това е още едно полезно съкращение за управление на интензивни емоции в момента:
- „Спрете каквото правите или казвате в момента.“
- "Поеми си дъх." Еднократно „вдишване може да помогне да се спре емоционалният цикъл„ оживяване нагоре “и да започне цикълът„ успокояване “.“
- Наблюдавайте какво се случва. Може директно да се запитате: „Какво става тук?“ - каза Шаб. Това ви помага да спечелите малко разстояние от емоцията си.
- „Постанете на пауза и поемете второ дъх“, което допълнително насърчава релаксационния отговор.
- „Продължавайте разумно.“ „След като намалим интензивността на емоцията си, като спрем, поемем въздух и наблюдаваме, тогава имаме по-голям шанс да решим как да продължим по рационален начин.“ Според Шаб можем да мислим да действаме разумно като „изхождайки от„ Мъдрия ум “, което е техника от диалектичната поведенческа терапия. (Ето една полезна медитация за внимателност за достъп до Wise Mind.)
Когато изпитваме силни емоции, може да почувстваме, че нямаме друг избор, освен да експлодираме. Чувства се неизбежно.
Но, както каза Шаб, „Ние не сме жертва на нашите емоции.“ Можем да се научим да регулираме бурята, каза тя. И макар да е необходима практика и да се чувствате жилави, не забравяйте, че отправната точка е един бавен дъх. И не забравяйте, че колкото повече практикувате, толкова по-лесен и естествен ще стане този процес и толкова по-добре ще се чувствате.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
