Какво да правим с притеснителни мисли

Всички ние имаме негативни мисли. И ние имаме „много от тях“, пише професор Марк Рейнеке, д-р в своята книга Малки начини да запазите спокойствие и да продължите: Двадесет урока за управление на притеснения, безпокойство и страх.

И всички ние се тревожим за едни и същи неща, всичко, от работа и училище до здраве и взаимоотношения. Това, което разделя тревожния човек от спокойния, не е съдържанието на мислите му, а конотацията.

Според Рейнеке, „Видовете натрапчиви, негативни мисли, които изпитват тревожните, разтревожените хора, се различават малко от мислите на не тревожните хора. Разликата е в значението, придадено на мислите. "

Ако сте притеснителен или особено притеснен, може да си помислите, „Тази мисъл е ужасна. Не трябва да мисля за това; Трябва да го накарам да спре", Казва Райнеке, професор по психиатрия и поведенчески науки и ръководител на отдела по психология в Медицинското училище" Файнберг "на Северозападния университет.

Но, както той посочва, колкото повече се опитваме да заглушим една мисъл, толкова по-голяма и досадна става тя. И така, как можете да се справите с този вид натрапчиви, обезпокоителни мисли?

В своята книга Райнеке предоставя колекция от ефективни инструменти и стратегии. Ето осем съвета.

1. Разберете, че мисълта е просто мисъл.

Вместо да се спирате на мислите си или да се опитвате да ги накарате да спрат, откажете се от тях. „Можете да мислите за тях като за нежелана поща, телемаркетинг или изскачащи реклами в интернет - те са досадни, но маловажни.“

Приемете тези мисли, оставяйки ги да се носят, пише той.

Вторичните мисли - като „Не бива да мисля така“ - трябва да бъдат предизвикани. Запишете тези мисли, оценете ги и определете дали са точни и полезни. Ако не, казва той, не им обръщайте внимание.

2. Участвайте в дейности, които ви дават чувство за постижение.

Никакво притеснение или преживяване няма да доведе до положителен резултат. Това само ескалира вашата тревожност. Побеждаването от негативни мисли прави същото.

Вместо това Райнеке предлага да се занимавате с дейности, които зареждат мозъка ви, като например да направите нещо конструктивно, което ви дава усещане за майсторство. Какви дейности ви дават усещане за „поток“?

3. Прекарвайте време с любими хора.

Когато се притесняват, много хора са склонни да се оттеглят. Но прекарването на време със симпатична система за подкрепа не само ви кара да се чувствате по-добре, но предлага и нови перспективи и идеи, според Райнеке.

4. Запазете вярата.

„Духовното преживяване чрез молитва или медитация може да осигури утеха от житейските неволи“, пише Райнеке. Ето списък със съвети как да започнете да медитирате.

5. Тревожете се продуктивно.

Продуктивната грижа, пише Рейнеке, ви помага да решавате проблеми. Непродуктивното безпокойство води до пречистване без решение.

Ето как да направите тревожните си продуктивни: Изкарвайте всеки ден точно време, през което ще се тревожите, например от 8:00 до 20:30 часа, казва той. Запишете всичките си притеснения и притеснения. Сега не се колебайте да размишлявате.

След това в края на сесията си запишете отговора си на този въпрос: Какво е решението или решенията?

След това се включете в релаксираща или приятна дейност. „Върнете се към проблемите си утре по същото време.“ Разбира се, някои проблеми може да нямат решения. Ако нищо не можете да направите, „откачете се от него и оставете тревожните мисли да изплуват.“

6. Отпуснете се.

„Много е трудно да си напрегнат, тревожен или притеснен, когато си физически отпуснат“, пише Райнеке. За да се отпуснете, той предлага да опитате йога поза на парцалена кукла:

1. Застанете с леко разтворени крака и свити колене.
2. Бавно вдишайте, спуснете брадичката си и се огънете в кръста. Сега бавно търкаляйте тялото си надолу.
3. Оставете ръцете си да висят. Оставете ги леко да се люлеят от едната страна на другата. Може би да ги разклатите малко. Оставете врата и торса да се отпуснат.
4. След няколко секунди бавно се върнете обратно в изправено положение.

Другите успокояващи възможности включват: бягане, ходене, плуване, танци, вземане на гореща вана и практикуване на дълбоко дишане.

7. Разгледайте тревожните си мисли.

Един важен момент, който сме склонни да забравяме: Нашите мисли са не факти. Рейнеке предлага на читателите да се отнасят към мислите си като към обекти, които да бъдат изследвани.

Например, изследвайте мислите си за безпокойство, като отговорите на тези въпроси: „Какво е нещото, от което най-много се страхувам, че ще се случи? Ако това се случи, какво ужасно нещо би означавало за мен или живота ми? Защо това би било толкова ужасно? ”

Запишете отговорите си дословно. След това дефинирайте всеки термин. Например можете да включите думи като „загубен“ или „неуспех“. Какво означават те за вас? (Те вероятно означават различни неща за различните хора.)

Ако не сте сигурни за основните си притеснения, опитайте упражнение, наречено „стрелка надолу“. На лист хартия нарисувайте стрелка от лявата страна. В горната част на страницата запишете най-тревожната си мисъл. Тогава се запитайте: „И това би било ужасно нещо, защото означава какво?“

Запишете отговора си. След това задайте същия точен въпрос. Продължавайте да задавате този въпрос (и да записвате мислите си), докато не се появи тема.

8. Преразгледайте мисълта за притеснение.

Тревожността - и тревожните мисли - могат да ни накарат да се чувстваме много малки. Но овластяващото е, че можем промяна тези мъчителни мисли. Ето как:

• Запишете „доказателствата за“ и „доказателствата срещу“ вашата мисъл. Опитайте се да бъдете обективни.
• Има ли друга перспектива? Обикновено, пише Райнеке, доказателствата ще бъдат смесени. Но има ли подплата от сребро? Урок, който трябва да се научи? Възможност?
• Ако вашият страх е верен или ако се появи, ще бъде ли проблем след една година или след пет години? „Важно е да държите проблемите, загубите и неуспехите в перспектива. Не увеличавайте значението им. "
• Какви действия можете да предприемете, за да разрешите проблема? Направете конкретен, конкретен план. Напишете стъпките, които ще предприемете, за да избегнете проблема или да го управлявате. Райнеке предлага да се разгледат въпроси като кога ще започнете и как ще се ориентирате в потенциалните препятствия, ако има такива.

Притеснителните мисли могат да помрачат радостта в наши дни. Те могат да усилят нашата тревожност и да повишат стреса ни. За щастие имаме много инструменти, които да ни помогнат да прекрачим колелото на хамстера от въртящи се грижи и да решим проблемите си, да се отпуснем и да се насладим на живота.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!