4 стъпки към внимателност

Вече шест месеца се стремя към по-добро разбиране на вниманието - и се опитвам да го практикувам. През последните няколко седмици обаче мисля, че постигнах известен напредък поради CD, който слушах от Dr.Елиша Голдщайн (който пише и блога на Mindfulness тук) нарече „Внимателни решения за стрес, безпокойство и депресия“. Слушах компактдиска в колата по пътя си, за да взема децата от лагера или да изпълня поръчка (обаче не си затварям очите, както се предполага).

Във всеки случай, неговият четиристепенен модел на внимателност ми помогна да разделя страхотната работа да ставам по-внимателен на няколко стъпки, които са по-лесни за обработка. Той разделя вниманието на четири категории: успокояващи упражнения, внимание на мислите, внимание на емоциите и блуждаещ ум.

1. Успокояващи упражнения

За успокояващи упражнения д-р Голдщайн (който има много успокояващ глас, бих могъл да добавя!) Предлага две стратегии: работа с дишане и сканиране на тялото. Той започва с дишането, защото това е нещо, което винаги е с нас и защото осигурява кислород на всички основни органи, включително мозъка ни. Това е източникът на живот и толкова често дишаме от гърдите си, като не получаваме пълния кислород, от който се нуждае тялото ни.

Напоследък, когато се разтревожа или изпия четвърта чаша кафе за един час, забелязах, че дъхът ми става повърхностен. Придвижва се от корема или диафрагмата към гърдите ми. Така че ще се опитам да се концентрирам върху него - да започна да отброявам с всеки дъх - и да се опитвам да го върна към корема.

Д-р Голдщайн твърди, че сканирането на тялото е друг начин за регулиране на стреса. Той казва:

Като отделяме време, за да се съсредоточим върху частта от тялото, започваме да осъзнаваме, че сме повече от заетите си умове. Ние даваме на телата си признанието, което с право заслужава, като вероятно забелязваме приятни или неприятни усещания, които носим със себе си през целия ден. Може също да станем по-осъзнати, когато мислите или емоциите се издигат във връзка с определени части на тялото. Свързването с тялото по този начин често е мястото, където може да се получи дълбоко излекуване.

2. Внимателност на мислите

Научавайки се как да внимаваме за мислите си, ние просто заемаме задната седалка в мозъка си, сякаш се разхлаждаме с кутия пуканки, гледайки The Rocky Horror Picture Show, и наблюдаваме всички причудливи мисли, които пристигат. Уверяваме се, че мислите ни са „психически събития“, а не „постоянни факти“, че бъгърите са преходни, в движение, шофирайки по-бързо от момчето, доставящо пица Доминос. Така че не трябва да се безпокоим за тях! Голдщайн ни обещава, че ако разхлабим мислите си ... и си напомним за техния непостоянен статус, можем да се освободим от страха и безпокойството, които те произвеждат. Той казва:

Внимателността на мислите се различава от нормалния път на реагиране или попадане в бурята на нашия ум. Наблюдавайки ума, ние просто наблюдаваме всички образи и мисли, които се грижат да се движат по тях. Докато се улавяме в самите мисли, както ще го правим, можем да отбележим, че сме мислили. Ако това е негативно саморазговор или определен стил на мислене като катастрофа или обвинение, ние можем просто да го признаем. Веднага щом направим това, ние присъстваме отново и след това можем да направим избора да се отдръпнем внимателно от мислите и да продължим да свидетелстваме. Това ни дава опит, че мислите са просто непостоянни умствени образувания, които идват и си отиват, към които не е нужно да се привързваме и че всъщност имаме способността да контролираме ума си.

3. Внимателност на емоциите

Тук обикновено се затруднявам. Защото емоциите изглеждат толкова неясни и толкова непредсказуеми и толкова мощни. По-лесно наблюдавам мислите си, отколкото емоциите си, защото обикновено съм твърде погълнат от емоцията, за да имам достатъчно разстояние, за да я обознача.

Но начинът, по който д-р Голдщайн ни инструктира на компактдиска, е просто да разширим речника си от емоции. За мен това е по-лесно задание, отколкото да бъдеш техен пазач. Така че, ако сте като мен, вие имате своята „любовна“ емоция и вашата „омразна“ емоция, вашата „щастлива“ емоция и вашата „тъжна“ емоция. И това е всичко.

Голдщайн смята, че може да има няколко други категории, които пропускаме, че повечето от нас нямат речник, за да изразят адекватно емоциите си. Така че има моменти, когато гневът ни всъщност произтича от страха или тревогата ни маскира тъгата. Но имахме само четири кутии, така че пъхаме всичко в „тъжната“ кутия. Какво се случва, когато имаме четири думи, за да обработим емоциите си? Голдщайн казва:

Резултатът е, че се чувстваме откъснати от емоциите си, те изглеждат чужди и това, което не разбираме, се чувстваме откъснати и често се страхуваме. Като внимаваме за емоциите, ние се научаваме леко да усещаме къде са емоциите в тялото, просто ги наблюдаваме и описваме, когато идват и си отиват.

4. Скитащият разум

Винаги се смея, когато той представя този раздел, защото умът ми обикновено е изключен на далечно и далечно място, когато той започва този сегмент. Д-р Голдщайн описва тази част по-добре от мен. Ето какво казва той:

Част от практиката е да забележите, когато умът се е заблудил и да признаете къде е заблудил. Може би се е заблудило към негативни саморазговори, или може би към обичайния модел на мислене като катастрофа, или неща, които трябва да правите, или дори да се чудите защо изобщо правите тази практика. Веднага щом осъзнаем, че се е заблудил, ние присъстваме и вече можем да избираме какво искаме да правим. Искаме всъщност да насочим вниманието си към това, към което е заблудило, да го признаем, след това да го оставим и внимателно да върнем нашето съзнание към това, върху което искаме да се фокусираме в момента.

И така, ето го. Четири стъпки към вниманието. Все още се чувствам толкова нов във всичко това, но предлагам, ако имате малко свободно време в колата, може да използвате тези моменти добре и да се научите как да внимавате (стига да не си затваряте очите, разбира се) .