6 съвета за преодоляване на производителността и изпитване на тревожност
Тревожността при изпълнение или тест предизвиква разнообразни симптоми, когато сте поставени на място, независимо дали правите презентация, сте на сцената или вземате тест. Според психолога Луси Джо Паладино, д-р, автор на „Намери своята фокусна зона: Ефективен нов план за преодоляване на разсейването и претоварването“, тези признаци могат да включват: отлагане; да бъдете лесно разсеяни или раздразнителни; ангажиране с нервни навици като гризане на нокти; проблеми със съня, притеснение за лошо поведение; и се чувствам парализиран.
Ето шест идеи за преодоляване на представянето или тест за тревожност.
1. Идентифицирайте симптомите си.
Подобно на Паладино, отбелязано по-горе, има много признаци на ефективност или изпитване на тревожност. Разберете собствения си набор от симптоми. Какви физически усещания, мисли или поведение ускоряват или продължават вашата тревожност?
Например, по време на работа, бихте могли да отлагате обикновено подготовката за презентация. Минути преди това може да почувствате нервност или припадък, докато негативните мисли се въртят в главата ви. Или по време на изпит може да погледнете други студенти, за да видите какво правят и да предположите, че им е много по-лесно. След като успеете да идентифицирате тези предупредителни знаци, можете да работите, за да ги сведете до минимум.
2. Разработете здравословни стратегии за предотвратяване на симптомите.
Паладино предлага на читателите да се обърнат към лични стратегии, за да спрат горните симптоми да процъфтяват. Ето защо е толкова важно да посочите ранните признаци на вашата тревожност, заедно с това какво отзад Вашите симптоми.
„Най-ефективните стратегии са тези, които идентифицират и адресират конкретния страх, който стои в основата на вашата тревожност“, каза Паладино. Например, перфекционист може да се страхува да не направи грешки. „Развийте саморазговор, който ви дава разрешение да бъдете хора“, каза тя. Ако не сте учили толкова, колкото трябва, не осъждайте и не се критикувайте. Вместо това се изправете пред проблема и намерете начин да го коригирате, каза тя.
3. Използвайте техники за визуализация.
„Ако се подготвяте или учите, визуализирайте себе си, когато полагате изпита [или правите каквото и да е изпълнение] в спокойно състояние на предупреждение“, каза Паладино. Правенето на това отново и отново „„ излага “на„ заплахата “в безопасна среда, която системно десенсибилизира средния ви мозък, така че вече не възприема опасност.“
Средният мозък е древната система за реакция на борба или полет на нашето тяло, която влиза в режим на оцеляване, когато усети заплаха. Независимо дали заплахата е реална или измислена - някой, който ни следва в тъмна уличка или се готви да играе бейзбол пред стотици хора - средният мозък започва да изпомпва адреналин, каза Паладино. Някои адреналин са добри, защото могат да ни помогнат да изострим фокуса си, каза тя. Но твърде много адреналин може да ни изгони от зоната на фокус и да влезем в безпокойство и напрежение.
4. Практикувайте самосъстрадание.
Когато почувствате угризенията на безпокойството, звучи ли разговорът ви по следния начин: „Не мога да повярвам, че съм изнервен от нещо толкова малко. Разбира се, че съм. Слаб съм и не мога да направя нищо както трябва. Защо това би било по-различно? " Или по следния начин: „Не съм достатъчно умен и просто знам, че ще се проваля. Няма значение колко съм подготвил. "
Този негативен саморазговор само ви кара да се чувствате по-зле и подхранва безпокойството ви. Вместо това бъдете насърчителни и подкрепящи със себе си. Паладино предложи да практикувате позитивни саморазговори като „Гордея се със себе си, че съм тук и се предизвиквам да направя това“. Това, което също може да помогне, е да „мислите за хора, които вярват във вас, и да си припомняте минали успехи“, добави тя.
(Ето още за култивирането на самосъстрадание.)
5. Рамка.
Как гледаме на дадена ситуация има силата да оцвети нашите емоции и реакции. Ако смятате, че една работна презентация ще направи или прекъсне кариерата ви (и че ще бомбардирате неизбежността), неспокойно ще се покачи тревогата ви. „Преформулирайте преживяването си като още едно приключение в живота, а не като събитие, което ви определя като победител или победен“, каза Паладино.
6. Потърсете помощ.
Ако ви е трудно да преодолеете безпокойството си сами, не се колебайте да посетите терапевт, който е специалист по тревожни разстройства. Изпълнението и изпитването на тревожност са силно лечими и можете абсолютно да се подобрите! (Можете да търсите терапевти във вашия район с намирането на терапевт на Psych Central.)
Допълнителна информация
Много университети предлагат отлични ресурси за изпитване на тревожност. Тези страници от университета „Джордж Вашингтон“ и университета в Бъфало са особено полезни. Освен това, ако публичното говорене ви кара да се паникьосвате, ето и парче, което може да ви помогне.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
