Съвети за развиване на навик за упражнения

Ново изследване предполага, че развиването на навик за упражнения не означава, че трябва да следвате един и същ ден след ден.

Въпреки че спазването на една и съща рутина не е от съществено значение, хората трябва да се фокусират върху сигнали, които правят ходенето на бягане или във фитнеса автоматично, казва Алисън Филипс, асистент по психология в щата Айова.

Ключът е да превърнете упражненията в навик, който е трудно да се прекъсне.

Някои интервенции, предназначени да помогнат на хората да започнат и продължават да упражняват, може да се съсредоточат върху екзекутивния навик или точно рутина, която да се следва във фитнеса, каза Филипс.

Въпреки това, изследването на Phillips, публикувано в списанието Здравна психология, установи, че подбудителният навик - или подсказки, които карат хората да ходят автоматично на фитнес - увеличава честотата на упражненията.

„От здравна гледна точка искаме хората да се занимават често с физическа активност, така че подбуждащият навик е видът навик, който насърчава това да се случи“, каза Филипс.

„Независимо от вида упражнение, което ще правите в определен ден, ако имате навик за подбуждане, ще започнете да упражнявате, без да се налага да мислите много за това или да обмисляте плюсовете и минусите.“

Например Филипс казва, че много хора спортуват след работа. Краят на работния ден представя тяхното указание да шофират до фитнес залата и да тренират, вместо да се прибират у дома.

За други репликата може да е будилникът, който се включва сутрин, сигнализирайки, че е време да тръгнете да бягате или да карате колело.

Някои изследвания показват, че може да отнеме месец или повече повтарящо се поведение, преди репликата надеждно и автоматично да задейства поведение; придържането към едно и също време на деня може да помогне първоначално, каза Филипс.

Най-често срещаните сигнали, използвани при интервенции, са външни, добави тя. Но това, което работи най-добре, може да варира от човек на човек.

Вътрешните реплики, като усещането, че трябва да се движите, след като седите няколко часа на бюрото си, формират най-силните навици, спекулира Филипс, но са по-трудни за обучение в хората и трябва да се развият с времето.

Проучването е първото, което изследва значението на различните компоненти на навика за прогнозиране на честотата на упражненията.

В изследването Филипс и Бенджамин Гарднър, King’s College London, помолиха 118 здрави възрастни да оценят силата на навика за подстрекаване и изпълнение. След това изследователите проследиха колко често са тренирали през месеца.

Приблизително 25 процента от участниците са с наднормено тегло или затлъстяване. Около пет процента съобщават, че не спортуват, докато близо 50 процента казват, че са тренирали редовно повече от 12 месеца.

Въпреки че проучването установи, че разработването на рутина (навик за изпълнение) няма ефект върху честотата на упражненията - след контролиране на уликите, които предизвикват желанието за упражнение (навик за подбуждане) - Филипс подчерта, че все още може да бъде ефективна опция за някои хора, които започват нова рутина .

Тоест, за всеки, който е нов в упражненията или се чувства неудобно да ходи на фитнес, спазването на една и съща рутина може да помогне за изграждането на самочувствие в дейността и като активност като цяло.

За други обаче повтаряемостта на придържането към определена рутина може да бъде пагубна.

„Това проучване показва, че не е нужно да се страхувате да опитвате нови неща. Можете да имате подбудителен навик и да изпробвате нови видове упражнения, без да се притеснявате, че ще загубите навика “, каза Филипс.

„Може да е важно хората, които тепърва започват да правят едно и също нещо, докато осъзнаят, че могат да направят това, но в дългосрочен план изглежда не е от полза да се правят едни и същи неща отново и отново.“

Филипс казва, че са необходими повече изследвания, за да се определи кои сигнали работят най-добре.

„Бих предупредила хората да не правят твърде много лични заключения от това изследване, тъй като то е толкова предварително“, каза тя

„Това не означава, че един начин е непременно лош или това е начинът, по който трябва да го направите. Наистина е само първата улика, че може би това, което сме правили, не е правилно за всички. И мисля, че се надяваме, че изследването показва, че можете да запазите „навик за упражнения“, без да се налага да се придържате към същите скучни дейности с течение на времето. “

Източник: Държавен университет в Айова