Стратегии за сън за възрастни с ADHD

Нарушенията на съня са често срещани сред възрастните с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD).

„Не познавам никой с ADHD, който няма проблем със съня“, казва Роберто Оливардия, доктор, психолог, който лекува ADHD и клиничен инструктор в катедрата по психиатрия в Харвардското медицинско училище.

Всъщност в миналото нарушенията на съня са били разглеждани като критерий за определяне на ADHD, според психиатъра Уилям У. Додсън в книгата Въпроси на пола и AD / HD: Изследвания, диагностика и лечение. Те обаче бяха „отпаднали, защото се чувстваха твърде неспецифични“.

Възрастните с ADHD имат редица проблеми със съня. Те се борят със заспиването, събуждането сутрин и поддържането на готовност през деня. Те също се борят с нарушения на съня, като сънна апнея, синдром на неспокойните крака и нарколепсия, каза Оливардия.

Проблемите със съня обикновено намаляват, когато възрастните с ADHD приемат подходящите лекарства за тях, каза Додсън, който е специализиран в лечението на възрастни с ADHD в Денвър, Колорада. За съжаление, намирането на оптимални лекарства и доза може да отнеме време.

Освен това лекарствата не са лек за всички. Важно е да се включите в поведенчески стратегии, които насърчават съня. Ето предложения за достатъчно сън (и събуждане навреме).

Осъзнайте стойността на съня.

Първо, важно е да осъзнаете, че достатъчното сън е от решаващо значение, каза Оливардия. Много възрастни с ADHD не го правят. Те „съобщават, че се справят с малко сън, отчасти защото често са ангажирани в работа, на която са стимулирани“.

Спането по-добре предлага предимствата на по-рязко фокусиране и внимание, каза той. Освен това, лишаването от сън има сериозни последици, като по-нисък праг на стрес, нарушена памет, проблеми с концентрацията и по-ниска имунна функция.

Лягай си.

Много възрастни с ADHD откриват, че са най-продуктивни през нощта. Те са склонни да се фокусират върху задачите и не искат да нарушават инерцията си. Според Додсън, след като слънцето залезе, те се чувстват особено енергични и мислят по-ясно. Освен това разсейването обикновено е ниско.

Olivardia цитира неврологични изследвания, които установяват, че „мозъкът на ADHD е склонен към синдром на забавена фаза на съня (DSPS).“ Вместо да има типичен циркаден ритъм - с часове за сън от 23:00. до 7 ч. сутринта - хората имат неправилен модел от 2 ч. до около 10 ч. сутринта, каза той.

Така че спирането на това, което правите, насочването към леглото и изключването на светлините може да продължи много, каза Додсън. Той също така отбеляза колко е важно да имате определено време за лягане.

Участвайте в рутинни задачи преди лягане.

„[A] фуражите с ADHD често се занимават с възбуждащи дейности, като гледане на видеоклипове или филми от голям интерес или игра на видеоигри, които правят мозъка им неспособен да премине към добър сън“, каза Оливардия.

Ето защо е важно да спрете да се занимавате с подобни дейности поне 2 часа преди лягане, каза той. Додсън предложи да се избягват енергични упражнения в рамките на 4 часа преди лягане.

Оливардия също така предложи да се включи в рутинни задачи, като миене на чинии, сгъване на пране, изнасяне на дрехи за следващия ден и опаковане на обяд.

Опитайте опции за анулиране на шума.

Звуците могат да бъдат невероятно разсейващи и да спрат съня. За да ги блокира, Olivardia препоръча да се използват звукови машини, които създават „бял ​​шум“, или да слушате лека музика.

Опитайте ADHD-приятелска аларма.

За възрастни, на които им е трудно да се събудят навреме, Olivardia предложи да проучат аларми, подходящи за ADHD. След това, след като станете, изключете алармата и хвърлете завивките от леглото си, каза той. Напуснете спалнята си веднага и вземете душ.

Използвайте двуалармената система.

В главата на книгата си Додсън предлага да настроите две аларми - с интервал от час - и да поставите първата си доза с чаша вода до леглото си. По-конкретно, настройте алармата си да изгасне един час, преди да трябва да станете от леглото. Когато звъни първата аларма, вземете лекарствата си и се върнете да спите. Когато втората аларма звъни един час по-късно, лекарството е на пиково ниво в кръвта, което помага за бдителността.

„Сънят често е битка за тези с ADHD“, каза Оливардия. Но ако сте сигурни, че имате ефективно лечение и участвате в поведенчески стратегии, това може да помогне изключително.