Най-важните фактори в силовата тренировка
Ако е така, това е чудесно. Но преди да започнете, има много важна концепция, която трябва да разберете.
Всъщност, ако не разбирате нищо друго за силовите тренировки, тогава това е указанието да овладеете и да приложите във всичките си упражнения - до края на живота си.
Тази концепция се отнася до формата, която използвате за повдигане и сваляне на тежести.
През 40-те години, в които съм свързана със силови тренировки, посетих хиляди фитнес зали и фитнес центрове по целия свят. С може би две изключения 99% от членовете на тези учебни заведения проявяват лоша форма.
Лесно наблюдаваното нарушение на формата през борда беше движение, което беше твърде бързо. Ако тези трениращи направиха само едно, резултатите от силовите им тренировки значително биха се подобрили. Това е едно да забавят скоростта на повдигане и спускане. Каквато и да е скоростта на движение, направете го два пъти по-дълъг.
Просто, да. Но много ефективен.
Каква е по-конкретна насока, която трябва да следвате по отношение на скоростта на движение?
Специално за начинаещи, както и за трениращи, чиято форма се нуждае от внимание, препоръчвам 10-секундна повдигаща (положителна) скорост и 5-секундна понижаваща (отрицателна) скорост.
Да, чухте ме правилно - това е 15 секунди на повторение - и няма значение дали правите преса с щанга, къдряне с гири или удължаване на крака на машина. Опитайте стила 10 нагоре и 5 надолу и изведнъж ще почувствате мускулни влакна, които работят, че не знаехте, че имате.
Такъв стил е подобен на протокола SuperSlow на Кен Хатчин. Кен и аз сме дългогодишни приятели и оценявам работата, която е свършил върху изпълнението на повторения.
Защо трябва да прекарвате по-дълго време в положителната фаза (10 секунди) от отрицателната фаза (5 секунди) на всяко повторение?
Изследванията показват, че по-голямата част от действията за изневяра - като обрати, задни арки и леки огъвания на коляното, които водят до прекомерен импулс - възникват по време на положителния удар. Драстичното забавяне на повдигането намалява тези действия за измама. Или ако се появят, те са очевидни и незабавно коригируеми.
Концепцията зад това да се движите бавно е да премахнете колкото се може по-голяма скорост от упражнението. Естествено, трябва да ускорите, за да стартирате движението и да намалите скоростта, за да спрете. Това изисква промяна в скоростта и по този начин включва инерция. Идеята е да се поддържат движенията и обратите в двата края гладки и да не са потръпнали. Това поддържа инерцията на минимален минимум.
Какъв е проблемът да имаш прекомерен импулс при тренировка за силова тренировка?
Инерцията обикновено сваля част от съпротивлението от работещите мускули и го прехвърля другаде: като към ставите, костите и други мускули. Това всъщност прави упражнението по-лесно, което се опитвате да правите в състезание по вдигане на тежести. Но в състезание по вдигане на тежести демонстрирате сила. В тренировката за силова тренировка вие изграждате сила. Ефективното изграждане на сила изисква по-строги и по-трудни упражнения - не по-губи и по-лесни упражнения.
Прекомерният импулс също ускорява нараняванията. Вместо да има само теглото на уреда, да речем 50 килограма на мряната, инерцията, която участва в бързо повдигане и спускане, може да увеличи теглото на мряната с три, четири или повече пъти. Вместо да имате 50 паунда, временно може да имате 150 до 200 паунда или повече на някои фази от обхвата на движение. Силата причинява наранявания и е от ваша полза да държите силата ниска - и най-важното - под контрол.
Освен това, прекомерният импулс допринася за развитието на силата в средния клас. Само средната част на упражнението се доближава до подходящото съпротивление. Краищата на упражнението, долната и горната позиция, получават или твърде малко, или прекалено голямо съпротивление. Намаляването на инерцията чрез забавяне на движението прилага по-голямо съпротивление в обхвата на включените мускули и по този начин предизвиква по-задълбочена стимулация на влакната.
При 15 секунди на повторение, вашият идеален диапазон на повторение вече е от
4 до 6. Четири до 6 повторения изискват от 60 до 90 секунди, което изглежда е най-подходящото ръководство за максимална мускулна стимулация.
Освен това, ако вече сте включени в програма за силова тренировка, тогава ще трябва да намалите тежестта на своите упражнения с приблизително 30%, за да овладеете протокола от 15 секунди.
Дайте на насоките за бавно повторение 10-5 справедлив опит и ще получите наградата за бързи резултати.
