Наближава ли изгарянето? 9 начина да се предпазим от изтощение

Табелите се прокрадват. Бързо ще щракнете съпруга си. Саркастични сте с колегите си. По-уморени сте от обикновено. Вашата мотивация и ентусиазъм започват да потъват.   

Чувствате се заседнали и може би неспокойни. Качеството на вашата работа се изплъзва. Откривате, че четете един и същи ред от един и същ имейл отново и отново. И приключи.

Много неща - и хора - започват да ви режат по нервите. Лесно се задействате. Животът се чувства твърде силен. Вашата перспектива става песимистична. И вие просто искате да останете сами.

Наближавате изгарянето и го знаете. Може би не показвате всички тези признаци. Може би показвате няколко.

И в двата случая сте разочаровани и се чувствате изчерпани. И не помага, че не можете да вземете почивка или дори няколко почивни дни. Може би работите и от вкъщи, където границите на работа / живот са особено размити. И може би вие също сте родител на дете или две, намалявайки свободното си време.

И така, какво можете да направите (освен да се мразите и да бъдете пасивно агресивни)?

За начало, ето какво не работа: Когато повечето от нас са заети и се чувстват съкрушени, ние се фокусираме върху атакуването на списъка ни със задачи - и „се отдръпваме от дейностите за намаляване на стреса [които] обичаме да правим“, каза Марк ДеФи, треньор, лектор, и терапевт с 15 години опит в корпоративното психично здраве помагащи организации да развиват своите служители и да създават култури на уелнес.

В крайна сметка това е продуктивното нещо, което трябва да се направи. Колкото по-малко имаме в списъците си, толкова по-добре ще се чувстваме, нали? И така, пропускате йога практиката си, за да наваксате с имейла. Влизате в офиса час по-рано. Работите през обяд. Анулирате дата вечер.

Това обаче само влошава изтощението ви. Защото вместо да поставяте газ в резервоара си и да сменяте маслото, вие работите с изпарения.

Но как можете да се почувствате попълнени, когато все още сте притиснати от времето?

По-долу ще намерите девет стратегии за помощ.

Събудете се внимателно. Според Лора Торес, LPC, холистичен съветник по психично здраве в Ашвил, Северна Каролина, можете да започнете деня си само с 1 минута дишане или разтягане и забелязване на вашите усещания.

DeFee прави 3-минутно дихателно упражнение в приложението myStrength. Ако не разполага с 3 минути, той прави „бавни, дълбоки вдишвания, визуализирайки дишането ми с въздуха, идващ в ноздрите ми, надолу до пръстите на краката и обратно обратно“.

Шонда Моралис, LCSW, психотерапевт и внимателен треньор за овластяване на жените, отбеляза, че просто „поемането на няколко вдишвания противодейства на борбата или бягството, реакцията на тялото ни към стреса и възприеманата опасност“.

Правете малки паузи. Изкарайте няколко минути през деня, за да идентифицирате своите чувства, мисли и усещания и това, от което се нуждаете, каза Торес. Помислете: „Как се справям? Какво се случва за мен в момента? "

Например осъзнавате, че ръцете ви болят, така че си правите бърз масаж. Осъзнавате, че се чувствате неспокойни, затова се разхождате в обедната си почивка. Осъзнавате, че размишлявате за предизвикателен проект, затова слушате 2-минутна медитация с водач.

Можете дори да зададете звънци за напомняне на телефона си или да сдвоите краткото си чекиране с отговаряне на телефона, отиване до тоалетната или качване в колата, каза Торес.

Приятел. Когато правим нещо само за себе си, е прекалено лесно да го пропуснем и да направим всичко останало (като справяне с мивка, пълна с чинии). Торес предложи да се включи в дейности за самообслужване с някой друг. Например, каза тя, се ангажирайте да се срещнете с приятел за час по йога или да се разходите заедно.

Ключът е да правите неща, които всъщност искам да направя. С други думи, не обещавайте да се срещнете с приятеля си във фитнеса, защото мразите това място и се нуждаете от тях, за да бъдат отговорни. В това няма нищо попълване.

Запишете близки. Когато става въпрос за други, също е полезно да споделите вашите индивидуални признаци за наближаващо изгаряне, както и начини, по които те могат да ви подкрепят, когато стигнете там, каза Торес.

Например помолете близките да ви насърчават и да споделят някои от вашите отговорности, каза Моралис, автор на няколко книги, включително на предстоящатаДишайте, овластявайте, постигайте: 5-минутна внимателност за жените, които правят всичко. „Нашите близки не могат да четат мислите ни и може да не осъзнават, че се борим.“

Обърнете внимание на безмозъчната почивка. Когато се приближаваме към изгаряне, ние сме склонни да посягаме към безсмислени дейности - и прекаляваме с това. Тоест, преди да се усетите, сте прекарали един час в превъртане или 3 часа в гледане на нещо, което дори не ви е грижа да гледате.

Торес предложи да се създадат конкретни граници, като например да се зададе таймер за 30 минути за превъртане на социалните медии. Когато таймерът ви спре, станете и се придвижете. След това се запитайте дали все още искате да продължите да превъртате, каза тя. Това ви помага да бъдете по-умишлени относно това как прекарвате времето си, така че е истински релаксиращо и подмладяващо.

Създайте спокойно пространство. Посещаването на вашето физическо пространство може да бъде чудесно конкретно нулиране, когато останалата част от графика ви се почувства извън контрол, каза Торес. „Според моя опит е трудно за нашата нервна система да се установи в неорганизирано затрупано пространство“, каза тя.

Полезно е да направите дома си благоприятен за презареждане, като „създадете уютно пространство за медитация или йога, запалите свещи, поставите етерични масла в дифузьор, включите релаксираща музика, купите някои домашни растения [и леко почистете].“

Приоритизирайте това, което е най-належащо. Моралис предложи да се съсредоточите върху областта от живота си, която в момента се чувства пренебрегвана. Какво липсва? Време ли е с вашите деца, партньора или себе си?

След това определете една „стъпка за микро действие“, която можете да предприемете. Например, може да се събудите 10 минути по-рано, за да четете или да медитирате и да планирате седмично телефонно обаждане с близък приятел, каза Моралис.

Включете възстановителни навици. Според DeFee е важно да имате „по-дългосрочни навици, които ще ви помогнат да поддържате нивото си на изгаряне в долния край“. Например, като някой, който работи от вкъщи, той структурира деня си, за да включи разходките на кучетата си. „Правя го стратегически, за да декомпресирам след дълги срещи или изпълнявайки трудна задача.“

DeFee и съпругата му също правят дейност, която наричат ​​„три най-добри неща“ всяка вечер. Тоест те споделят трите си най-добри момента от деня. „Изисква от нас да водим по-задълбочен разговор, отколкото просто да свършим домакинската работа и да се грижим за нашия 1-годишен. Споделянето също така ни позволява да погледнем назад към нашия ден чрез положителен филтър, докато се опитваме да изберем най-добрите моменти. "

DeFee добави, че е полезно да намерите дейност, която дава на съзнанието ви почивка от тревожни мисли и правите по едно и също време всеки ден. „Това помага да го направите последователна част от вашия график.“

Идентифицирайте допринасящите фактори. Стигнете до първопричината (или причините), която ви е накарала да се почувствате (почти) изгорени. Според Моралис, „Прекалено високи ли са очакванията ви за това колко вярвате, че трябва да постигнете? Оперирате ли от вина? Страх? Идеята, че виеТрябвада можете да се справите с всичко това, без да изгорите? "

След като можете да идентифицирате какво е създало тази ситуация, можете да определите как да я разрешите и да предотвратите това да се случва в бъдеще.

„Преминаването през здрави граници - независимо дали с отработени часове, лишаване от сън или ограбване на забавление и време за почивка - не е почетен знак, въпреки убедителните съобщения на обществото за противното“, каза Моралис.

По-скоро „изгарянето може да има реални физически, емоционални, поведенчески, релационни и кариерни последици. Ние по никакъв начин не сме най-добрата версия на себе си, ако изобщо се приближаваме до точката на изгаряне “, каза тя.

Така че, отделете време за възстановителни дейности, независимо дали имате 45 минути или 5 минути. Вие, вашите близки и вашата работа ще бъде по-добре за него.