5 начина да заглушите вътрешния си критик

Няколко години назад, журналистката на Health Journal Мелинда Бек написа страхотно точна и полезна статия в Wall Street Journal за самокритиката, която толкова често придружава депресия и тревожност. Не само бях щастлив, че тя подхожда към такъв труден и сложен аспект на нашето заболяване със състрадание и проницателност, но бях в екстаз да се видя като един от „експертите“, споменати с предложения за това как да заглушите досадния глас, който казва, че сме неспособен, слаб и безполезен.

Депресията и самокритиката, разбира се, са страхотни спътници. Бек пише:

Неумолимата самокритика често върви ръка за ръка с депресия и тревожност и дори може да предскаже депресия. В проучване на 107 пациенти в последния брой на Комплексната психиатрия Дейвид М. Дънкли от еврейската обща болница в Монреал и колегите му установяват, че тези, които са най-самокритични, са най-склонни да бъдат депресирани и имат затруднения във връзките четири години по-късно , дори да не са били депресирани за начало.

Бек продължава да изброява няколко когнитивни поведенчески техники, които тя е събрала от експерти като Катрин Мюлер, директор на обучението по психология в Медицински център Монтефиоре в Бронкс, Ню Йорк, които могат да ни помогнат да успокоим вътрешния си критик, така че да вярваме само на половината от това, което казва:

1. Следете мислите си.

Записването на вашите самокритични преценки - аз съм губещ, глупав съм, грозен съм - в дневник или личен дигитален асистент е първата стъпка към овладяването им: Само този процес може да намали интензивността и честотата . Обърнете внимание и на ситуациите, в които се появяват тези чувства, и вижте дали можете да забележите модели.

2. Оценете вашите преценки.

Определете вашите условия и проверете дали вашите стандарти са произволни или справедливи. Ако мислите, че сте „лош човек“, лош човек ли сте през цялото време? Има ли моменти, когато сте адекватни? Д-р Мюлер казва, че пациентите често откриват, че техните възгледи са вътрешно противоречиви. „Ще попитам:„ На какво ти прилича губещият? “Пациентът си представя човек в спортни гащи, седнал около къщата и пиещ бира. Казвам: „Това ли направихте вчера?“ И той ще каже: „Е, не.“ “

3. Събиране на обективни данни.

Предизвикайте негативните мисли с твърди факти. Запазете кратък списък с постиженията си на карта с бележки и го извадете, когато вашата самокритичност заплашва да ви завладее. Или погледнете назад към собствената си автобиография и прегледайте постигнатото. „Фокусирайте се върху факта, че сте го направили като стипендиант - не че никой не ви е помолил да танцувате в продължение на две години“, казва д-р Легато.

4. Осъждане или осъждане?

Признайте разликата между мислите, които са критични, и тези, които са конструктивни, предлага Тереза ​​Дж. Борчард, чийто блог Beyond Blue на Beliefnet.com често се занимава с подобни проблеми. Ако преядете на пикник, мисленето „Аз съм дебело прасе“ е осъждане, казва тя, докато мисленето „Ще се опитам да започна да ям по-добре утре“ е убеждение. Д-р Лий се съгласява: „Вашата цел трябва да бъде подобрение, вместо да се самоунищожавате.“

5. Преоценете вашите ценности.

Уверете се, че каквото и да се биете, си струва да се стремите. Някои цели, като доброта, почтеност и самодисциплина, подобряват смисъла и качеството на живот, докато други се хранят само с чувството ви за дефектност, казва д-р Лихи. „Някои хора си мислят:„ Мога да си взема ботокс и тогава ще бъда симпатичен. “Но начинът да бъдеш симпатичен е да правиш симпатични неща“, добавя той.

За да продължите да четете, щракнете тук.