Съвет, който да опитате за всеки, който се бори с несигурност

Много от нас, независимо дали се борим с тревожно разстройство, разглеждаме несигурността като плашеща. В крайна сметка несигурността е двусмислена. Това означава непредсказуеми ситуации, за които сме убедени, че имат потенциал за дискомфорт, нежелани резултати, лоши новини и големи грешки.

Така избягваме несигурността. Не предприемаме нов маршрут за работа, защото може да се загубим. И какво, ако няма кой да ни даде указания? Не опитваме нов ресторант, защото какво, ако не намерим паркинг? Ами ако ресторантът е пълен? Какво ще стане, ако мразим това, което ядем и в крайна сметка пропилеем всички тези пари? Не допускаме хората да влизат, защото какво, ако не им харесва това, което виждат? Ами ако ни предадат? Рядко вземаме решения, без да се консултираме с другите, защото какво, ако направим грешен избор? Рядко делегираме задачи на някой друг, защото какво, ако объркат нещата?

Не правим и не опитваме много различни неща, защото се притесняваме, че ще се случи нещо неприятно.И ако не можем да мислим или да планираме три стъпки напред, ние се чувстваме неудобно. Много неудобно. Ние разглеждаме несигурността като потенциална заплаха и нещо, което трябва да се избягва на всяка цена.

Несигурността изисква отказ от контрол и доверие, че можем да се справим, ако нещо се обърка. И толкова много от нас отгатват собствените си способности и умения, за да се справят ефективно.

Но несигурността е част от живота. Живот е несигурност.

В отличната им книга Работната книга за генерализираното тревожно разстройство: изчерпателно ръководство за CBT за справяне с несигурността, тревогата и страха Д-р Мелиса Робишо и д-р Мишел Дж. Дуга споделят ценни съвети за възприемане на несигурността и дори приканването й. Те подчертават важността на провеждането на поведенчески експерименти, техника от когнитивно-поведенческата терапия.

„Поведенческите експерименти ви позволяват директно да тествате убежденията, като предсказвате какво мислите, че ще се случи в опасена ситуация, умишлено влизайки в тази ситуация и след това да разберете какво наистина се случва“, пишат Робишо и Дугас.

По-долу са дадени предложения и прозрения от Работната тетрадка за генерализирано тревожно разстройство за провеждането на тези експерименти в собствения си живот:

• Започнете от малко. Например, ако често проверявате смартфона си, защото се притеснявате, че ще пропуснете нещо, проведете експеримент, при който не проверявате телефона си за един час. Други примери включват: отиване в нов ресторант без четене на рецензия; вземане на малко решение, без да питате никой друг; позволяване на приятел да прави планове, без да се консултира с вас.
• Запишете резултатите от експеримента си. На лист хартия избройте експеримента; какво мислите, че ще се случи; какво всъщност се е случило; и какво сте направили, ако нещата не вървят добре. „Уверете се, че експериментът включва умишлено влизане в непредсказуема, нова или двусмислена ситуация, без да участвате в поведение, което може да намали или премахне несигурността на ситуацията.“
• Очаквайте да се тревожите. Сблъсквате се с нещо, което сте избягвали, така че е нормално и дори добре да се чувствате тревожни по време на експериментите си.
• Изплакнете и повторете. Провеждайте едни и същи експерименти няколко пъти, така че вашите убеждения започват да се променят.
• Разнообразете и увеличете антето. Провеждайте експерименти в други области от живота си. Например, ако по-ранният ви експеримент е бил за вземане на решения, провеждайте нови експерименти, които включват решения на работа или в училище, в социални ситуации и у дома (например вземане на решение за ремонт на дома). След като изпробвате множество малки експерименти, преминете към по-предизвикателни експерименти. Например, ако сте изключили телефона си за един час, оставете телефона си у дома за няколко часа, докато изпълнявате поръчки. След това оставете телефона си у дома за цял ден или го оставете изключен.
• Приспособете експериментите си към конкретни грижи и страхове. Например, ако бихте се описали като изрод за контрол, създайте експеримент за отказване от контрол: организирайте потлук, където не знаете какви ястия носят хората; оставете съпруга си да изпълни задача, която обикновено правите сами.

Прекарването на нашето време, енергия и усилия в опити за избягване, намаляване или премахване на несигурността е стресиращо, както е. Това също означава, че не участваме пълноценно в живота си или не вкусваме красотата, чудесата и магията, които могат да бъдат намерени в загубата и впускането в нови преживявания. Това означава, че не се разтягаме и по този начин научаваме ценни уроци. Това означава, че не си даваме шанс да опитаме.

Както всичко останало, приемането на несигурността е процес, който изисква практика. Продължавайте да провеждате редовно експерименти. Дайте си много възможности да опитате. И ако ви е трудно с това, потърсете подкрепа от специалист по психично здраве.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!