Още десет начина за намаляване на безпокойството

Прелиствайки списание Real Simple на касата на супермаркета, попаднах на статията на д-р Робърт Лийхи „10 начина да се справим с безпокойството“. Д-р Лий е директор на Американския институт за когнитивна терапия и автор на много книги по темата. Неговите предложения ще ви помогнат да успокоите нервите си:

1. Повтаряйте притесненията си, докато не ви омръзне глупаво.

„... вземете обезпокоителната мисъл, която ви тормози, и го казвайте отново и отново, тихо, бавно, в продължение на 20 минути. Трудно е да се притеснявате, ако го повторите толкова много пъти. "

Д-р Лий нарича тази техника „лечение на скуката“. Поведенческите учени го наричат ​​„наводнение“. Не съм толкова запален по тази техника за моите изключително тревожни пациенти, които имат проблеми с регулирането на мислите и емоциите си. Ако обаче тревожността ви е от по-меката страна и имате смелостта да направите това, препоръчвам ви да помислите за притесненията си, докато практикувате техники за релаксация, за да поддържате тялото си възможно най-спокойно.

2. Направете по-лошо.

„Когато се опитвате твърде много да контролирате тревогите си, вие само ги засилвате. Вместо това ги преувеличавайте и вижте какво ще се случи. "

Това е добро. Когато го предлагам на моите пациенти, аз го наричам техниката „Донесете го“ или „Фалшифицирайте“, докато го направите “. Като каните онова, което ви плаши, вие научавате навреме, че можете да оцелеете в страховете си, вместо да чакате да бъдете съкрушени от тях.

Спортните психолози използват това през цялото време. Когато се ужасявах, конят ми щеше да се срамува и да ме изхвърли на земята, моят треньор ми каза да спра да се опитвам да предпазя кобилата си от болтове. Вместо това тя ми каза да очаквам от нея да се срамува, да го очаква с нетърпение. Това отношение ми помогна да се отпусна и конят също.

3. Не се борете с лудостта.

„Може ... да имате мисли, които да ви карат да мислите, че ще направите нещо ужасно ... или че ще полудеете ... Не забравяйте - умовете ни са креативни ... от време на време„ лудите “мисли изскачат. Всеки ги има. ”

В седмиците след раждането на първото ми дете, когато бях изтощена, лишена от сън и в ръцете на бебешки блус, имах мисли да изхвърля крещящото си бебе през прозореца. Тези мисли ме ужасиха. Сълзливо признах ужасните си мисли на майка си, която сви рамене и каза: „Всички ние мислим нещо подобно в даден момент. Не сте действали според него, нали? " Тя ме увери, че не съм луд. Можех да се отпусна.

Пациентите ми понякога се изненадват, когато им предлагам да си позволят да си представят, че правят нещо скандално като да хвърлят баница с крем с банан върху котето на гадния си шеф. Развихрянето на нашите творчески умове може да е точно това, от което се нуждаем, за да премахнем стреса.

4. Разпознаване на фалшиви аларми.

„Много мисли и усещания, които интерпретираме като сигнали за безпокойство - дори паника - са просто фонов шум. Помислете за всеки от тях [ускорен сърдечен ритъм, напрежение на мускулите] като за пожарна кола, която отива на друго място. "

5. Превърнете тревогата си във филм.

"... представете си, че тревожните ви мисли са шоу ... докато седите в публиката, ядете пуканки, спокоен наблюдател."

Това е добър начин да упражните „откъсване“, излизайки извън тревогата точно колкото да поддържате мислещия си мозък да работи. Друга техника, която предлагам, е да си представите как тревогата се случва на ваш приятел, а не на вас. Тогава си представете да говорите с приятеля си. Какво бихте им отговорили? Как можете да бъдете в подкрепа?

6. Отделете време за притеснение.

„Опитайте да отделяте по 20 минути всеки ден - да кажем 16:30 - само за вашите притеснения. Ако се тревожите в 10 часа сутринта, запишете причината и решете да помислите по-късно. Когато дойде 4:30, много от проблемите ви вече няма да имат значение. "

7. Свалете ръката си от рога.

„Когато отчаяно се опитвате да поемете командването на неща, които не могат да бъдат контролирани, вие сте по-скоро като плувецът, който се паникьосва и пляска водата с писъци ... Вместо това, представете си, че плувате по водата с разтворени ръце ... Това е парадокс, но когато се предадете на момента, всъщност се чувствате далеч по-контролирани. "

8. Издишайте го.

„Фокусирането върху дишането е често срещана, но ефективна техника за успокояване на нервите.“

Това е класически, стар, но добър. Ако го направите правилно, дълбокото, внимателно дишане е по-добро от Valium.

9. Сключете мир с времето.

„Всяко чувство на паника свършва, всяка грижа в крайна сметка се изчерпва, всяка така наречена извънредна ситуация сякаш се изпарява.“

Когато сме в разгара на паническа атака, ние чувстваме, че ще продължи вечно, иначе ще умрем. Спомняйки си факта, че пристъпите на паника и безпокойството в по-лека форма са крайни, обикновено не продължават повече от десет минути. Д-р Leahy също съветва:

„Задайте си въпроса:„ Как ще се чувствам за това след седмица или месец? “Този също наистина ще премине.“

10. Не позволявайте на вашите притеснения да ви попречат да живеете живота си.

„Какво все още можеш да направиш, дори ако се чувстваш тревожен? Почти нищо."

Не всяко безпокойство е лошо. Имайте предвид, че някои високопродуктивни хора трансформират безпокойството си в мотивация да се справят по-добре и да постигнат много, както големи, така и малки.

За да прочетете цялата статия на д-р Лий, щракнете тук или я потърсете в изданието от октомври 2009 г. на списание Real Simple.

Тази статия първоначално е публикувана в „Разгледайте какво следва“.

За повече информация относно тревожността прочетете:

10 стъпки за намаляване на безпокойството и намиране на овластяване

Какво е тревожност?

Разбиране на тревожния ум