ADHD и възрастни: 4 неща, които причиняват съкрушаване и какво можете да направите
Симптомите на ADHD засягат способността ви да бъдете организирани и ефективни, каза Джули Шулем, PCC, треньор по продуктивност и експерт по организиране, който е специализиран в помощ на хора с ADHD. Може би можете да се свържете с това, което клиентът на Шулем каза: „Животът просто се случва при мен.“
Добрата новина е, че можете да направите нещо -много неща - за да ви помогне да се ориентирате и да намалите претоварването си. Първо, Шулем подчерта важността на достатъчно сън, ядене на богати на хранителни вещества храни и упражнения. „Без да са налице тези три основни практики за самообслужване, е изключително трудно да вградите допълнителни умения в живота си.“
По-долу са посочени четири конкретни причини, поради които може да бъдете преуморени, заедно с практически съвети, които да опитате.
Имате много мисли.
Хората с ADHD имат много мисли и идеи, които се въртят в главите им едновременно, каза Нанси Коленбергер, MA, LMFT, брачен консултант, който работи с двойки в цялата страна и е съавтор на книгата Ръководството на двойката за процъфтяване с ADHD. Разбираемо е, че това затруднява фокусирането и предизвиква безпокойство.
Ако приемате лекарства, Kohlenberger предлага да говорите с Вашия предписващ лекар, защото може да се наложи да коригирате дозата си. Може би трябва да опитате друго лекарство или допълнително лекарство (например при съпътстващо разстройство). Ако не можете да приемате лекарства, добавки като рибено масло може да помогнат, каза тя. Но отново се консултирайте с вашия лекар първо.
Тя също така предложи да поемете няколко дълбоки вдишвания и да повтаряте фразата „Аз съм добре“, докато тревогата ви отшуми. Направете списък с идеите си и се опитайте да определите кои са най-важните и кои могат да изчакат, каза тя. „Понякога само записването им може да намали преобладаването.“ Ако не можете да направите най-важното нещо в момента, каза тя, насрочете го в плана си.
Бомбардирани сте от стимули.
На върха на вашите собствени мисли, които пинг-пинг в мозъка ви, вашата среда може да се почувства като атака върху сетивата ви. Всичко от силни звуци до дразнещи аромати до слънчева светлина може да ви разсее. Шулем оприличи на това, че е в цирк с три пръстена, защото наистина е трудно за хората с ADHD да филтрират обкръжението си.
Коленбергер подчерта важността на подготовката: Под ръка има тапи за уши за шумни ситуации и затъмнени очила за ярки светлини. Тя винаги носи слънчеви очила на открито и сенки за очи преди лягане. „Ако някой изгаря тамян или свещ и не харесвате миризмата, говорете и се уверете.“ Ако работната ви среда е твърде шумна, опитайте да работите в конферентна зала. Или, ако е възможно, коригирайте часовете си. Един от клиентите на Коленбергер работи по-късно, когато колегите му не са в офиса.
Освен това фоновият шум може да помогне за уреждането на мозъка, каза Шулем. Ако работите с числа, тя предложи да използвате класическа музика. „Той имитира сърдечния ритъм със скорост от 60 удара в минута“ и помага за „намаляване на атаката от дразнители, която създава преобладаване“.
Ако ви е трудно да се съсредоточите върху четенето, четете на глас, каза тя. Това помага, защото включва допълнителен смисъл. „Или се изправете и ускорете, докато четете на глас, като ангажирате трето чувство.“
Заобиколени сте от бъркотия.
Може да имате всякакви купища на бюрото си: сметки, които трябва да бъдат платени, доклади, които трябва да бъдат попълнени, документи, които трябва да се попълнят, писма, на които да се отговори, каза Шулем, автор на три книги за производителността и организацията, включително Поръчка! Логичен подход към организиран начин на живот.
Проблемът? Вместо да е удобно, това е „визуално напомняне за всичко, което сте не направете. И това е много поразително и изтощително. "
Според Шулем по-добрата стратегия е да се създадат два списъка: основен списък на всичко, от което се нуждаете, искате и трябва да се занимавате; и дневен списък, който включва елементи с най-висок приоритет за този ден.
Коленбергер предложи да изчистите бъркотията, като прекарате само 15 минути в почистване на различен ъгъл във вашия дом. Тя харесва съветите за развълнуване на FlyLady.net. След като завършите сегмент, „поздравете се ... [и] направете някакъв мини-празник като обяд с приятел.“
Kohlenberger също така предложи да имате „двойно тяло“ - човек, който присъства за емоционална подкрепа, докато работите.
Не можете да намерите нищо.
Хората с ADHD често губят ключовете, портфейла, телефона и чантата си. Това е така, защото ADHD пречи на краткосрочната памет. Загубата на критични елементи може лесно да ви накара да закъснеете за работа или други важни срещи.
Можете да увеличите паметта си, като използвате допълнителни сетива. Шулем предложи този трик: Винаги, когато слагате даден предмет, спрете достатъчно дълго, за да наблюдавате какво правите и кажете на глас къде го оставяте. Това ангажира три сетива: „Вашето тяло прави движението, виждате себе си да поставяте предмета и се чувате да казвате къде сте го поставили.“
ADHD идва с много предизвикателства, които ви засягат всеки ден и отключват.За щастие, има множество стратегии, които намаляват и ви помагат ефективно да управлявате ADHD. Експериментирайте с различни инструменти и техники, за да намерите кой работи най-добре за вас. И не забравяйте да бъдете нежни със себе си: ADHD е трудно да се управлява. Правите най-доброто, което можете.
Следете за второ парче, което съдържа повече задействания и съвети.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
