Защо промяната е трудна

Всички искаме да подобрим нашето здраве, нашето здраве и нашето щастие. И за да постигнем целите си, трябва да прекъснем лошите навици и да формираме добри, които всъщност се придържат. Но въпреки добрите ни намерения, често не успяваме да действаме по тях. Дори и да го направим, това рядко продължава.

Няма съмнение за това: промяната е трудна. И колкото и да се опитваме да променим, на уюта на яденето на сладки закуски, пазаруването и сърфирането онлайн е трудно да устоим. Опитваме всичко, но въпреки непрестанните ни усилия да се променим, ние се връщаме към пороците си с по-голяма ненаситност.

Защо не успяваме да нарушим лошите навици?

За да отговорим на този въпрос, трябва да разгледаме нашата възприемана способност да преценяваме своето импулсивно поведение.

Как илюзията за самоконтрол насърчава лошото поведение

В проучване, проведено в Северозападния университет, изследователите помолили група пушачи да направят тест за самоконтрол (Nordgren, Harreveld и Pligt, 1999).

Неизвестно за участниците, това беше просто тест за асоцииране на думи. Изследователите на случаен принцип обозначават половината от групата като високо самоконтрол и половината като нисък самоконтрол.

След като чуха предполагаемите им резултати, участниците изиграха игра, която включваше гледане на филма от 2003 г. „Кафе и цигари“, докато се въздържаха от цигара. Всяко от четирите нива на изкушение имаше парична награда.

Участниците могат да държат незапалена цигара в устата си (за най-много пари), незапалена в ръка, на близкото бюро или (за най-ниска награда) в друга стая. Те спечелиха награда само ако избягваха пушенето за целия 95-минутен филм.

Пушачите казаха, че са имали висок самоконтрол, са се изложили на значително по-голямо изкушение от своите колеги - като са избрали средно да гледат филма, докато държат цигара - и не са успели да устоят да светнат три пъти по-често от тези, които са казали, че имат ниско самочувствие. контрол.

Пушачите, които не успяха да се въздържат от тютюнопушене, станаха жертва на сдържана пристрастност - тенденцията да се надценява способността да се контролира импулсивното поведение.

Пристрастността към сдържаността е често срещана. Ние си мислим: „Мога да устоя на изкушението“, но когато имаме надута вяра за самоконтрол, ние се излагаме на по-голямо изкушение и увеличаваме своята импулсивност.

„Пристрастието към сдържаността предлага прозрение за това как нашите погрешни вярвания относно самоограничаването насърчават импулсивно поведение“, пише професор Лоран Ф. Нордгрен от Училището за управление на Kellogg в Northwestern. „Помага ни да разберем пъзелите в изследванията на пристрастяването, като например защо излекуваните наркомани често се връщат, след като се освободят от симптомите на отнемане.“

Ако предварително определим какви са бъдещите ни препятствия, можем да избегнем заплашващите целта разсейвания или поне да намалим прекъсванията им.

Следователно, за да създадем и поддържаме добри навици, имаме нужда от стратегия. Тази стратегия използва намерения за изпълнение.

Как да прекъснем лошите навици

Психологът Питър Голвицър (1999) въвежда стратегия за саморегулиране, за да помогне за промяна на навика и поведението. Намеренията за прилагане са планове, ако-тогава, които предварително уточняват как някой иска да се стреми към поставена цел. За компонента „ако“ е избрана критична реплика (напр. Добра възможност, очаквано препятствие), която е свързана с целенасочена реакция в компонента „тогава“.

Намеренията за изпълнение са ефективни, защото с повторение те сами се превръщат в навици. Не е нужно да се мотивирате или да се преодолявате препятствия. Имате стратегия за излизане.

Целите често са абстрактни („Отивам да тренирам“), но намеренията за изпълнение са конкретни („В понеделник, сряда и петък, след закуска, ще взема чантата си във фитнеса, ще карам до фитнеса и ще тренирам за 30 минути“ ).

Ако и когато възникнат препятствия, ще бъдете подготвени за тях. Ще имате повече информираност и няма да обмисляте какво да правите. Умората от взимането на решения няма да ви развали. Вашата превантивна процедура ще се почувства естествена.

Как можете да използвате това

Можете да използвате намеренията за изпълнение, за да планирате кога и къде ще правите нашия целенасочен навик и какво ще правите в случай на препятствие.

Например, ако се върнем към гореспоменатия пример:

В понеделник [ДЕН], след като приключа закуската си, ще взема чантата си за фитнес [CUE], ще карам до фитнеса [МЯСТО] и ще тренирам [РУТИНА] за 30 минути [ВРЕМЕ].

Можете също да планирате стратегията си „ако тогава“:

• Пример 1: Ако имам желание да гледам интернет порнография, ще отида на 30-минутна разходка.
• Пример 2: Ако колега ми предложи сладка закуска, тогава учтиво ще откажа и ще обясня, че съм на диета.
• Пример 3: Ако искам цигара, тогава ще се обадя на приятел.

Урокът тук е прост: когато сте постигнали напредък, избягвайки снизхожденията си и чуете как вашият саморазговор ви казва, че е добре да се изложите отново на изкушение, игнорирайте го.

Първата грешка е инцидент. Вторият е избор. Третото е навик.

Препратки

Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. и Pligt, J.V.D. (2009). Пристрастието към сдържаността: Как илюзията за самоограничение насърчава импулсивното поведение. Психологическа наука 20 (12), стр. 1523-1528.

Gollwitzer, P.M. (1999). Намерения за изпълнение: Силни ефекти от прости планове. Американски психолог 54, стр. 493–503.