Как да навигирате в паническите си атаки през тези бурни времена

Ако страдате от панически атаки или сте склонни към тях, може да откриете, че ги изпитвате повече от обикновено. Несигурността в тези предизвикателни времена, когато сме изправени пред глобална пандемия - идеалната буря за силен страх и чувство на страх осакатява онези, които страдат от панически атаки. Той предизвиква физически симптоми като удари на сърцето, изпотяване, задух, гадене, болка в гърдите или треперене. Може да продължи от 5 до 20 минути, но може да се чувства като завинаги. Въпреки страшната ситуация, в която сте попаднали, „сребърната подплата“ е, че след като се научите да разпознавате кога атаките ви идват, можете да намерите начини да ги спрете по естествен начин и да получите облекчението, от което толкова отчаяно се нуждаете.

Не позволявайте на страха да ви контролира.

Разбираемо е, че бихте искали да избегнете паническа атака на всяка цена. Кой не би? Но също толкова важно е да не позволявате на страха да контролира живота ви. Например не избягвайте места, където сте имали панически атаки в миналото. Ако имате такъв, останете там, където сте, като приемете, че е безопасно и неутрално място. Когато атаката приключи, ще разберете, че не се е случило нищо ужасно.

Идентифицирайте чувствата си.

Когато усетите, че идва паническа атака, напомнете си, че това, което изпитвате, е чувство на безпокойство, а не реална физическа опасност. Можете дори да опитате да се справите директно със страха.Практикувайте отговорен отговор, като „Не се страхувам“ или „Тази пандемия скоро ще премине“.

Не разсейвайте

Колкото и изкушаващо да е да се опитате да съсредоточите ума си другаде, най-здравословният начин да се справите с паническата атака е да я признаете в настоящето. Опитайте се да не се борите със симптомите си. Продължавайте да си напомняте, че те ще преминат.

Практикувайте дълбоко дишане

Паническата атака може да ви накара да поемете бързо, плитко вдишване, така че е важно да контролирате дишането си.

Затвори си очите. Поставете ръката си между корема и долната част на ребрата. Вдишайте през носа бавно и дълбоко. След това оставете целия този въздух да излиза внимателно през устата ви. Ще усетите как ръката на корема ви се издига и спада.

Ако помага, можете да броите от 1 до 5 при всяко вдишване и издишване. След няколко минути трябва да започнете да се чувствате по-добре.

Играйте със сетивата си

Забележете пет неща, които можете да видите около себе си. След това, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, последвани от едно нещо, което можете да опитате. Когато останете на земята в това, което се случва около вас, това дава на ума ви нещо по-добро, отколкото да се съсредоточите върху истинския / въображаем страх или да отскочите от едно притеснение към друго.

Практикувайте H.A.L.T. Приближаване

H.A.L.T. означава гладен, ядосан, самотен и уморен - четири чувства, които разкриват най-лошото във всеки. Ако сте склонни към панически атаки, те могат да се превърнат в тригери. Когато се появят симптоми, проверете при себе си: Гладен ли съм? Ядосан ли съм? След като посочите какво се случва, можете да предприемете стъпки за отстраняването му.

Прогресивна мускулна релаксация

Когато усетите, че идва паническа атака или сте активно в средата на един, напрегнете по един мускул и след това го отпуснете. Повтаряйте това навсякъде, докато цялото ви тяло се отпусне. Можете дори да се съсредоточите върху една конкретна област, ако това ви е по-лесно.

Не зареждайте атаките си

Паническите атаки се подхранват от мисли „какво ако“. Ами ако не мога да го направя? Ами ако всички ми се смеят? Признайте този страх, след което преминете от „ами ако“ към „и какво?“ Понякога най-лошият сценарий не е толкова лош, колкото изглежда.

Останете присъстващи

Когато страхът разбърка съзнанието ви, оценете го на скала от един до 10 на всеки няколко минути. Това ви държи в настоящия момент. Това също е добро напомняне, че през цялото време не сте на 10. Някои колебания са съвсем нормални.

Избягвайте кофеина

Кофеинът може да ви накара да се чувствате нервни и треперещи. Въпреки че служи да ви държи будни, може да предизвика умора по-късно. Никотинът и алкохолът могат да ви накарат да се чувствате спокойни в началото, след това да ви настръхнат, докато тялото ви го обработва. И тримата могат да предизвикат панически атаки или да ги влошат. Най-добре е да ги ограничите, ако можете, или да ги избегнете изобщо.

Излезте навън

Физическата активност намалява стреса, който е една от основните причини за паническите атаки. Тренировка, особено тази, която кара сърцето ви да изпомпва, също може да ви отведе на по-спокойно място. Не можете да работите в тренировка? Дори 10-минутна разходка навън, заобиколена от чист въздух, може да помогне за намаляване на честотата и интензивността на вашите панически атаки.

Помислете за йога / медитация

Забавете тялото си и умът ви ще го последва. Практики като йога, основна медитация и тай чи използват бавни движения на тялото, които тренират ума да бъде спокоен и по-осъзнат, като по този начин намалява тревожността и нивото на стрес.

Паническите атаки са доста страшни и не е лесно да се контролират в момента, в който изпитвате такава. Между вашите атаки обаче е важно да се запознаете с горните упражнения за ум / тяло, за да можете следващия път да спрете паническата си атака много по-бързо и ефективно, преди да излезе извън контрол. Научете какво е във вашата власт да контролирате и оставете това, което не можете.

Препратки:

Панически атаки и паническо разстройство. (n.d.). Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (n.d.). Справяне с безпокойството: Може ли диетата да промени нещо? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxio-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Имате ли панически атаки? (n.d.). NHS информира. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/ancurity-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Упражнение за стрес и безпокойство. (n.d.). Асоциация за безпокойство и депресия на Америка. https://adaa.org/living-with-ancurity/managing-ancurity/exercise-stress-and-anxia

Паническо разстройство. (n.d.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/ancurity-disorders/panic-disorder

Smith, S. (2018 април). 5-4-3-2-1 Техника за справяне с тревожността. Медицински център на Университета в Рочестър. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Бутони за паника: Как да спрем тревожността и нейните задействания. Списание Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/