Противодействие на отрицателния саморазговор с подкрепящи изявления

Начинът, по който говорим със себе си, влияе на всичко. Той влияе на всичко - от това как се чувстваме към себе си до решенията, които вземаме. Отрицателният саморазговор може да саботира и подкопае усилията ни във всяка част от живота ни.

Например, ако продължавате да си казвате, че сте недостойни или неспособни - „Не мога да направя това! Не съм достатъчно умен! " - може да не търсите повишение или да поискате повишение на работното си място. Ако продължавате да си казвате, че не заслужавате любов - „Имам твърде много багаж!“ - може да не излизате или да излизате с хора, които ви малтретират. Може да останете в токсични връзки и да оставите другите да ви разхождат.

Ако продължавате да си казвате, всичко, което правите, е да грешите - „Не мога да направя нищо правилно!“ - може да продължите да правите повече от тях и да се затруднявате да се ориентирате по предизвикателства или да се учите от вашите фишове.

Вместо това, което е по-полезно, е да говорите любезно със себе си. И все пак хората мислят, че състраданието към себе си е подобно на милуване или успокояване. „[Те] приемат, че самосъстраданието ще ги направи по-малко продуктивни и че те няма да поемат отговорност, следователно суровият наказателен глас, за да„ се държим в една линия “, казва Карин Лоусън, PsyD, психолог и клиничен директор на Embrace, програмата за възстановяване от преяждане в Oliver-Pyatt Centers.

Тя обаче каза, че има достатъчно място за отчетност в самосъстраданието. „[Всъщност] е доказано, че по-любящият и грижовен подход има значителен ефект върху хората, които постигат целите си в живота, а не позорна критика, която поглъща енергията ни и просто ни кара да искаме да пълзим в дупка.“

„Саморазговорът е толкова важна част за нашия вътрешен живот и следователно част от цялостния ни живот“, каза Лоусън. „Това е представяне на начина, по който се отнасяме към себе си и това се случва постоянно, независимо дали го осъзнаваме или не.“

И това е нещото: Често не го осъзнаваме. Често негативният саморазговор става толкова автоматичен, че не осъзнаваме, че потъва нашето настроение, дните и отношенията ни.

Първата стъпка за преразглеждане на негативния саморазговор е да го осъзнаете, каза Кейси Радл, LPC, терапевт, специалист по тревожност, депресия и ниско самочувствие. Обръщайте внимание на мислите, които минават през ума ви всеки ден. Обърнете внимание на това, което си казвате, докато ставате сутрин и си лягате. Обърнете внимание на това, което си казвате след грешка или получаване на комплимент.

Втората стъпка в противодействието на негативния саморазговор е да говорите любезно със себе си. Фокусирайте се върху изказвания, които подкрепят, насърчават и състрадават.

Лоусън обича да сдвоява подкрепящите си изказвания с бавен, дълбок дъх и ръка над сърцето си. „Символичният жест е емоционално успокояващ за мен, плюс нежното докосване действително активира парасимпатиковата нервна система, което ми помага да стана по-спокоен и отворен за думите.“

Тя предложи на читателите да използват посочените по-долу твърдения „като отправна точка, като се чувстват свободни да ги ощипват и да бъдат креативни, за да открият онези, които са подходящи за вас“:

• Нека бъдете състрадателни към собственото си сърце.
• (Поставете името си), вие се опитвате най-добре. Позволете си малко нежност.
• Нека бъдете добри към себе си точно сега.
• Лек. Лек.
• Бъдете в мир. Имате любящо сърце.
• Имам право да реша кого да пусна в живота си.
• Имам контрол върху това, което правя по-нататък и къде фокусирам вниманието си.
• Избирам кой има право да чуе моята история.
• Ние всички правим грешки. Ние сме хора. Не трябва да съм перфектен.
• Мога да се поправя, ако съм сгрешил. Не е нужно да се крия от срам.
• Мога да започна отначало във всеки един момент, който избера.
• Може да не мога да контролирам средата си, но имам власт над това, което казвам и какво правя.

Радъл, който практикува в консултантската група Eddins, предложи да говорим със себе си, както бихме го правили с най-добрите си приятели. Тя предложи тези твърдения:

• Ще преживея това. По-издръжлив съм, отколкото се чувствам в момента.
• Това е временно.
• Мога да го направя. Мога да се справя с това.
• Позволено ми е да се чувствам по този начин и ще се уча от този опит.
• Избирам да пусна позитивност и да отхвърля токсичността в живота си.
• Заслужавам да се обградя с подкрепящи хора.
• Ще се справя лесно.
• Достоен съм за любов и уважение.
• Добре е да се отпуснете.
• Мога да се освободя от гняв и страх и да впусна любов и радост.
• Ще почета физическите и емоционалните си нужди.
• Ще направя избори, които допринасят за цялостното ми благосъстояние.

Лоусън предложи да отделяте време всеки ден, за да кажете подкрепящите твърдения, които звучат вярно за вас. Например практикувайте изявления в леглото всяка сутрин, преди да стартирате колата или когато за първи път седите на бюрото си на работа. Друг вариант, каза тя, е да настроите таймер на телефона си да ви подкани.

Говорейки любезно със себе си, може да се почувствате „напълно чужд и неудобен“, каза Лоусън. Но „Направи го все пак!“ Както каза Радл, „Какво трябва да загубите?“