Минимизиране на рисковете от ПТСР от пандемията на COVID-19

Време е стресиращо. Мнозина са започнали да усещат емоционалните и психологическите ефекти от това, че са поставени под карантина. Казва се на хората да стоят на закрито, да ограничават напускането на дома си с изключение на необходимост и да пропускат общуването изобщо, ако е възможно. Рафтовете на супермаркетите са празни; тоалетна хартия и дезинфектант за ръце са разпродадени. Много общности поставят ограничения за това къде хората могат да отидат. Модни думи като „социално дистанциране“ и „военно положение“ са в новините през последните седмици. Болниците са пренаселени, а персоналът е претоварен. Много детски площадки, увеселителни паркове, хотели и плажове са затворени до допълнително известие. Семействата са останали у дома, училищата са започнали дистанционно обучение и повечето компании карат служителите им да работят от вкъщи.

Стигнахме до криза.

Глобална пандемия

Паниката, която мнозина изпитват, е част от нарастващата глобална пандемия. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) идентифицират COVID-19 като „ново респираторно заболяване, което се разпространява от човек на човек и може да включва кашлица, треска и задух“. Тежестта на симптомите може да варира от леки до тежки, до смърт включително за тези, които живеят с други здравословни състояния.Хората с диабет, астма, малки деца или напреднала възраст са изложени на повишен риск от заразяване с COVID-19.1

В този период на несигурност е важно да се признае въздействието върху психичното здраве, включително потенциала за развитие на посттравматично стресово разстройство (ПТСР).

ПТСР и неговите ефекти

Американската психиатрична асоциация идентифицира ПТСР като група от симптоми, които могат да включват: ретроспекции, настроение, поведение и когнитивни симптоми и емоционална възбуда.2 Признаци на потенциален ПТСР:

• Ретроспекции
• Кошмари
• Чувство за откъснатост или вцепенение
• Вина, паника или безпокойство
• Избягване на хора или места, които предизвикват стрес
• Гняв
• Лесно се стряска
• Депресия
• Проблеми със съня

Симптомите могат да варират по интензивност или продължителност от леки до тежки. Рискът може да зависи от много фактори, които могат да включват лична устойчивост, предишно излагане на травмиращо събитие или индивидуален стил на справяне. Въпреки че крайната цел е да се предотврати появата на ПТСР, има неща, които могат да се направят, за да се намалят шансовете за неговото развитие.

Останете в настоящето

Практиката на внимателност включва изследвания, подкрепящи неговата полезност по време на стрес и справяне със симптомите на ПТСР. 3 Научаването как да разпознавате вътрешни задействания, използването на дихателна работа или воденето на дневник може да помогне за самосъзнанието и за намаляване на чувството на емоционален дистрес .

Наблюдавайте навиците, емоциите и мислите

Мислите и чувствата могат да направляват поведението. По време на стрес е може би още по-важно да прецените емоциите и мислите, както и навиците. Например гледането на новини може да е ежедневен навик за много от нас. Ако обаче гледането на актуализации на COVID-19 предизвиква емоционален стрес или натрапчиви мисли, изключването на новините може да е полезно. Или ограничете актуализациите до няколко надеждни и валидни източника, като CDC и Световната здравна организация (СЗО), които могат да помогнат за намаляване на безпокойството от прекомерно излагане.

Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате

Когато ни бъде предадена пандемия, може да се почувстваме така, сякаш сме загубили чувство за контрол над собствения си живот. Няколко съвета, които да ви помогнат да възвърнете чувството за нормалност и чувството за спокойствие:

• Имайте няколко хобита, които можете да правите от вкъщи (четене, плетене, видео игри, джогинг във вашия квартал, гледане на любими предавания и т.н.)
• Сменете домакинската работа с близки, за да разчупите монотонността.
• Отделете време да записвате вашите мисли и чувства в края на всеки ден.
• Имайте семейна филмова вечер няколко дни в седмицата.
• Позволете си да имате лично пространство.
• Опитайте медитация или йога в стаята си.
• Спете много.
• Позволете на близките си да имат лично пространство.

Препратки

1. Центрове за контрол на заболяванията. (2020 г.). Коронавирус (COVID-19). Получено на 24 март 2020 г. от https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html
2. Американска психиатрична асоциация. (2013). Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства (5-то издание). Вашингтон, окръг Колумбия: Автор.
3. Walser, R. D., & Westrup, D. (2007). Терапия за приемане и обвързване за лечение на посттравматично стресово разстройство и проблеми, свързани с травма: Ръководство за практикуващ за използване на стратегии за внимателност и приемане. Оукланд, Калифорния: New Harbinger.