Имате ADHD? Проектиране на среда, която възпламенява вашето внимание
Може да се чувствате като всичко и всичко се забърква с способността ви да свършите нещата, независимо дали сте на работа, в училище или у дома. И трябва да свършите тези неща. Което само добавя към вашето вече разочарование от покрива.
В тяхната книга Трансформиране на ADHD: прости, ефективни умения за регулиране на вниманието и действията, които да ви помогнат да се фокусирате и успеете, Грег Кросби, MA, LPC, и Tonya K. Lippert, Ph.D, споделят полезни съвети за създаване на среда за повишаване на вниманието. Те предлагат да мислите за себе си като за интериорен дизайнер: Вие проектирате оптимална външна среда, която да работи с вашия интериор. Което означава, че е много важно да познавате себе си, да познавате вътрешната си работа. Много е важно да знаете какво ви разсейва и дерайлира. Много е важно да знаете какво ви отегчава и какво ви вълнува.
За да подобрите вниманието си, според Кросби и Липърт, „вашата среда трябва да съдържа сигнали, подкани и напомняния, които насочват вниманието ви към това, откъде се нуждаете, и да изключва отвличащите вниманието, които примамват вниманието ви.“ Авторите предлагат да разглеждате сигналите, подканите и напомнянията като водещи светлини, „надеждните светлини на фаровете“; и мислейки за разсейване като мигащи светлини, „мигащите ярки светлини на голям градски билборд.“
Кросби и Липърт споделят отлично упражнение за намиране на това, което работи за вас. Той включва следните стъпки:
- Изберете среда, като работа, училище или дом. Помислете какво ви е трудно да правите там. Например, може да се борите с писането у дома. След това запишете различните мигащи светлини, нещата, които отвличат вниманието ви от тази задача. Това може да е всичко - от молби от семейството ви за домакинска работа до сигнали на телефона ви до уебсайтове на вашия компютър.
- За същата среда посочете вашите насочващи светлини, нещата, които правят или биха могли да насочат вниманието ви към тази задача. Това може да е всичко - от публикуване на списък със задачи до използване на машина с бял шум.
- И накрая, определете как можете да замените мигащите си светлини с водещи светлини. Например, може да работите в библиотека, където сте по-малко достъпни за близките си. Може да носите слушалки, докато слушате класическа музика. Може да залепите бележка Post-It отстрани на вашия лаптоп с трите основни стъпки, които трябва да предприемете, за да напишете статията си. Може да използвате програма за блокиране на интернет. Може да настроите алармата да се включва на случаен принцип, което ви подканва да попитате: „На задача ли съм?“ (Един пример е безплатното приложение за Android StayOnTask.) Може да публикувате часове за посещение на вратата на вашия офис или табела с надпис „време за криза“. Може да използвате реплики като проверка на вашия планер всяка сутрин, докато отпивате кафе; и отделяне на едно и също бюро само за учене и работа в училище. Както пишат авторите, „нашите мозъци са машини за асоцииране ... Рутините и ритуалите напомнят за мозъка“.
Ето пример от реалния живот: Съпругът на Lippert, Серджо, има ADHD и посещава MBA програма. Въпреки че започна с високи резултати от тестове, в края на втория си семестър той беше близо до академичната пробация. Цялата му среда изглеждаше пълна с мигащи светлини: По време на час той четеше новинарски уебсайтове и статии на лаптопа си. Когато загуби връзката си с интернет, ще се съсредоточи върху връщането му. Когато даден клас нямаше достъп до интернет, той играеше игри на телефона си. Той също би свършил работа на непълно работно време или би учил за друг клас. Всеки път, когато се разсейваше, си казваше, че това би било последният път. Но не беше.
Какво работи за Серджо? Когато посещаваше лекциите си в клас, той оставяше компютъра, телефона си, работеше на непълно работно време и други материали за клас у дома или в шкафче в училище. Той също така стана честен със себе си относно разсейването си и утрешното различие. Както Кросби и Липърт пишат, „Той трябваше да признае, че ако донесе разсейките си със себе си, всеки ден ще бъде като предишните 180 дни, които той смяташе, че ще бъдат различни“.
Водещата светлина на Серджо беше хартиено плановище, което той кодира с цветове. Всеки клас имаше свой собствен цвят, така че беше лесно да се види какви класове посещава през даден ден и какви материали трябва да носи. Той също така зададе аларми, които сигнализират кога да започне домашното и кога да спре.
Когато дойде време да се захванете за работа, може да почувствате, че имате хиляди камбани в мозъка си. И може да се чувствате така, сякаш никога няма да постигнете нещо. Можете обаче да използвате средата си, за да улесните фокуса си и да ви подкрепите. Експериментирайте с различни инструменти и техники и ще откриете абсолютно всичко, което работи добре за вас.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
