Ресурси

Хранене добре за щастливи, здравословни, безболезнени празници

Забравете за всички онези неясни обещания, които давате на себе си, че се храните по-добре и гледате теглото си през зимните ваканции, фокусирани върху храната и забавните времена. Тази година имайте план и се уточнете как да направите начина на живот, който може да ви помогне да останете максимално здрави и без болка.

Докато сезонът на ваканциите продължава към новата година, следвайте тези предложения, за да ви помогнат да се насладите на празненствата, като същевременно поддържате болка под контрол.

Поставете морските дарове в менюто

Мазната или тлъста риба - дива сьомга, атлантическа скумрия, арктическа чара, аншоа, сардини, херинга, отглеждана дъгова пъстърва и северноамериканска албакорна риба тон - се зареждат с омега-3 мастни киселини, намаляващи възпалението и болката. (Омега-3 също помагат за понижаване на триглицеридите, нездравословна мазнина, която може да допринесе за развитието на плака в артериите и в крайна сметка - сърдечни заболявания).

Каквито и празници да отпразнувате, заемете някои идеи от традиционния италиански празник на седемте риби, където на коледните празници се сервират рибат от сьомга, ризото с морски дарове, макаронени изделия и други рибни ястия. Ако не ядете морски дарове, попитайте Вашия лекар дали омега-3 добавки са подходящи за вас. ^{1, 2}

Сьомгата е заредена с омега-3 мастни киселини, намаляващи възпалението и борещи се с болката. Източник на снимки: iStock.com.

Подправете живота си

Много билки и подправки - особено джинджифил и куркума - съдържат активни съставки, които не излекуват болката ви, но могат да осигурят известно облекчение от болезнени състояния, като артрит, особено ако се използват редовно във времето. Проучванията показват, че и двете подправки могат да бъдат толкова ефективни за облекчаване на болката, колкото предписанията и лекарствата без рецепта при някои обстоятелства. ³ Какво по-добро време от празниците да подправите ястията си с вкусни, болкоуспокояващи съставки?

Гледайте тези размери на порциите

Просто е твърде лесно да се опаковате с допълнителни килограми по време на ваканционния сезон и всъщност са проведени проучвания, които документират тенденция към наддаване на тегло през зимната ваканция, дори и сред онези, които внимателно следят теглото си. ⁴ Носенето на допълнително тегло натоварва тялото по много начини и влошава скелетната болка, като оказва натиск върху гръбнака и ставите.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете преяждане при всяко хранене:

Съвет за храна №1. Следете какво ядете. Това е особено трудно на партита, където често се слагат случайни закуски на всяка крачка.

Съвет за храна №2. Яжте само от чиния. Вместо да вземате (или приемате) случайни шепи храна на партита, направете малка чиния и се опитайте да седнете, за да я ядете, така че ще сте наясно колко точно ядете.

Съвет за храна №3. Яжте бавно. Това е още един съвет, който е по-трудно да приложите на практика на парти, но си струва да го практикувате, когато се опитвате да контролирате диетата си. Бавното хранене позволява на мозъка ви да получи съобщението, че тялото ви е пълно, така че изкушението отшумява и става по-лесно да спрете да ядете.

Съвет за храна №4. Забравете за „банкови“ калории или гладувайте през целия ден в очакване да ядете повече тази нощ. Ще сте толкова гладни от времето, когато ядете, че е повече от вероятно да преяждате повече от един ден калории. Вместо това яжте леки ястия и закуски в нормално планираните часове през целия ден и обръщайте внимание на това, което ядете на партито.

Работете го

Свалянето на килограми не е толкова лесно, колкото да го натрупате и дори ако отслабнете след празниците, тази загуба може да не е толкова ефективна за облекчаване на болката, колкото да не спечелите на първо място. ⁵ Най-добрият ви залог е да предотвратите наддаването на тегло през този празничен сезон, като обръщате голямо внимание на това колко ядете и получавате достатъчно упражнения преди, по време (и продължаване след) празниците. И тъй като това е натоварен сезон, изпълнен с хранителни изкушения, „достатъчно“ вероятно означава изтръгване в допълнителен час или два упражнения, отколкото обикновено получавате през всяка седмица. Затова планирайте разумно времето си, за да включите допълнителна физическа активност.

Празнуването през цялата година може да включва препичане чрез пиене на алкохолни напитки. Източник на снимки: 123RF.com.

Поставете спирачките на Booze

Въпреки че е известно, че алкохолът при някои обстоятелства намалява както физическата, така и емоционалната болка, а пиенето в умерени количества е показано в някои проучвания за намаляване на възпалението в тялото, ключовата дума тук е умереността . Вижте статията, Алкохолът: Убиец на болка или причинител на болка?, Подобно на яденето, пиенето е нещо, което може да бъде много по-трудно да се контролира по време на празничен празничен сезон, отколкото през друго време на годината.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да ограничите консумацията си: ⁶

Съвет за пиене №1. Прочетете краткотрайните и дългосрочни ефекти на алкохола върху мозъка и тялото ви.

Съвет за пиене №2. Планирай напред. Предварително всяко събитие си припомнете как и защо искате да ограничите пиенето.

Съвет за пиене №3. Темповете се, така че да нямате повече от едно питие на час.

Съвет за пиене №4. Между алкохолните напитки изпийте чаша нещо безалкохолно, за предпочитане вода.

Съвет за пиене №5. Не забравяйте, че кофеинът ще ви помогне само по отношение на сънливостта, свързана с алкохола; това няма да ви помогне да подобрите капацитета си за преценка или физическата си координация.

Преглед на източници

1. Maroon JC, Bost JW. Омега-3 мастни киселини (рибено масло) като противовъзпалително средство: алтернатива на нестероидните противовъзпалителни средства за дискогенна болка. Хирургична неврология . Април 2006 г .; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743, достъп до 28 ноември 2017 г.

2. Фонд за защита на околната среда: селектор на морски дарове. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish Достъп на 28 ноември 2017 г.

3. Рамадан G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Противовъзпалителни и антиоксидантни свойства на Curcuma longa (куркума) срещу Zingiber officinale (джинджифил) коренища при артрит на индуцирания от плъхове плъх. Възпаление . Август 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 Достъп на 28 ноември 2017 г.

4. Diaz-Zavala RG, Castro-Cantu MF, Valencia ME, et al. Ефект от сезона на ваканциите върху наддаването на тегло: разказ. Затлъстяването . 2017; ID на статията 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Достъп на 28 ноември 2017 г.

5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ и др. SATO527 Прогнози за болки в гърба при жени на средна възраст: Данни от австралийското надлъжно проучване за здравето на жените. BMJ Анализи на ревматични заболявания . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Достъп на 28 ноември 2017 г.

6. Национален институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm Достъпно на 28 ноември 2017 г.