Как да практикувате самосъстрадание, когато сте прецакали

Когато правим масивна грешка или лошо решение, последното нещо, което искаме да направим, е да бъдем добри към себе си.

Вместо това освобождаваме яростта си ... и безпокойството и срама. Ние се удряме. Изпадаме в паника. Минимизираме въздействието (докато подсъзнателно се откачаме).

Според терапевта и експерта по самосъстрадание Леа Сейген Шинраку, MFT, това са всички начини, по които се опитваме да поддържаме някакво подобие на контрол.

Защото „когато наистина сме се объркали, имаме чувството, че ситуацията е извън контрол“.

И така, ние си мислим: Ако само бях направил нещата по правилния начин; това никога не би се случило и всичко би било наред.

Или, когато минимизираме въздействието на грешка (или лошо решение), ние мислим, не е толкова зле, „Дори да е изключително„ лошо “, каза Шинраку, основател на Центъра за самосъстрадание в Сан Франциско.

Освен да се хванем за контрол, ние се удряме, защото една от основните ни потребности е да се чувстваме обичани и свързани и нашите вътрешни критици се опитват да ни предпазят от отхвърляне (и повтаряне на същото поведение), според д-р Карън Блут, внимателност и самосъстрадание учител. Ето защо те звучат толкова студено и грубо („беше толкова глупаво! Не трябваше да правиш това!“).

Но това, че самосъстраданието не идва естествено, не означава, че трябва да бъдем ужасни към себе си, дори когато сме се объркали. Защото точно тогава се нуждаем от собствена нежна, разбираща подкрепа.

Много хора отхвърлят състраданието към себе си, защото го възприемат като принуда, като оправдание за лошо поведение. Практикуването на самосъстрадание обаче включва поемане на отговорност за вашите действия, каза Блут, автор Работната тетрадка за самосъстрадание за тийнейджъри.

„Въпросът е, колко трябва да се бием? Вероятно се бием твърде много. "

По-долу Шинраку и Блут споделиха набор от стратегии за практикуване на самосъстрадание - от искрено извинение до успокояване.

Направете почивка за самосъстрадание. Това е особено полезно, когато се чувствате зле в момента. Според Bluth прекъсването на самосъстраданието включва трите компонента на самосъстраданието: внимателност, обща хуманност и себелюбезност, които ще намерите по-долу.

• Разберете, че се борите в момента, и си кажете: „Това е момент на борба“, „Това боли“ или „Това е наистина трудно“.
• Признайте, че всички се борят, и кажете нещо като: „Не съм сам. Борбата е част от това да си човек и да си жив на тази планета. "
• Кажете нещо мило и подкрепящо за себе си и го сдвоете с успокояващ жест. Например, сложете ръка на сърцето си и кажете: „Това няма да бъде завинаги. Ти си силен. Ще преминете през това. "

Поемам отговорност. Самосъстраданието не е да минимизирате ролята си в дадена ситуация или да я преувеличавате. Вместо това, каза Шинраку, внимателно идентифицирайте фактите от ситуацията (без да се фокусирате върху „вашите чувства или надежди относно случващото се“). Помислете какво можете да направите и / или да кажете, за да „изкупите вашите действия“.

Ако ще се извинявате, уверете се, че е „вярно, необходимо и любезно“ и че се фокусира върху него Вашият въздействие върху другия човек (в сравнение с това колко сте ужасни и ужасни), каза Шинраку.

Накратко, не се занимавайте със себе си (въпреки че това е трудно!). Например, според Шинраку, избягвайте да казвате: „Трябва да ме мразиш! Аз съм най-лошият! Не мога да повярвам колко безсмислено и егоистично бях да те накарам да изчакаш 45 минути. Току-що бях толкова уловена в преорганизацията на килера си, че загубих представа за времето. "

Вместо това, имаме едно искрено, истинско извинение: „Съжалявам, че закъснях и не ви уведомих какво се случва. Грижа съм за теб и нашето приятелство и искам да поговорим за това как ти се отрази това. "

Омекотете, успокойте, позволете. Тази техника на самосъстрадание ви помага да обработвате трудни емоции, като например да се ядосвате на себе си. Според Bluth, разпознайте какво чувствате; назовете го (напр. „изпитвам гняв“); и намерете къде го изпитвате в тялото си (напр. напрежение във врата).

След това се съсредоточете върху успокояването на това място. Например, можете да си представите топла кърпа за пране, каза тя. И накрая, позволете си да изпитате тази емоция, без да й се съпротивлявате, да я съдите (или себе си) и да искате тя да изчезне.

Опитайте поддържащо докосване. Един от начините да утешаваме другите е като ги прегърнем, потупаме ги по гърба или ги обгърнем, каза Блут. Подобни жестове задействат освобождаването на окситоцин, който може да намали сърдечната честота и хормона на стреса кортизол. Можем да направим същото за себе си. Блут предложи да сложите двете си ръце върху сърцето си, да погалите бузата си, да се прегърнете или да държите едната си ръка в другата в скута си.

Прости си. Полезен инструмент за самопрошка е журналирането. Тъй като е лесно да се отклоните от самообвинението, Шинраку предложи да се използват принципите на ненасилствената комуникация.

Започнете, като запишете фактите около ситуацията. Второ, назовете емоциите, които изпитвате. Трето, помислете за нуждите, които сте имали или имате в тази ситуация. И накрая, помислете дали има начин да отговорите на тези нужди точно сега. „Например, ако откриете, че имате нужда да бъдете обичани, има ли начин да си напомните, че сте обичани?“ - каза Шинраку.

Ако все пак възникне вина или срам, „направете пауза и си напомнете, че е нормално да правите грешки и че допускането на грешки не означава, че сте„ лош “човек. Това означава, че сте човек. ”

Тъй като практикуването на самосъстрадание самостоятелно може да бъде трудно, Блут предложи да вземете внимателен клас на самосъстрадание.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!