Качество на упражнението / диета Май Тръмп Количество
Ученият за упражненията д-р Пол Арсиеро вярва, че ако целта ви е да отслабнете и да поддържате оптимално здраве и фитнес - качеството на вашите упражнения и режим на хранене е по-важно от количеството
В ново проучване Арсиеро и колеги съобщават за многоизмерен режим на упражнения, който включва упражнения за съпротива, интервални спринтови упражнения, стречинг (включително йога или пилатес), а упражненията за издръжливост са по-полезни от едноизмерната програма като тренировка с тежести, бягаща пътека, или елипсовидната.
Изследването е публикувано в Списание за приложна физиология.
„Добавяйте умерено количество протеин редовно през деня си и ще бъдете на път да намалите общите и коремните мазнини, да увеличите чистата телесна маса и да постигнете оптимални нива на кръвното налягане, кръвната глюкоза и инсулина“, каза Арсиеро.
Член на консултативния съвет на Американската сърдечна асоциация и член на Американския колеж по спортна медицина и Обществото за затлъстяване, Арсиеро е добре запознат с препоръките за упражнения и диета, издадени от тези и други управляващи здравни организации.
„Те са добре замислени, но са сложни и не се комуникират по начин, който е лесен за обществеността за разбиране и включване в ежедневния им начин на живот. Исках да тествам протокол за упражнения с хранителен компонент, който е прост и разбираем за хората “, каза той.
За провеждане на проучването Арсиеро е включил 36 жени и 21 мъже доброволци на възраст между 35 и 57 години, които ясно могат да бъдат описани като извън форма.
Те тренираха по-малко от 60 минути седмично, не бяха провеждали тренировки за съпротива през последните 10 години и можеха да бъдат описани като затлъстели или с наднормено тегло, със среден индекс на телесна маса 28,6 и среден процент телесни мазнини 36,6.
Разделяйки своите субекти на случаен принцип на три групи, Арсиеро провежда 16-седмично проучване, в което всички субекти консумират едно и също количество суроватъчен протеин - 60 грама дневно, но упражняват по различен начин.
Една група е била заседнала, друга е била призована да извършва интензивни тренировки за съпротива четири пъти седмично, а третата е следвала многоизмерен режим, който включва упражнения за съпротива, интервални спринтови упражнения, стречинг, водени от инструктор по йога, и упражнения за издръжливост.
Когато изпитанието приключи, Арсиеро установи, че тези, които са спазвали многоизмерния режим, показват най-големи подобрения в здравето, включително най-голямото намаляване на телесното тегло, общата маса на корема и мастната тъкан, обиколката на талията и кръвната глюкоза.
Освен това тази група преживява най-голямо увеличение на процента на чиста телесна маса.
Интересното е, че всички групи показаха подобрения, дори и тези, които поддържаха заседнал начин на живот през периода и просто ядоха определения дневен режим от 60 грама суроватъчен протеин.
Тази констатация подкрепя по-ранно проучване на екипа на Arciero, което установи, че увеличаването на количеството протеин в диетата на човек до 35% ще има тенденция да намалява общите и коремните мазнини.
Като цяло изследването подкрепя преосмислянето на настоящите предположения за упражненията, които според Арсиеро поставят твърде много внимание върху количеството упражнения, които хората правят, а не върху качеството на това упражнение.
„Много е трудно просто да вдигате тежести или да правите само бягащата пътека или елипсовидната машина и да сте здрави“, каза Арсиеро.
„Вашият режим на упражнения трябва да обхваща колкото се може повече от това, което ви прави напълно интегриран жив човек.“
„Не става въпрос просто за повече упражнения“, каза той. "Става въпрос за извършване на подходящ набор от упражнения и дейности, които най-ефективно насърчават здравето и фитнеса."
За да направи режима лесен за запомняне от обществеността, Арсиеро е измислил съкращението „НАГРАДА“. „P“ означава протеин, „R“ означава „съпротива“, „I“ означава „интервал“, „S“ означава разтягане, а „E“ означава издръжливост.
Източник: Newswise / Skidmore College
