10 начина за култивиране на добри чревни бактерии и намаляване на депресията
Страници: 1 2 Всички
Въпреки че имаме известен контрол върху начина, по който гените ни се изразяват или „включват“ - нова наука, наречена епигенетика - ние повече или по-малко сме останали в човешкия си геном. Но ние в никакъв случай не сме привързани трайно към диагнозата Голямо депресивно разстройство (ако това е, което любезно предадоха мама и татко).
Всеки от нас също има сложна колекция от бактерии, живеещи в червата ни - нашият отделен микробиом - който също има гени. И ТЕЗИ гени можем да маневрираме по какъвто начин искаме.
В тяхната книга Доброто черво: Поемане на контрол върху теглото, настроението и дългосрочното ви здраве, Учените от Станфордския университет Джъстин и Ерика Соненбург пишат:
Тъй като има много неща, които можем да направим, за да оформим средата в червата си, ние имаме контрол върху нашата микробиота и можем да компенсираме липсата на контрол, който имаме върху човешкия геном. Нашият микробиом съдържа сто пъти повече гени от нашия човешки геном, така че всъщност има около 99 процента от свързания генетичен материал, който имаме потенциал да формираме по начини, които са от полза за нас.
Ако се съмнявате в връзката между вашето настроение и съществата в червата, трябва да прочетете скорошната статия на Питър Андрей Смит в The New York Times, озаглавена „Могат ли бактериите в червата да обяснят вашето настроение?“ За да не се развали съспенсът, но предвид всички оптимистични изследвания, които Смит включва, отговорът е категоричен ДА.
Разбира се, аз съм продаден в проучването, защото. През последните 18 месеца проведох собствен експеримент с червата: елиминиране на захар, глутен, млечни продукти и кофеин; пиене на поне едно смути от кейл на ден; скъсване с любимото ми занимание с плуване (хлорът убива добрите бактерии); прием на пробиотици и кокосово масло; и работа с гастроинтестинален лекар за обръщане на SIBO (свръхрастеж на тънките черва) и лечение на възпалителни заболявания на червата.
Резултатът е, че не съм имал мисли за смърт от много месеци и успях да отуча две от моите психически лекарства. Тъй като в последно време прекарах значителна част от свободното си време, зачитайки здравето на червата, мислех, че ще обобщя за вас няколко начина, по които можете да култивирате добри бактерии, което се превръща в по-стабилно и по-устойчиво настроение.
1. Изрежете захарта и преработените храни
Констатации от ново проучване в Орегонския държавен университет установиха, че диетата с високо съдържание на захар причинява промени в чревните бактерии на мишките, нарушавайки способността на мишките да се адаптират към променящите се ситуации, наречена „когнитивна гъвкавост“. Промяната в чревните бактерии също се отрази негативно на дългосрочната и краткосрочната памет на мишките.
В това проучване, публикувано в списание Neuroscience, ефективността на мишките при различни тестове за психическа и физическа функция започва да спада само четири седмици след хранене с диета с високо съдържание на мазнини и захар. Монозахаридите, най-простите въглехидрати, съдържащи една молекула глюкоза и фруктоза (парче хляб Чудо), нарушават здравословния микробен баланс, защото се усвояват много лесно от нас и се абсорбират в тънките ни черва без никаква помощ от нашите микроби. Това оставя нашите чревни бъгове гладни, без да има какво да се хранят, така че те започват да хапят лигавицата на червата ни, което трябва да бъде силна бариера между червата и останалата част от тялото.
Когато стената на червата е проникната, частици храна влизат в кръвта и имунната ни система предупреждава мозъка и другите органи за атаката, причинявайки възпаление в различни части на тялото ни. Захарта храни и организми като Candida Albican, вид гъбички, които растат в червата и атакуват чревната стена. Тези издръжливи пичове се нуждаят от съединения на основата на въглерод (захари), за да се размножават като Gremlins и когато го направят, хората ще започнат да ви питат дали сте бременна - и ще почувствате, че трябва да увеличите дозата на антидепресанта си.
2. Яжте повече растения и диетични фибри
Почти всеки експерт по червата, когото съм чел, казва, че промяната на диетата ни е най-добрият и най-директен път за трансформиране на нашите чревни бактерии. Те се различават по това дали да включат или не плодове или зърнени култури (д-р Дейвид Перлмутер, например, е против зърнените култури и казва да се ограничат плодовете, докато Sonnenburgs насърчават зърнени храни като кафяв ориз и плодове); мненията обаче са еднозначни относно консумацията на повече растения, особено зелени листни зеленчуци.
Ядейки повече растения, ние постигаме и поддържаме разнообразие от микробиота, което ще доведе до по-ясен ум и по-щастливо разположение. Точно както захарта се обработва твърде лесно и следователно гладува нашите микроби, диетични фибри или MAC (въглехидрати, достъпни за микробиота) - термин, който Sonnenburgs използват в цялата си книга - дават на нашите малки момчета много да пируват. Консумирането на много MAC (Sonnenburgs предлагат да ядем от 33 до 39 грама диетични фибри на ден) не само ще запази чревната лигавица непокътната, но и ще ни помогне да поддържаме по-разнообразна колекция от бактерии, което е от първостепенно значение за доброто здраве.
3. Ограничете антибиотиците
Баща ми почина на 56-годишна възраст от пневмония. Затова знам, че не можем да си позволим да не използваме антибиотици в определени моменти от живота си. Но редовната употреба на антибиотици убива разнообразната общност на нашата микробиота и следователно създава повече опасности за здравето, отколкото бихме могли да си представим, когато пеницилинът беше открит за първи път.Широкоспектърните антибиотици не правят разлика между това, което е полезно за нашето здраве и кое не: те държат пушки и започват да стрелят по каквото им попадне - някои от допълнителните щети са щамове бактерии, необходими за борба с други инфекции.
На американските деца обикновено се предписва един курс на антибиотици годишно. Sonneburgs твърдят, че това количество е достатъчно, за да промени трайно микробиотата на децата и да повлияе на тяхното дългосрочно здраве. Вярвам, че едно от нещата, които допринесоха за депресията ми през последните четири години - и това, което предизвика възпалителното заболяване на червата (IBD), което сега имам - се залива с антибиотици, когато апендиксът ми се спука през 2011 г. Човек с здрава микробиота може да се е справила добре. Обаче отидох на операция с компрометирани черва, така че е разбираемо защо симптомите ми на депресия и тревожност ще продължат въпреки опитите с множество лекарства.
4. Вземете мръсно
Нашата мания по санирането ни разболява. Иронично? Sonnenburgs цитират проучване от май 2013 г., публикувано в списанието Pediatrics, което установява, че децата, чиито родители почистват мръсната си залъгалка, като я смучат, вместо да я варят във вода, са по-малко склонни да имат екзема, отколкото децата на изроди за саниране.
Преди две години екип от учени откри защо децата, които растат в домове с куче, имат по-малък риск от развитие на алергии и астма - те помагат за разнообразяване на микробиомната общност, разбира се. Проучването, публикувано в Proceedings of the National Academy of Sciences, показва, че собствеността на кучета е свързана с вид домашен прах, който ни излага на важни щамове бактерии, като Лактобацилус. Вярвам в това, базирайки се на значителния прах и косми, които са украсявали всяко кътче от дома ни, когато сме имали две кучета Lab-Chow.
Особено почвата има прекрасни лечебни елементи, от които се нуждаем. Градинарството или плевенето могат да служат като начин за повишаване на имунната ни система.
Повечето експерти по червата казват, че трябва да бъдем придирчиви към домакинските почистващи препарати, които използваме за дезинфекция на домовете си. Повечето от тях са като антибиотици: унищожават всичко, което включва някои от полезните бактерии, от които се нуждаем, за да останем в здрав разум. Sonnenburgs предлагат да се използват по-малко токсични почистващи препарати като оцет, сапун от кастилия и лимонов сок. Ограничаването на излагането ни на такива химикали като хлор също може да помогне за защитата на нашето здраве. Ако сте плувец с проблеми с червата, както бях аз, може би ще искате да помислите за смяна на заниманието с по-стимулиращо микробиома упражнение като йога. И избягвайте антибактериални сапуни и дезинфектанти на алкохолна основа, ако можете.
5. Вземете пробиотик
През декември 2013 г. д-р Саркис Мазманян, микробиолог от Калифорнийския технологичен институт в Пасадена, ръководи проучване, където открива, че мишките с някои характеристики на аутизма имат много по-ниски нива на обикновена чревна бактерия, наречена Bacteroides fragilis отколкото нормалните мишки. Те бяха стресирани, асоциални и имаха същите стомашно-чревни симптоми, често срещани при аутизъм. Интересно е, че когато учените са хранели мишките B. fragilis (в пробиотик), те обърнаха симптомите си.
В проучване от април 2015 г. в списанието „Мозък, поведение и имунитет“ изследователите в Холандия предоставиха многовидов пробиотик на 20 здрави индивида без нарушения на настроението за период от четири седмици и плацебо на 20 други участници. Според резюмето:
В сравнение с участниците, получили плацебо интервенцията, участниците, които са получили четириседмичната интервизионна пробиотична интервенция, показват значително намалена обща когнитивна реактивност на тъжно настроение, което до голяма степен се дължи на намаленото преживяване и агресивните мисли.
Но кой пробиотик приемате? Дори селекцията в Trader Joe’s е шеметна. Всеки експерт, когото съм чел, се е колебал да изхвърли конкретни марки и видове, защото микробиомът на всеки човек е уникален и се възползва от различни щамове бактерии. Д-р Перлмутер насърчава хората да търсят пробиотици, които съдържат следните видове:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), и Bifidobacterium longum. Мисля, че е важно да обмислим срока на годност и да не си вземем марка, която се изисква да се съхранява в хладилник, защото обикновено не вярвам на производителите да се уверят, че бутилката е под определена температура, преди да стигна до мен.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
Страници: 1 2 Всички
