Ресурси

Йога пози за болки в гърба

Йога е много популярна и безопасна форма на упражнения. Много хора смятат йога само за добър начин за облекчаване на стреса и напрежението, но също така може да ви помогне да намалите болките в гърба и да поддържате здрав гръбначен стълб. Йога позите, наречени асани, са важни, защото помагат за разтягане и укрепване на важните мускули на гърба.

Въпреки че йога има повече от позите - контролът на дишането и медитацията са също толкова важни, колкото позите в йога - тази статия подчертава ползите от правенето на йога пози, включително как те могат да предотвратят болката в гърба.

Тази статия подчертава ползите от правенето на йога пози, включително как те могат да помогнат за предотвратяване на болки в гърба. Източник на снимки: 123RF.com.

Целта на йога позите

Целта на йога позите не е да се огъвате и принуждавате тялото си в определени позиции - това всъщност може да причини повече болки в гърба. Вместо това йога позите ви учат на правилно подравняване, като например как да поддържате добра стойка. Можете също така да станете по-гъвкави и по-добре да поддържате баланса си.

Когато правите йога пози - можете да ги правите да стоят, седнали и легнали - трябва да се чувствате комфортно в тях. Но преди да стигнете до по-напредналите пози, трябва да практикувате по-лесните версии на позите.

Замислете се: Ако никога досега не сте тренирали за маратон, не бихте принудили тялото си да бяга 26, 2 мили, нали? Защо бихте искали да насилвате тялото си в определени йога пози, ако тялото ви не е готово за тях?

Йога пози за болки в гърба

Дори описаните по-долу прости пози могат да ви помогнат да извлечете ползите от йога. Въпреки това, тези пози и броя пъти, когато ги правите всеки ден, са общи насоки за това как да поддържате здрав гръбначен стълб. Говорете с Вашия лекар, преди да включите тези йога пози в своята рутина.

Разтягане на котка / крава

Започнете на четворки - на ръцете и коленете си. Ръцете и ръцете ви трябва да са на разстояние до раменете, а коленете ви да са разстояние от бедрата.
Вдишайте и след това, докато издишате, започнете бавно да привличате пъпа към гръбнака и внимателно да прибирате опашната си кост.
Докато вдишвате отново, повторете поза. Не забравяйте да свържете дъха си с движението си.
Повторете разтягането на котка / крава 5 до 10 пъти веднъж на ден.

Йога котка поза. Източник на снимки: 123RF.com.

Стоене напред сгъване

Започнете в изправено положение с разстояние краката на бедрата.
Докато вдишвате, вдигнете двете си ръце встрани и след това нагоре, така че да са над главата ви. Дланите трябва да са обърнати една към друга, но да не се допират.
Докато издишате, започнете бавно да се огъвате в кръста и леко спуснете ръцете си отстрани и след това надолу към земята, ако ръцете ви могат да я достигнат. Ако не, тогава опирайте ръцете си на пищялите.
Пуснете главата си и отпуснете врата. Забележете дъха си в поза: Дишането ви трябва да е равномерно и гладко. Задръжте тази поза за 5 вдишвания.
За да излезете от поза, леко наведете коленете си. Поставете ръце на бедрата си и бавно започнете да се издигате, прешлени от прешлени. Нека главата ти бъде последна.
Повторете сгъване напред 3 до 5 пъти веднъж на ден.

Поста на моста

Започнете, като лежите на гърба си с изправени крака на пода и коленете си свити. Краката ви трябва да са на разстояние от бедрата.
С ръце направо отстрани на тялото и длани върху земята, бавно започнете да повдигате бедрата си от пода. Задръжте това за 3 секунди.
Бавно се върнете надолу към пода, прешлен от прешлени.
Повторете мостната поза 3 пъти веднъж на ден.

Йога мост поза. Източник на снимки: 123RF.com.

Освен това, при болки в гърба, коремните мускули може да са слаби, така че докато е важно да изберете йога пози, които удължават и укрепват гръбнака, трябва да правите и пози, които развиват силни коремни корени, като противоположни балансиране на ръцете и коленете.

Баланс на ръцете и коленете

Започнете от ръцете и коленете си. Без да движите нищо друго, вдигнете дясната ръка и левия крак нагоре около толкова високо, колкото бедрата. Бедрата, дясната ръка и левия крак трябва да са успоредни на пода. Дръжте дясната ръка и левия крак изправени.
Дясната ви ръка трябва да е обърната към пода, а пръстите на левия крак трябва да са с пода. Задръжте тази поза за 3 вдишвания. След това пуснете. Повторете, като повдигнете лявата ръка и десния крак.
Повторете тази поза 3 пъти от двете страни веднъж на ден.

Други предимства на йога позите

Йога позите също може да ви помогне да изградите сила и гъвкавост, което в крайна сметка може да помогне за облекчаване на болката в гърба. Всъщност, проучване на ефекта от Iyengar йога (вид йога) терапия за хронична болка в долната част на гърба показа, че пациентите изпитват по-малко болки в гърба, след като се занимават с Iyengar йога в продължение на поне час и половина всяка седмица в продължение на 16 седмици и при -у дома практикувай за 30 минути 5 дни в седмицата. ¹

Имайте предвид, че след като се занимавате с йога, на следващия ден може да почувствате леко болка, но това е нормално. Болезнеността трябва да изчезне в рамките на няколко дни. Правенето на йога пози никога не трябва да причинява болка, изтръпване или изтръпване. Ако почувствате някой от тези симптоми, спрете незабавно и се обадете на вашия лекар.

Донасям йога при вас

Много йога часове се предлагат в фитнес зали, йога студиа и колежи. Има и много йога DVD-та - някои дори дават подробни инструкции за пози, които могат да намалят болката в гърба.

Вижте слайдшоуто на SpineUniverse: 5 прости йога пози за болки в гърба

Можете да работите и с частен йога инструктор. Той или тя може да ви обърне индивидуално внимание и да ви обучава чрез определени пози за йога, които могат да изграждат сила на връщане и сърцевина.

Тъй като това е вид физическа активност, консултирайте се с вашия лекар за правене на йога. За максимално облекчаване на болката в гърба може да се наложи да комбинирате йога с други лечения на болки в гърба, като лекарства или друга форма на упражнения.

Преглед на източници

препратка
1. Williams KA, Petronis J, Smith D и др. Ефект от йоенгар йога терапия при хронична болка в долната част на гърба [резюме]. Болка . 2005; 115 (1-2): 107-117. Дой: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

източник
Kraftsow G. Йога за болки в гърба. Уебсайт на Американския институт Viniyoga http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Достъп до 24 февруари 2011 г.