10 начина да се преборим със зимния блус
Ако сте човек, има вероятност да сте се събудили в сив, зимен ден и сте искали да останете в леглото. За по-възрастните хора и за хора със заболяване като болестта на Рейно, които са чувствителни към студа, това е още по-трудно. Не съм голям фен на зимата, така че трябва да работя допълнително върху психичното си здраве през студените месеци.
Ето няколко техники, които имам предвид.
1. Дръжте се като от Минесота
Научих важен урок през годината, в която живеех в Минеаполис по време на виелицата от 1996 г., когато снегът удари земята през октомври и напусна едва в края на май: Тези хора се адаптират! Те го обичат. Те правят пътуване до L.L.Bean през есента, получават цялата необходима екипировка и ходят на риболов на лед, пързаляне с кънки, снегоходки и правят всичко по силите си, за да оценят елементите, които проклех.
До февруари вече не можех да бъда вътре, затова последвах примера. Започнах да тичам в снега, да се забавлявам с ледениците, които ще се образуват в колата ни, и да хвърлям бледа вода и да гледам как се спуска като сняг от балкона на апартамента ни. След като се опитах да се държа като Минесотан и спрях да се съпротивлявам на студената температура, толкова по-добре го понасях.
2. Носете ярки цветове
Нямам изследвания в подкрепа на тази теория, но съм убеден, че има връзка между чувството за оптимизъм и спортните ярки цветове. Това е в унисон с отчаяните опити „фалшифициране, докато го направиш“, за да заблуди мозъка ви да мисли, че навън е слънчево и красиво - време е да празнувате пролетта! - въпреки че има виелица със суха варя, причиняваща големи задръствания.
Лично аз съм склонен да нося черно всеки ден през зимата.Предполага се, че ще изглеждате по-слаби. Но резултатът е, че изглеждам сякаш - и се чувствам така - отивам на погребение всеки следобед между месеците ноември и март. Така че полагам съзнателни усилия да нося ярко зелено, лилаво, синьо и розово, а понякога, ако бързам, всички те заедно.
3. Запасете се с витамин D
Тъй като получаваме по-голямата част от нашия витамин D от слънцето, добре е да приемаме добавка с витамин D през зимните месеци. Толкова много заболявания са свързани с ниските нива на витамин D, особено депресията.
Препоръчителната хранителна добавка на витамин D от Националните здравни институти е 600 международни единици (IU) на ден. Но Ню Йорк Таймс авторът на бестселъри Джоузеф Меркола, DO, предполага, че възрастните приемат до 5000 IU на ден. Вземам 3000 IUs в течност, която по-добре се абсорбира в моята система. Някои храни са добри източници на витамин D, включително масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, риба тон, мляко, кисело мляко, сардини, яйца и зърнени храни, обогатени с витамин D.
4. Направете списък с книги и филми
Зимата е чудесно време да стигнете до онези книги и филми, които сте искали да прочетете и гледате. Моя приятелка се предизвика да прочете всички класики през месеците, в които не беше позиционирана отстрани на полето за лакрос на сина си.
Тъй като много изследвания показват, че хуморът може да облекчи болката, обичам да гледам комедия. Чувството ми за хумор е на осмокласно ниво, така че все още се смея, когато видя „Самолет“, „Пораснали“ или „Джак и Джил“. Адам Сандлър не е за всеки, но има тенденция да ми отвлича вниманието от депресивен епизод за два часа. През зимата това може да се почувства цяла вечност.
5. Закачете се с позитивни хора
Това е особено важно през зимата, когато обикновено прекарвате много време вътре с хора в чата на чаша кафе. Ако негативизмът стане твърде дебел, той може да стане задушаващ. Както споменах в моята колона 9 начина за насърчаване на благодарността във вашия живот, хората около вас ви влияят повече, отколкото си мислите. В едно проучване, проведено от д-р Никълъс Кристакис от Медицинското училище в Харвард и д-р Джеймс Фаулър от Калифорнийския университет в Сан Диего, хората, които се свързват с щастливи хора, са по-склонни да бъдат щастливи.
Друго проучване на психолозите Джералд Хефел, д-р Дженифър Хамес от Университета на Нотр Дам, показва, че рисковите фактори за депресия всъщност могат да бъдат заразни, когато социалната ни среда е в подем. Ако се мотаете около хора от Минесота, може да откриете, че обичате зимата.
6. Опитайте нещо ново
От известно време знаем за невропластичността - че мозъкът се променя и развива в течение на нашия живот. Ние не сме останали с крака, с който сме родени.
Използвайки функционално ядрено-магнитен резонанс (fMRI), изследователи като неврологът Нейтън Спренг от PhD от университета Корнел всъщност могат да картографират мозъчната активност, когато научим ново умение и сме открили, че в процеса на обучение нашите неврони се свързват заедно. Тъй като нашите неврони изпращат и получават информация за съответната задача и стават по-ефективни, отнема им по-малко усилия, за да съобщят на следващата клетка какво се случва.
Опитването на нещо ново по същество пренасочва мозъка ни. Възползвайте се от дните си на закрито, за да научите нов музикален инструмент (или може би просто ново музикално произведение), да опитате ръката си в нова игра на карти или може би да приготвите нещо различно за вечеря.
7. Стартирайте проект
Няма време като зимата, за да започнете домашен проект, като премахване на претрупването на къщата или прочистване на всички стари дрехи в килерите на децата ви. Когато една моя приятелка преживяваше тежко време, тя боядисваше цялата си къща - и всяка стая долу с два различни цвята. Не само, че й помогна да я отвлече от проблемите й, но й осигури чувство за постижение, от което тя отчаяно се нуждаеше през тези месеци: нещо, за да се чувства добре, когато виждаше как други неща се рушат около нея. Проекти като организиране на рафтове за книги, раздробяване на стари данъчни декларации и почистване на гаража са перфектни дейности за мрачните месеци от годината.
8. Яжте храни за зимно настроение
Ако имате бавна печка, зимата е чудесно време да експериментирате с вкусни супи и яхнии за повишаване на настроението. Някои страхотни есенни и зимни съставки, които трябва да включите, са тиква (чудесен източник на магнезий и калий), патладжан (който съдържа фибри, мед, витамин В1 и манган), сладки картофи (пълни с пантотенова киселина, витамин В6, биотин и анти) -възпалителни флавоноиди) и куркума (която помага при имунно-възпалителни или стрес пътища и активност на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза).
9. Използвайте слънчева лампа
През ноември изваждам мамута си Verilux HappyLight от килера на спалнята.
Терапията с ярка светлина се оказа ефективно лечение за SAD, тъй като, както споменах по-рано, по-малко слънчева светлина влияе на нашите циркадни ритми. Светлинните кутии - плоски екрани, които произвеждат флуоресцентна светлина с пълен спектър, обикновено с интензитет 10 000 lux - са типичната светлинна система, използвана за SAD в клинични проучвания. Някои здравни клубове предлагат стаи със светли кутии, където можете да седнете пред кутиите, ако не можете да си позволите да си купите такава за себе си.
Важно е да поставите светлинната кутия в съответствие с инструкциите на производителя и да я използвате по едно и също време всеки ден, обикновено за 30 до 60 минути. Повечето хора получават най-добри резултати, когато използват светлинна кутия преди 10 часа сутринта.
10. Седнете край огъня
Това е първостепенно усещане, което изпитваш, когато залепиш лицето си в горещо светещо пламъче. Има нещо толкова утешаващо в това да се взираш в жаравата и да затопляш ръцете си от тяхната топлина. Но не е нужно да се затруднявате да запалите огън в къщата си: можете да заемете чужд огън - дори кафене - или просто да запалите няколко свещи и да се насладите на първичен момент, който да ви напомни, че принадлежите на този свят на човешки същества, които са седяли около огньове в продължение на хиляди години, за да се стоплят и да се насладят на миг неподвижност.
Присъединете се към Project Beyond Blue, новата депресивна общност.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
