7 повече начина за управление на депресията извън терапията и медикаментите

Когато симптомите на хроничната депресия на Дебора Серани се влошават, цветът помага да се вдигне тъмнината. Тя намира всякакви цветове, като се разхожда и се фокусира върху птици, цветя и дървета по пътя. Рисуването и рисуването също са ключови. „Колкото по-дълбоки са цветовете, които виждам и докосвам, толкова по-добре се чувствам.“

Терапията и понякога медикаментите са от съществено значение при лечението на депресия. Серани приписва на психотерапията спасяването на живота й след опит за самоубийство на 19. Но други инструменти и техники също са важни. „Както при всяко хронично заболяване, жизненоважно е да водим възможно най-пълноценен живот“, каза тя. За Серани цветът и изкуството допринасят за пълнотата и богатството на живота.

„Въпреки че работата, която вършим в терапията, е много важна за вашето изцелително пътуване, работата, която вършите извън терапията, е това, което наистина прави разликата и често подобрява нашата работа по време на сесията“, каза Лора Кацере, LPC, терапевт и инструктор по йога в Чикаго, осигуряващ индивидуална терапия за жени и LGBTQ нововъзникващи възрастни.

Изграждането на широк спектър от стратегии и дейности за лечение и справяне не само управлява депресията; това също ви помага да живеете по-пълноценен и изпълнен с радост живот, каза Качере. По-долу са някои от тези стратегии за лечение и справяне.

Нахранете сетивата си. „Депресията е болест на изчерпването“, казва Серани, Psy.D, клиничен психолог, професор в университета в Аделфи и автор на три книги за депресията. "Чувствате се празни и кухи." Ето защо тя предложи да нахраните петте си сетива и сподели следните препоръки:

• Гледка: Отворете сенниците или излезте на слънце. Използвайте цветни и приповдигнати изображения. „Цветът се обработва чрез нашето зрително поле и запалва определена неврохимия, която се чувства добре.“ Вместо да разглеждате нещата, опитайте се наистина вижте. Тоест, задържайте се по-дълго и наистина дайте време на това, което гледате.
• Мирис: Вдишайте чист въздух. Опитайте ароматерапия за повишаване на настроението, като лавандула, лимон и мента. Направете така, че да поемате аромати, които ви успокояват.
• Вкус: Яжте храни, които са утешителни за вас, и се опитайте да се насладите на различните вкусове. „Проучванията показват, че дори малки моменти на вкусови усещания могат да повдигнат настроението.“
• Докосване: „Депресията често предизвиква чувство на изолация, така че поканете докосване по възможно най-много начини, за да помогнете за излекуването на ума, тялото и душата ви.“ Например, хванете нечия ръка или се насладете на дълга прегръдка. Фокусирайте се върху мекотата на топло одеяло или хладния бриз на лицето си. Вземете горещ душ.
• Слушайте: Слушайте естествени звуци като валежи, вълни, блъскащи се на брега или шумолещи листа. Фокусирайте се върху звука на гласа на любимия човек или детския смях. Слушайте любимата си музика или се наслаждавайте на тишината, ако това ви успокоява.

Практикувайте присъствието, като се свържете с тялото си. Kacere е открил, че малките начини за свързване с настоящия момент могат да бъдат значително полезни при овладяването на депресията. Едно място да започнем е с тялото, защото „телата ни се коренят в настоящия момент, независимо къде се намират умовете ни“.

Тя предложи да започнете, като забележите продължителността на дъха си (без да се опитвате да го промените) и къде го усещате в тялото си. След това преминете към различни дихателни упражнения, като дишане с алтернативна ноздра.

Задайте граници. Депресията ви кара да се чувствате напълно изтощени и летаргични, така че е важно да бъдете умишлени относно това, което сте пуснали в живота си. Важно е да запазите енергията си, каза Катрин Слай, MBACP, регистриран консултант при работа с хора и двойки, които се борят с депресия, тревожност и проблеми в отношенията и които искат да направят промени и да се чувстват по-добре.

„Потренирайте се да кажете„ не “, за да не останете изгорени и недоволни.“ Кажете не на нищо, което ви изтощава, включително да сте с определени хора.

Четете - когато можете да се фокусирате. Депресията може да наруши способността ви да се концентрирате. Но може да сте в състояние да четете на парчета. Последните любими автори на Sly за самопомощ са Брене Браун и Сюзън Дейвид. Тя препоръча и четене на художествена литература. „Възможността да се загубите за малко в друг свят може да бъде изключително лечебна.“

Пишете. Писането е мощен начин да обработите мислите и чувствата си и да облекчите депресията си. Можете да започнете, като пишете за това, което в момента ви е на ум. Или опитайте да пишете упражнения: Напишете стихотворение за лечебен, успокояващ образ или отговорете на тези подкани, които са съвети от красивата книга на Елизабет Мейнард Шефер Писане през мрака: „Първият звук (вкус, зрение, мирис, усещане) за деня“; „Съвети за самообслужване, които препоръчвате при депресия“; "Черно кадифе"; „Ползи от депресията“; „Калейдоскопи“; „Урок, който сте научили“; „Магия“.

(Тази част съдържа повече упражнения от нейната книга.)

Практикувайте йога. „Изследванията показват, че йога, заедно с терапията, може да бъде много ефективна за справяне с депресията, често повече, отколкото с лекарствата“, каза Качере. Тя предложи да вземете проби от различни стилове, за да намерите клас, който резонира с вас и да се доверите на червата си. „[Въпрос] често вашият комфорт и връзката с учителя могат да бъдат един от най-големите определящи фактори.“ Ако не сте готови за личен клас, опитайте йога видеоклипове. Качере предложи Йога с Адриен.

Култивирайте собственото си състрадание. Депресията ви кара да се чувствате сякаш сте ужасен човек. Вие сте мързелив, слаб, хленчещ и глупав. Толкова глупав. Всичко това е невярно, но депресията ни убеждава в противното и ние приемаме, че мислите ни са твърди факти. Kacere предложи практикуване на медитации, които „работят за изграждане на самосъстрадание, като привличат други, които обичате и предлагат любов към вас, както предлагат Кристен Неф и други терапевти, фокусирани върху състраданието.“ Например, опитайте тази медитация за милост.

От решаващо значение е да се уверите, че получавате професионално лечение за вашата депресия. Но управлението на това състояние е многостранно начинание. Защото сме многостранни. Разгледайте редица стратегии. „[E] много човек е различен“, каза Серани. „Намерете това, което работи за вас.“

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!