Как да намалим апетита
Чипс и потапяне.
За по-точни волани и лук. Да Бих могъл да отида за някои от тях точно сега.
Изглежда, че всеки следобед търся нещо солено. Най-новото желание за храна.
Друг път е сладолед, след като вкарам дъщеря си в леглото. Понякога това са тестени изделия.
Въпреки че не вярвам в абстиненцията - което означава, че ако тялото ми се харесва да яде определен вид храна, аз вероятно ще ям поне малко от него - не искам да бъда по прищявка на жаждата си, или.
Но гладът за храна е много повече от желание да се намажете с чипс. Три области на мозъка се активират, когато жадуваме за нещо, включително нашите центрове за памет, които свързват определени храни с награди.
Освен биологичните промени, гладът също е начин за управление на емоционалния стрес и безпокойство, казва Адам Древновски, директор на Центъра за хранене на общественото здраве на Университета във Вашингтон.
Често жадуваме за храна с високо съдържание на мазнини, захар и въглехидрати. Те могат да имат успокояващ ефект, казва Древновски. Храните с високо съдържание на тези продукти също могат да повишат хормона серотонин, като същевременно намаляват свързаните със стреса хормони. Въпреки че гладът може да бъде начин да се успокоим, те също могат да доведат до наддаване на тегло, висок холестерол и други рискове за здравето.
Но пълното ограничаване на храните, за които жадувате, няма да помогне за облекчаване на апетита. Удовлетворяването на всеки апетит, като изядете половин галон сладолед, също не е здравословно решение. И така, какво правим?
Докато не стана по-внимателен към това, за което жадувам и защо, аз просто не държа някои закуски в къщата. В момента в килера няма чипове. Няколко солени гръцки маслини с малко парче фета ми помогнаха да се чувствам удовлетворена. Други откриват, че жаждата им за шоколад може да бъде задоволена с няколко M&M или вкус на друго сладко. Но едно интересно изследване казва, че разглеждането на снимки на храната, която жадуваме, може да ни попречи.
В един експеримент половината от участниците разглеждаха снимки на солени храни като пържени картофи. Другата половина разглеждаше изображения на сладолед и шоколад. Колкото повече снимки разглеждаха, толкова по-малко удоволствие получаваха от действителната храна, казва изследователят Райън Елдър, който ръководи проучването. Това е малко като да ядете първия чипс - винаги има толкова добър вкус, но докато ударите дъното на чантата, вече ви е писнало от чипове. Колкото повече снимки на храна разглеждаха хората, толкова по-вероятно беше да се разболеят от тази храна.
Друг начин за облекчаване на следобедния апетит към нездравословна храна е да се яде добра закуска с плодове и протеини и обикновено пълнозърнесто парче хляб или зърнени храни. Изследванията подкрепят това. В едно проучване Хедър Лейди и други изследователи установяват, че тези, които са яли добра закуска, са по-малко склонни да жадуват за сладкиши по-късно през деня, а тези, които са закусили с високо съдържание на протеини, са по-малко склонни да искат храни с високо съдържание на мазнини по-късно.
В друго проучване беше показано, че оживената 15-минутна разходка прекратява желанието за сладки и сладки закуски. Гладът често се появява, когато сме под стрес и искаме да заситим храните, които ни утешават. Вместо това се разходете и упражнението ще ви помогне да намалите стреса и апетита си.
И накрая, разсейването на мозъка ви може да е най-лесният начин да се осуети желанието за сладко и солено. В едно проучване, само три минути игра на видео игра Tetris помогнаха да се ограничи желанието за ядене. Потапянето в динамични визуални дейности като видео игри или подслушване на въображението си, за да мислите за зашеметяващи визуални дисплеи, също може да победи апетита.
Ако все пак се върнат, изследователят от университета Браун Катрин Демос казва, че съсредоточаването върху дългосрочното въздействие на нашия избор на храни може да ни попречи да се отдадем.
С няколко от тези стратегии ние можем да поемем отговорността за нашите желания, вместо да им позволим да ни контролират.
Препратки
Larson, J.S., Redden, J.P. & Elder, R. S. (2014). Засищане от сензорна симулация: Оценяването на храни намалява удоволствието от подобни храни. Списание за потребителска психология, Кн. 24 (2), 188-194.
Skorka-Brown, J., Andrade, J. и May, J. (2014). Играта на „Tetris“ намалява силата, честотата и яркостта на естествените желания. Апетит, Кн. 76, 161-165.
Hoertel, H.A., Will, M.J., & Leidy, H.A. (2014). Рандомизирано кросоувър, пилотно проучване, изследващо ефектите на нормален протеин срещу високо протеинова закуска върху апетита за храна и сигнали за награда при момичета с наднормено тегло / затлъстяване, прескачащи закъснение. Журнал за хранене, Кн. 13:80.
Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A.H., & Kopp, M. (2015). Остри ефекти от бързото ходене върху сладкия глад за закуски при хора с наднормено тегло, въздействие и отговори на манипулирана ситуация на стрес и на сладка подсказка за закуска: Кросоувър проучване. PLOS ONE 10 (3): e0119278. doi: 10.1371 / journal.pone.0119278
