Упражнението помага на вашето психично здраве, депресия и безпокойство: Какво сега?

Поне веднъж вашият лекар или терапевт вероятно ви е подканил - излезте и упражнявайте повече. Това е един вид опростени съвети, при които професионалистите се чувстват добре при дозирането, защото е толкова лесно да се направи. Упражнението помага за подобряване на психичното ви здраве и може да намали симптомите на тревожност и депресия.

Но както всеки, който е чул този съвет, знае, че е много по-лесно да го препоръчате, отколкото да го направите. Въпреки че упражненията могат да помогнат на нашето психично здраве, може да е трудно да се приведат в действие без мотивация. Освен това човек, който е депресиран или притеснен, може да намери мотивация, липсващ.

Антидепресантните ефекти на упражненията

Изследванията на стойност от десетилетия за ефектите от упражненията демонстрират своята помощ за намаляване на симптомите на депресия и тревожност. Световната здравна организация (СЗО, 2015; СЗО, 2001) и насоките на NICE (NICE, 2013) препоръчват да се прилагат физически упражнения при стандартното лечение на депресията. Неотдавнашен метааналитичен преглед на научното изследване (Kvam, et al., 2016) установи, че положителните ефекти от упражненията върху симптомите на депресия са особено силни, когато човек не търси друг вид лечение:

Констатациите от текущия мета-анализ показват, че упражненията са ефективна намеса за депресия в сравнение с различни видове контрол. Ефектът от упражненията като независимо лечение е очевиден и ефектът е особено висок в сравнение с липса на намеса.

По този начин упражненията могат да служат като алтернатива за пациенти, които не се повлияват от дадено лечение, пациенти, които очакват лечение, или такива, които по различни причини не получават или искат традиционно лечение.

Също така знаем, че много хора никога не се лекуват от депресия. Степента на използване за лечение на депресия в психичното здраве варира от ниските 30% в европейското проучване ESEMeD (Sevilla-Dedieu et al., 2011) до 55% в американското проучване NESARC (Hasin et al., 2005).

Така че за много хора с депресия упражненията предлагат надежда за облекчаване на симптомите им. (Доказателствата за упражняване на помощ на хора с тревожност са определено по-смесени; вж. Bartley et al., 2013 за преглед.)

Данните сочат, че има няколко причини, поради които упражненията могат да помогнат. Това може да е от полза за имунната ни система и за цялостното здравословно състояние. Изследователите не са точно определени от специфичните механизми, които участват, но един от тях може да помогне за подобряване на дисбаланса между оксидант и антиоксидант (Roh, et al., 2016). Може да е и защото упражненията освобождават неврохимикали в мозъка ни, които ни карат да се чувстваме добре (като ендорфини).

Психологически ползи от упражнението

В допълнение към физиологичното и неврохимичното въздействие, което упражнението има върху нас, то има и редица психологически ползи, включително:

• Изчиства съзнанието ви
  В днешно време е трудно да се изключите от нашия винаги свързан свят. Докато изключвате сигналите си, включвате музиката си и се съсредоточавате върху това, което правите, физическата активност може да ви помогне да се откъснете от притесненията си.
• Подобрява самочувствието ви
  Упражненията и физическата активност поддържат тялото ви във форма, което от своя страна помага да поддържате ума си във форма. Когато правите неща, за да подобрите себе си, вие се чувствате по-добре за себе си.
• По-добър сън
  Изглежда, че редовната физическа активност помага да се регулират двата основни механизма, които контролират качеството на съня ни - циркаден и хомеостатичен ритъм. Повече упражнения означава по-добър сън, което от своя страна означава по-добро психично здраве.
• Увеличете социалното взаимодействие
  Въпреки че физическите упражнения не трябва да бъдат социална дейност, ако се занимавате социално, ще се възползвате и от социалните взаимодействия, които имате по време на тях.
• Здравословен начин за справяне
  Има много начини за справяне със стреса в живота, но физическата активност е една от най-здравословните. Тя може да ви позволи да се справите по-ефективно с житейските фрустрации, без да наранявате себе си или другите.

Свързани: Психологията на упражненията и фитнеса

И така, как да започна да тренирам?

Най-важното при упражненията не е, че го правите във фитнес залата, или правите определен вид упражнения, или го правите точно за това време. Най-важното при физическата активност е просто да намерите нещо, което ви харесва да правите и да го правите редовно, поне през ден.

Ако харесвате фитнеса, това е страхотно. Но ако като мен не искате да ходите на фитнес, ежедневната разходка в продължение на 60, 40 или дори само 20 минути може да бъде полезна. (Това е тайната полза на увеличената реалност игра Pokemon Go - тя кара хората да се разхождат.) Велосипед, йога, ходене, бягане - всичко, което включва редовна физическа активност, работи.

Хората понякога се стресират за необходимостта от упражнения и ги превръщат в нещо голямо и обезсърчително. Не трябва да бъде нищо подобно. Това е просто дейност, която трябва да опитате да включите в ежедневието си (или през ден), точно както сте автоматизирали миенето на зъбите и обличането.

Помислете за всички необичайни, прости начини, по които можете да правите повече упражнения, като просто правите различни решения и в ежедневието си. Вместо да се качите с асансьора на два етажа, защо не се качите по стълбите? Вместо да се придвижите до местния магазин или кафене, защо да не се разходите или да отидете с колело до него? Ами да играете повече с децата или семейството си, да се занимавате с повече физическа активност или игри, които изискват движение?

Мотивацията за упражнения може да бъде шоу-тапа. Разберете, че ако превърнете упражнението в ежедневен звяр, който трябва да бъде преодолян, то може бързо да стане поразително.

Вместо това гледайте на това като на просто, ежедневно нещо, което искате да добавите към вашата рутина. Намерете награди, които работят за вас - може да е толкова просто, колкото да играете Pokemon Go или друго приложение за упражнения. Или наградите могат да бъдат нещо по-голямо, като например, когато достигнете 10 000 стъпки за деня, поглезите се с следобедно смути или Starbucks. Намерете ритъм, който работи за теб и след това се придържайте към него. Запишете доверено, подкрепящо семейство, приятели или други, които се борят с редовните упражнения (чрез приложения), за да ви помогнат да запазите новата си рутина. Упражненията с партньор също могат да помогнат за повишаване на мотивацията ви.

Ще се справиш. Упражнението е благодат за вашите психично здраве и симптоми на депресия. Намерете рутина, която работи за вас, за да я включите в живота си и ще започнете да се възползвате от предимствата на упражненията само за няколко седмици.

Свързани: Психологическият трик за мотивация на упражненията

Препратки

Бартли, Калифорния, Мадлен Хей, М., & Bloch, MH. (3023). Мета-анализ: Аеробни упражнения за лечение на тревожни разстройства. Напредък в невро-психофармакологията и биологичната психиатрия, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Епидемиология на основни
депресивно разстройство: резултати от Националното епидемиологично проучване на
Алкохолизъм и свързани състояния. Архиви на общата психиатрия 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Упражнението като лечение на депресия: мета-анализ. Списание за афективни разстройства, 202, 67-86

ХУБАВО. (2013). Депресия: Лечение и лечение на депресия при възрастни. Клинична насока NICE 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Затлъстяването насърчава оксидативния стрес и изостря нарушаването на кръвно-мозъчната бариера след упражнения с висока интензивност. Списание за спорт и здравни науки.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011) ). Измерване на използването на услуги за проблеми с психичното здраве при епидемиологични проучвания. Международно списание за методи в психиатричните изследвания 20, 182-191.

Световна здравна организация. (2001). Душевно здраве. Призив за действие от световните здравни министри. В: Министерски кръгли маси 2001. 54-та Световна здравна асамблея. Световна здравна организация, Женева.

Световна здравна организация. (2015). Душевно здраве. Физическа дейност.