Как медитацията променя мозъка

Група невролози искаха да разберат дали годините на медитация са променили мозъка на експерт монах. Водени от д-р Ричард Дейвидсън от Университета на Уисконсин-Мадисън, те свързват 256 електрода с тибетски монах на име Матю Рикар, който се е отказал от кариерата си в науката и е прекарал десетилетия в медитация в Хималаите. Д-р Дейвидсън и колегите му бяха изумени от мозъчния подпис на Рикар, тъй като никога преди не са виждали подобно нещо. Активността в лявата му префронтална кора (отговорна за овладяване на негативните емоции) и ненормалните нива на гама вълни (предполагащи признаци на блаженство) ги накараха да го нарекат „най-щастливият човек в света“.

Но това не беше изолирана находка.Оказва се, че опитните медитиращи навсякъде показват очарователни подобрения в мозъка си. И дори новаците, които се учат на медитация, практикувайки в продължение на няколко седмици, започват да виждат как се случват промени.

Ключови промени в мозъка на медитаторите

Изследванията показват, че има няколко начина, по които медитацията може да промени структурата и функцията на мозъка:

• Увеличава префронталната кора. Тази област на мозъка е отговорна за рационалното вземане на решения. Проучванията показват, че медитацията увеличава сивото вещество (мозъчните клетки) в този регион
  
• Свива амигдалата. Амигдалата е ключова мозъчна структура, известна като емоционален или страшен център на мозъка. По-малките амигдали, открити при по-внимателни хора, са свързани с по-голям емоционален контрол
• Удебелява хипокампуса. Този хипокампус е ключов за ученето и паметта. Само няколко седмици внимателна медитация практиката увеличи размера на този мозъчен регион
• Увеличава общото сиво вещество. Сивото вещество, телата на мозъчните клетки, важни за преработващата сила и свързани с интелигентността, изглежда се увеличават с обучение по медитация
• Подобрява активността на мозъчните вълни с висока амплитуда. Високочестотните гама вълни корелират със състояния на повишено осъзнаване и блаженство. Доказано е, че дългосрочните медитиращи имат по-голяма активност на гама вълни както преди, така и по време на медитация
  

Важно е да се отбележи, че може да отнеме много години, за да се получат тези по-трайни промени в мозъчната структура. И все пак някои от споменатите по-горе проучвания показват промени, които започват да се появяват само след няколко седмици медитация.

Невероятно е колко бързо мозъкът се адаптира, когато го използвате по нови начини. Прилагайки многократно вниманието си по определен начин, медитиращите могат да изградят подобрен мозък малко по малко.

Това не е различно от спортиста, който може да формира тялото си с многократните упражнения на определени мускули във фитнеса. Нашите мозъци са много сходни и се адаптират към начина, по който се използват. Консенсусът между невролозите само преди няколко десетилетия беше, че мозъкът е спрял да се развива до зряла възраст, но тези открития предполагат, че ние продължаваме да формираме мозъка си до последния си дъх.

Последните открития, демонстриращи невероятната невропластична способност на мозъка (способността на мозъка да се пренарежда чрез формиране на нови невронни връзки), водят до нова концепция „психическа годност“. Това означава, че всеки от нас може да тренира ума си като мускул чрез медитативни упражнения.

В действителност, медитацията е термин като чадър, подобно на упражненията и има над 800 различни техники от една сметка, като всяка тренира ума по уникален начин. Медитацията за внимателност се практикува най-често в западния свят, но има и дзадзън, махамудра, ведик, любеща доброта, практики за визуализация, дзогчен, тонглен, мантри практики и стотици други. Както бягането, плуването и тенисът укрепват тялото по различни начини, така и тези методи на медитация.

Но какъв е механизмът, който стои зад способността на медитацията да променя мозъка?

Медитация, известна още като самонасочена невропластичност

„Когато невроните се стрелят заедно, те се свързват заедно - умствената дейност всъщност създава нови невронни структури ... Това, което тече през ума ви, извайва мозъка ви. По този начин можете да използвате ума си, за да промените мозъка си към по-добро. “ - д-р Рик Хансън

Медитацията е просто самонасочена невропластичност. С други думи, вие ръководите промяната на мозъка си, като вътрешно и съзнателно насочвате вниманието по определен начин. Използвате ума, за да промените мозъка, като дете, изработващо структура на Playdough. Изследванията показват, че начинът, по който насочвате вниманието и мислите си, може значително да повлияе и промени развитието на мозъка.

Концепцията за самонасочена невропластичност означава, че вие ​​буквално контролирате собствената си еволюция, отговорни за формата и функцията, която мозъкът ви поема. Например, ако се фокусирате усилено в медитация за концентрация, ще упражните мрежите за внимание на мозъка и ще укрепите тези невронни мрежи. Това помага да се обяснят невероятните открития, споменати по-горе, които показват способността на медитацията да променя структурата и функцията на мозъка ви.

Докато медитацията предизвиква някои незабавни промени в невротрансмитерите (променени състояния), с практиката тя също така води до дълготрайни структурни (нови връзки) и дори функционални (изцяло пренаредени невронни мрежи) промени. Това повторно свързване на състояния в по-постоянни черти изисква последователни усилия.

Самонасочената невропластичност също ни помага да разберем защо умственото обучение е занимание на пълен работен ден. Начинът, по който използвате ума си редовно, влияе върху броя и силата на вашите синаптични връзки, тъй като мозъкът винаги се развива според вашите взаимодействия с външния свят.

Така че ако нямате мозъка, който искате сега, може би той не е съсредоточен или пълен или умствена енергия, тогава добрата новина е, че мога всъщност променете мозъка си с медитация. Въпреки че дебел хипокампус може да не привлече партньор, това е полезно подобрение, което може да повлияе на нещо, което е с вас по всяко време, определяйки цялата ви реалност във всеки един момент: ума ви.

Препратки:

1. Лазар, SW, Kerr, CE, Wasserman, RH, Gray, JR, Greve, DN, Treadway, MT, McGarvey, M., Quinn, BT, Dusek, JA, Benson, H., Rauch, SL, Moore, CI, & Fischl, B. (2005). Опитът от медитация е свързан с повишена дебелина на кората. Неврорепортаж, 16(17), 1893–1897. https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
2. Taren, A.A., Creswell, J.D. & Gianaros, P.J., (2013). Внимателността на разположението варира с по-малки обеми на амигдала и опашка при възрастните в общността. PLoS One, 8(5). Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717632
3. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Практиката на внимателност води до увеличаване на регионалната плътност на сивото вещество в мозъка.Психиатрични изследвания, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
4. Luders, E., Cherbuin, N., & Kurth, F. (2015). Forever Young (er): потенциални възрастови ефекти на дългосрочната медитация върху атрофията на сивото вещество. Граници в психологията, 5: 1551. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25653628
5. Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N.B., Ricard, M., Davidson, R.J. (2004). Дългосрочните медитиращи самоиндуцират високоамплитуден гама синхрон по време на умствена практика. Известия на Националната академия на науките, 101(46): 16369-16373. Взето от https://www.pnas.org/content/101/46/16369