8 бързи стратегии за култивиране на спокойствие в хаотични времена

В момента може да се чувствате тревожни, неспокойни и наистина уплашени. Пандемията на коронавируса е толкова сюрреалистична и шокираща, нали?

Освен това може да сте бесни на себе си, защото изглежда не можете да го съберете. Въпреки че има моменти на компетентност и увереност, до голяма степен се чувствате така, сякаш се разпадате.

Според базираната в Калифорния психотерапевт Джой Малек, MFT, „страхът и болката са неизбежни човешки преживявания“. Така че начинът, по който се чувствате в момента, е абсолютно разбираем - и за щастие можете да възпитате чувство на спокойствие и безопасност дори по време на такива ужасяващи времена.

Ето осем прости и кратки идеи, които да включите през целия си ден:

Дълъг издишване

Тази проста дихателна техника „успокоява нашата парасимпатикова нервна система“, каза терапевтът, базиран в Маями, Сейдж Рубинщайн, LMHC. По-конкретно, това включва вдишване за три броя и след това удължаване на издишването до шест броя, каза тя.

Пеене HUM

Звукът на бръмчене стимулира блуждаещия нерв, който „изпраща послание към мозъка ви - от тялото ви - да се успокои, отпусне и омекоти“, каза Шериана Бойл, автор на осем книги, включително най-новата й книга Емоционален детокс за тревожност: 7 стъпки за освобождаване на тревожността и енергизиране на радостта.

Тя предложи да вдишате през носа ви и след това, на издишване, да издадете звука на "хмммм" с леко затворени устни. Правете тази практика три пъти подред, за да усетите незабавно успокояващите ефекти, добави Бойл.

Дишане в лявата ноздра

Това е друга релаксираща техника на дишане от Бойл: Седнете високи и се уверете, че брадичката ви е успоредна на пода. Използвайте десния палец, за да затворите дясната си ноздра. Бавно вдишайте през лявата си ноздра за три броя и издишайте от същата ноздра за четири броя. Правете това за 30 до 60 секунди.

Вашите пет сетива

„Нашите физически сетива са невероятен подарък, защото те имат силата да ни свържат с настоящия момент“, каза Малек. А свързването с настоящето ни пречи да се паникьосваме за бъдещето. Малек предложи да проучи тези въпроси:

• Какво виждам? „Забележете формите, цветовете и движението около себе си. Оставете окото ви да се задържа върху това, което е приятно. "
• Какво чувам? „Позволете на всички слоеве фонов звук да се издигнат в съзнанието ви.“
• Какво вкусвам? Фокусирайте се върху различните вкусове и текстури в устата си.
• Какво чувствам? Може да усетите всичко - от меката материя, която носите, до студената температура на стаята ви до студения под под краката ви.
• Какво мирише? Изпитайте това чувство с любопитство - независимо дали усещате приятен или неприятен аромат.

Крака нагоре по стената

Тази вдъхновена от йога поза помага за циркулацията на кръвта ви, „като дава на някои от долните ви крайници естествен начин за получаване на енергия“, каза Бойл. Това е важно, защото „лошата циркулация може да доведе до умора, напрежение, мускулни болки и високи нива на стрес“.

За начало сложете успокояваща музика и запалете свещ. Поставете мек килим, постелка за йога или одеяло до стена. Събуйте обувките си и легнете с повдигнати крака. Според Бойл започнете с вдишване през носа - надуване на стомаха - на брой три. Издишайте - привеждане на пъпа към гръбнака - за броене до четири.

Издухване на въртящото се колело

Бойл препоръчва вдишване през носа и издишване, сякаш се опитвате да завъртите въртящо колело. „Когато издишвате, не забравяйте да си издърпате пъпа навътре и нагоре - все едно обличате тесни панталони.“ И след това повторете, като се уверите, че дишането ви е „бавно и ритмично“, каза тя.

Чекиране на позата

Каква е вашата поза в момента? Прегръщането може да предизвика реакция на страх и задух, каза Рубинщайн. Седенето в изправено положение обаче дава на нашите дробове пространство да дишат правилно. Така че, направете бърза проверка на стойката през целия ден и коригирайте съответно.

Леко разтягане

Правейки леки, прости разтягания, съобщава на тялото ви, че „всичко е наред и вие избирате да се настроите на момента - където безпокойството и страхът не могат да живеят“, каза Бойл.

Например тя предложи да опитате тези две разтягания: Протегнете ръцете си над главата си, преплетете ръцете си и се протегнете една до друга; поставете ухото си към рамото си, за да изпънете всяка страна на врата си.

„Ние скърбим за загубата на нормалност и работим за повторно калибриране, като имаме толкова много несигурност относно бъдещето“, каза Рубинщайн. Позволете си да почувствате обхвата на чувствата си - и знайте, че можете също да имате достъп до спокойствие в рамките на когато имате най-голяма нужда.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!