Как да се притеснявате по-ефективно

Всеки се тревожи от време на време. Проблемът е, че някои от нас са склонни да се тревожат за нещата повече, отколкото е полезно.

Прекомерното безпокойство може да бъде придружено от физически симптоми (като напрежение, умора или безсъние) или психологически (като страх, безпокойство и понякога депресия). Е, как да спрем?

Нещастната истина е, че вероятно никога няма да можем напълно да спрем да се тревожим. Въпреки това можем да се научим да се тревожим по-ефективно. Тук идва времето за насрочено безпокойство.

Планираното време за безпокойство е техника на когнитивно-поведенческа терапия, при която се насърчаваме да отделим време специално, за да преодолеем нещата, за които може да се притесняваме. Времето е планирано с единствената цел да преценим какво ни кара да се чувстваме тревожни, нервни или загрижени. Отначало тази техника може да изглежда едновременно трудна и неинтуитивна. Въпреки това, с постоянна практика, това може да ни помогне значително да намалим нивото на тревожни мисли.

Планираното време за безпокойство е процес от три части:

1. Тревожно осъзнаване - разпознаване, когато изпитваме тревожни мисли чрез внимателност.
2. Притеснение за забавяне - признаване на тези тревожни мисли и оставянето им настрана засега.
3. Притеснително време - повторно ангажиране с тези тревожни мисли в планираното време за притеснение.

Първата стъпка е да разпознаем и етикетираме тревожните си мисли. Този процес се нарича внимателност. Внимателността е осъзнаването на случващото се в настоящия момент, в нашия случай, забелязването на тревожните ни мисли. Колкото повече умишлено се опитваме да забележим мислите си, толкова по-лесно ще стане процесът.

Важно е да се отбележи, че не трябва да бъдем твърди към себе си, ако в началото не забележим, че сме попаднали в тревожен цикъл. Както споменахме по-рано, този процес изисква практика.

След като осъзнаем, че се тревожим, ние се опитваме да приемем, че всъщност се тревожим. Опитваме се да приемем това, което преживяваме в момента. Опитваме се да не се осъждаме за притеснение. По-скоро се опитваме да признаем факта, че сме забелязали, че сме съзнавали преживяването на притеснението.

След като осъзнаем тревожните си мисли, следващата стъпка е да се опитаме активно да се освободим от притеснението си до по-късно, планирано време. В този момент може да бъде полезно да отбележим притеснението си, за да ни напомним каква е била мисълта. Ако се чувствате уверени, можете просто да си спомните естеството на тревожната мисъл.

Това е най-трудната стъпка. Често чувстваме, че като се притесняваме, ще разрешим или предотвратим появата на онова, което ни тревожи. За съжаление това рядко е така. Това, което обикновено се случва, е, че ние разсъждаваме.

Тук използваме внимателност. Опитваме се да забележим и признаем, че се тревожим. Опитваме се да приемем тревожните си мисли. След това се опитваме да отложим притеснението до нашето планирано време за притеснение.

Както бе споменато по-горе, това е най-трудната част. Понякога изпитваме желание да се тревожим. Понякога като не се тревожим, можем да започнем да се чувстваме тревожни. Опитайте се да запомните, това изисква практика. Опитайте се да забележите чувствата, които се появяват, когато забавите притеснението си. Как те карат да се чувстваш? Можете ли да седнете с тях?

Третата стъпка е да се използва планираното време за притеснение. Това е определеното време (може би около 20 минути или така), през което си позволяваме да прегледаме всички тревожни мисли, които задържаме през целия ден.

След като настъпи планираното ни време за притеснение, най-добре е да се опитате да не правите нищо друго, освен да работите чрез тревожните мисли, които отбелязахме през целия ден. Най-добре е да не участваме в други дейности, които могат да ни отвлекат от целта ни да се съсредоточим върху притесненията си.

След като се ангажираме отново с притесненията, които отбелязахме през целия ден, се опитваме да разгледаме всяка една от грижите една по една. Опитваме се да разгледаме нюансите на всяка една от грижите. Опитваме се да разберем защо са възникнали. Опитваме се да забележим как се чувстват притесненията, след като сме ги преразгледали.

Планираното време за безпокойство ни помага по три начина: 1) помага ни да станем по-внимателни за начина, по който се тревожим (и мислим); 2) показва ни, че сме в състояние да седнем с всяка тревожност, която може да доведе до забавяне на нашите тревоги; и най-важното, 3) позволявайки ни да забележим, че може би това, което смятахме за непреодолими притеснения, спрямо другите ни притеснения, всъщност не е толкова голяма сделка.

Планираното време за безпокойство ни позволява да разгледаме нашите притеснения от по-добра гледна точка. Помага ни да приоритизираме по-добре притесненията си. Може също така да ни позволи да видим това, което според нас е непреодолимо притеснение, може би не е чак толкова голяма сделка.

Разбира се, може да има моменти, в които притесненията ни да са толкова обезпокоителни, колкото първоначално сме ги изпитвали. В тези случаи може да се наложи да направим планове за предприемане на действия, като например активна подготовка за бъдеща ситуация или разговор с доверен приятел или колега. Ако притесненията са постоянни и загрижени, практикуващите психично здраве също са добро пристанище.

Трябва да се подчертае, че тази техника работи само с практика и търпение. Точно както не можем да очакваме от себе си да сме виртуози по пиано първия път, когато седнем на пиано, по същия начин ни е необходимо време, за да се преквалифицираме как се притесняваме. Научавайки се да разпознаваме своите притеснения и мисли, вземете практика. Промяната вероятно няма да се случи за една нощ. С практиката можем да се научим да се тревожим по-ефективно.

Препратки

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Приложения за контрол на стимули за лечение на тревоги. Изследване и терапия на поведението, 21 (3), стр. 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., & Vila, J. (2010). Лечение на хронично безпокойство: Психологически и физиологични ефекти от тренировъчна програма, основана на внимателност. Изследване и терапия на поведението, 48 (9), стр. 873-882.

McGowan, S., & Behar, E. (2012). Предварително разследване на обучение за контрол на стимулите за притеснение: Ефекти върху безпокойството и безсънието. Модификация на поведението, 7 (1), стр. 90-112.