Как да зададете граници, за да се грижите наистина за себе си

Наличието на стабилни, силни граници е жизненоважен начин да се грижим много за себе си. В края на краищата границите защитават нашето време, нашата (физическа и емоционална) енергия и нашето благосъстояние. Границите ни помагат да почитаме чувствата си и в крайна сметка нуждите си.

Според психотерапевта Мара Хиршфелд, LMFT, можем да мислим за границите като личен правилник, който информира другите как да се отнасят с нас и по-конкретно какво е и какво не.

Въпреки че границите са от решаващо значение за практикуването на състрадателни грижи за себе си, много от нас не са много добри в настройването им. А именно, казваме да, когато наистина искаме да кажем не. Защото в момента е много по-лесно да извикате „да!“ отколкото да отпадне, което може да бъде неудобно и неудобно.

Разбира се, ще се радвам да изпека нещо за набирането на средства в училище (въпреки че вече сте изтощени и предпочитате да си избодете очите с лъжица, отколкото да изпечете партида брауни, дори само да използвате кутия).

Да, мога да остана след работа, за да помогна с този проект (въпреки че вече втора поредна седмица пропускате вечеря със съпруга / та).

Да, можете да вземете назаем повече пари (въпреки че не са ви върнали средства от последния път).

Разбира се, мога да говоря с вас в продължение на 2 часа по телефона, докато излизате за бившия си. Отново. И отново. И отново (въпреки че те са рядко налични, когато искате да обработите нещо).

Може би също така позволяваме на другите да диктуват нашия график - често да правим нещо за някой друг, вместо да ходим на танцов клас, който обичаме, да се разхождаме или да спим. Може би не отделяме много, ако има такива, сами. Може би оставяме други хора да ходят по нас по друг начин.

Част от проблема е нашата перспектива, че границите са лоши.

Клиентите на Хиршфелд редовно й казват, че вярват, че границите са строги, сурови, агресивни и егоистични (егоизмът е най-често срещаното заблуждение, което чува). Страхуват се, че ще бъдат съдени от другите. И те приемат, както много от нас, че „да бъдеш любезен означава да нямаш граници“, каза Хиршфелд, LMFT, която е специализирана в работата с хора и двойки, преживяващи бедствие във връзката си в частната си практика в Ню Йорк.

Но всъщност е обратното. Хиршфелд сподели този убедителен цитат от изследователя Брене Браун: „Най-състрадателните хора са и най-ограничените.“ Тя също отбеляза: Браун „казва, че тези, които знаят как да определят приоритетите си, трябва да дадат повече на другите“.

С други думи, границите са благодат за всеки. По-долу ще намерите няколко предложения за използване на граници, за да практикувате истинска грижа за себе си и да почитате себе си.

Започнете с вашите нужди. „Бъдете ясни за това, което трябва да се погрижите най-добре за себе си и след това създайте рамки около това“, каза Тамсин Астор, доктор, треньор и автор на книгатаСила на навика: Освободете силата си чрез развиване на големи навици. Например, Астор прекарва първите 90 минути от сутрешната си медитация, водене на дневници и тренировки. Тя е създала граница, че няма да взема никакви срещи преди 7:30 сутринта.

Тя насърчи читателите да мислят за вашите не договарящи се за вашия ден, които могат да включват, когато ядете и движите тялото си; вашите недоговори за вашите взаимоотношения, като „Искам да бъда поканен и поканен колкото и да поканя“; и вашите не договарящи се за работа, като например неотговаряне на имейли в неделя.

След това се уверете, че действително следвате, каза Астор. Не забравяйте да поставите плановете си в календара си и да говорите със семейството и приятелите си.

Не изричайте веднага „да!“ Вместо това се настанете удобно, като кажете „Трябва да проверя календара си“, каза Астор. Всъщност практикувайте да го рецитирате отново и отново, така че да се чувства естествено и може би дори става автоматично (като вашето „да!“ Е точно сега). Казвайки, че ще проверите календара си, имате време да разберете дали това ще отнеме време от целите и ангажиментите ви или ще означава да бъдете с някой, с когото не искате да бъдете, каза тя.

Също така е полезно, каза Хиршфелд, да си зададете следните въпроси: Ако кажа да и направя това, което се иска от мен, как ще се чувствам след това? Мисля ли, че ще се чувствам горд и доволен от избора, който направих, или ще се чувствам огорчен и разочарован? Как ще се отрази това на връзката ми с любимия ми и по-важното на връзката ми със себе си?

Помислете от какво ще се откажете. „Много е трудно да останем твърди в определянето на граници, когато сме задвижвани от онази част от нас, която се страхува от присъда или вярва, че би било правилно да постъпим от нашия приятел и / или семейство“, каза Хиршфелд. Вместо това помислете какво ще жертвате, ако не зададете конкретна граница, каза тя.

От какво ще трябва да се откажете? Какво ще ви струва?

Неопределянето на определена граница може да означава загуба на спокоен сън или не напълно възстановяване от грип. Това може да означава липса на време с половинката или децата или нещо, което сте чакали с нетърпение. Това може да означава да пропуснете терапевтична сесия или да не се насладите на тиха обедна почивка, което е най-важното в деня ви.

Хиршфелд поясни, че е напълно добре понякога да даваме приоритет на близките си. Проблемът се превръща, когато „се превърне в модел и ние Рядко приоритизираме себе си. "

Имайте план за трудни хора. Астор подчерта значението на прекарването на времето с хора, които имат навици и граници, които искате и цените. „Както казва един мой приятел колега, прекарвайте време с радиаторите - [индивиди], които ви карат да се чувствате топли, а не с канализацията - [индивиди], които ви изтощават и изтощават.“

Но понякога не можем да избегнем канализацията. Когато случаят е такъв, Астор предложи да се практикува медитация с любеща доброта, защото тя свива умственото пространство, което хората, които не харесваме, заемат и след известно време може да започнем да се чувстваме неутрални по отношение на тях. Започнете, като си представите някой, когото обичате, някой неутрален спрямо вас и някой, който не харесвате.Тогава за всеки човек кажете следното: „Нека бъдете щастливи, да сте здрави, да сте в безопасност, да сте спокойни.“

Друг вариант е да се намали емоционалната сила на тези взаимодействия, каза Астор. Тоест, вместо да виждате отделния човек лице в лице, може би можете да говорите по телефона, чрез текст или по имейл. Вместо да се срещате два пъти седмично, може би ще можете да се срещате веднъж седмично, каза тя.

Поставянето на граници е трудно, особено когато нямате много практика. И това е нещото: Много от нас нямат много практика, което означава, че колкото повече се опитваме, толкова по-квалифицирани ще станем и толкова по-лесно ще стане. И в този процес ние се грижим ефективно, състрадателно за себе си. И какъв подарък всъщност е това.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!