2 полезни практики за облекчаване на вниманието
Умът ни бръмчи от тревожни мисли. Включваме се в навици, които не изпълняват или дори са здравословни. Поглъщаме се от гняв и се хвърляме към близките си. Хващаме се да осъждаме себе си и стресът ни само се разширява.
Внимателността също ни помага да се отдалечим от мисленето и правенето на битие. В това състояние нашите пет сетива заемат централно място и ни свързват с това, което се случва в момента, точно в този момент, според учителя на внимателността Ед Халиуел в най-новата си книга Внимателност: Как да живеем добре, като обръщаме внимание.
В книгата Халиуел съдържа богата информация и практики, които ни помагат да се насочим към вниманието. Ето два от любимите ми, които се фокусират върху използването на сетивата ни и осъзнаването на вътрешния ни живот.
Осъзнавайки се
За тази практика Халиуел предлага да имате стол и чаша вода. Прекарайте 3 минути за всяко чувство (общо 15 минути).
Чувство: Ако можете, седнете изправени с крака на земята. Опрете ръцете си на бедрата. Затворете очи, ако искате. Какви усещания забелязвате? Как се чувстват краката ви? Какви усещания изпитвате в гърба си? Каква температура е в момента?
Какви вътрешни усещания изпитвате? Например може би изпитвате болки или сърбеж. Избягвайте да се опитвате да се отървете от тези усещания. Позволете си да ги изпитате.
Слух: Оставете усещанията да изчезнат на заден план, за да можете да се фокусирате върху звука. Какво чуваш Халиуел предлага да мислим за ушите ни като за микрофони, „приемащи и регистриращи вибрации“. Така че ние не търсим звуци, ние чакаме те да дойдат при нас. Може би чувате висок звук или тишина. Може би звуците са приятни или неприятни.
Виждане: Отворете очите си, за да се съсредоточите върху зрението. Вместо да вижда обекти като книга или маса или килим, Халиуел предлага да се фокусирате върху цветове, форми, нюанси, дълбочина, височина и линии. Оставете очите ви да се задържат, вместо да се хвърлят наоколо. Ако започнете да именувате обекти или обект задейства памет, просто признайте, че умът ви се е заблудил и внимателно се върнете към виждането.
Миризма: Можете отново да затворите очи и да се съсредоточите върху обонянието си. Усещате ли един аромат или други аромати? Ако не усещате нищо, каква е миризмата на „без миризма“?
Дегустация: Вземете чашата с вода и отпийте. Забележете усещането за вода на езика си. Как е вкусът на водата? „Нека описващите думи избледняват в далечината, позволявайки да се познае самото усещане за вкус.“
Завъртете водата в устата си. Променя ли се вкусът? Поглъщайте водата по всяко време. Остават ли следи от вкуса? Ако го направят, за колко време? Отпийте по-голяма глътка и забележете дали усещанията са еднакви или различни.
След като приключите с тази практика, помислете как тя се различава от това как обикновено се отнасяте към средата си. Ако е различно, как е различно? Когато обърнете внимание на опита си, променя ли се качеството?
Халиуел предлага да се прави тази практика веднъж на ден.Можете също така да разгледате различни места и да опитате различни храни или напитки.
Пространство за дишане
Според Халиуел тази практика ни помага да „осъзнаем, където и да се намираме“. Особено полезно е, когато сме стресирани, защото тогава съзнанието ни преминава на автопилот и разчита на обичайните реакции.
Той подчертава важността да не мислим за това като за релаксираща практика, защото това създава очаквания. Вместо това се съсредоточете върху привличането на внимание към ума и тялото си. Това е единственото ви намерение.
Признание: Седнете в достойна поза, която Халиуел описва като крал или кралица, седнал на трон: главата и шията са балансирани, раменете не са прегърбени, гърдите отворени и седят изправени.
Обърнете внимание на мислите си. Изглеждат ли мислите ви тежки или леки, сякаш се развяват и навлизат? Мислите ви се случват бързо или бавно? Имате ли много мисли, някои мисли или изобщо нямате мисли? За да признае каквито и да било мисли, Халиуел предлага да кажеш: „А, това е, което се случва в съзнанието ми в момента.“
Обърнете внимание на емоциите си. Какви емоции присъстват? Това може да е радост, тъга, гняв или страх. Какви усещания изпитвате? Къде са тези усещания в тялото ви? „Променят ли се от момент на момент? Увеличават ли се или намаляват ли интензивността си? " Не е нужно да променяте чувствата си. Отново ключът е да си позволите да изпитате каквото възникне.
След това насочете вниманието си към други усещания в тялото ви. Например може да изпитвате болка, изтръпване или изтръпване. Къде усещаш тези усещания? Избягвайте да съдите какво чувствате.
Събиране: Нека мислите и усещанията ви изчезнат на заден план, за да можете да се съсредоточите върху дъха си. „Поставете вниманието си върху ритъма на дишане - усетете разширяването и отпадането на корема, докато дъхът тече навътре и навън.“ Когато умът ви се отклони към мисли или други усещания, внимателно се върнете към дъха си.
Разширяване: Фокусирайте вниманието си върху целия си ум и тяло. Позволете си да изпитате мислите и усещанията си, „без да се налага да се идентифицирате, променяте или отхвърляте. Просто ги оставете да бъдат познати с любопитство и състрадание. "
Халиуел предлага да практикувате тези три стъпки по няколко пъти на ден по няколко минути. Можете да зададете аларма като напомняне.
Внимателността е мощна, защото ни помага да обръщаме внимание на нашите мисли, емоции и поведение. Той прекъсва обичайните модели, които само усилват стреса ни и продължават порочните цикли.
Внимателността ни дава възможност да правим паузи, да се проверяваме с нашия вътрешен и външен свят и умишлено да вземаме полезни, значими решения.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
