3 стратегии за решаване на нещата, когато сте в депресия
„Все още съм депресирана повече, отколкото съм добре“, пише Джули А. Фаст, в Направете го, когато сте депресирани: 50 стратегии за поддържане на живота ви по пътя, ценна книга, написана с невропсихолог Джон Д. Престън, PsyD.
Научила се е да работи чрез депресията си: „Депресията може да завладее съзнанието ми, но не е задължително да поеме действията ми.“
Когато свършват нещата, Fast и Preston подчертават важността да не чакаме мотивация. Не чакайте, докато ви се иска да правите нещо, защото това чувство вероятно никога няма да дойде.
Всъщност те казват, че изчакването на мотивацията ти да се върне е най-голямата грешка, която можеш да направиш, когато си в депресия и трябва да изпълняваш.
Според Fast, „След години чакане на неуловимото добро чувство, което идва с желанието да направя нещо, най-накрая приех факта, че никога не съм искал да правя определени неща, когато съм депресиран и никога няма да го направя. Затова се опитвам да ги направя така или иначе. "
Ето три полезни стратегии от Направете го, когато сте депресирани.
Вземете свои собствени решения
Депресията саботира способността на човек да взема решения. Дори решенията, които обикновено не отнемат време, се превръщат в „херкулесови задачи“, когато сте депресирани, пишете Fast и Preston. Дори когато най-накрая вземете решение, депресията може да предизвика чувство за вина.
Тъй като ежедневието ни е свързано с вземане на решения - какво да готвя, какво да ям, какво да облека, какъв проект да се справя, какви събития да присъствам и т.н. - това може да стане парализиращо.
За да помогне при вземането на решения, Fast си напомня, че: „Депресията днес няма да вземе решение, но аз ще го направя“ и „Депресията ми казва, че съм взела грешно решение, но не го направих. Направих избор и той е мой. "
Когато вземе решение, тя казва: „Хубаво за теб, Джули!“
Тя също така си обещава, че ще избере нещо, независимо от всичко, и няма да анализира решенията си. „Да, може да има нещо по-добро, но аз взех решението си и се придържам към него.“
Упражнението: Това, което също е полезно, е да имате предварително определени решения за често срещани ситуации. Бързи и Престън предлагат да направите списък с решения, които трудно заемате редовно. След това избройте „решението, заложено в камък“, което можете да използвате, когато сте депресирани и възникне такава ситуация.
Например, освен ако не сте твърде уморени, винаги ще присъствате на парти, на което искате да присъствате. Ако се опитвате да разберете къде да отидете за обяд, ще оставите другите да решат (и няма да промените решението им).
Те също така отбелязват, че ако трябва да взимате решения, които засягат другите, продължете с това, което бихте избрали, когато сте добре. И отлагайте големите житейски решения, докато не изпаднете в депресия.
Настройка на структура
Структурата е ключова, когато сте депресирани. Според авторите, „Когато животът ви се чувства извън контрол и без структура, естествено е да се чувствате така, сякаш никога няма да овладеете депресията си.“
Имайте план за всичките си дни - както прави детето. Децата имат структура за ставане, хранене, ходене на училище, игра и спане. Това помага за насърчаване на спокойствие (вместо да се бавиш и да се чувстваш неудовлетворено без структура).
Наличието на структура ви помага да станете от леглото, да участвате в приятни дейности и ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение. Той също така отнема притеснението да разберете какво да правите с деня си.
Липсата на структура подхранва депресията. „... [Y] имате повече време да помислите какво не е наред с живота ви, вместо да излизате там и да го живеете.“
Упражнението: Fast и Preston предлагат да си зададете тези въпроси и да запишете отговорите си:
- Как изглеждаше вашият учебен ден в шести клас?
- Сравнете това с днешния ден.
- Как можете да създадете подобна структура?
- Ако дните ви вече са много структурирани, това полезно ли е? Ако не е полезно, какво трябва да промените?
Вземете помощ за ограничения
„Депресираният мозък е объркан мозък“, пишат Фаст и Престън. Това го прави трудно да зададете и да направите вашите срокове и да започнете да работите навреме. Ето защо авторите предлагат да се търси външна подкрепа.
Например, за една жена, която разчита само на алармата си, за да стигне до работа навреме, не помага. Затова тя започна да пътува с други хора. Тя ги помоли да й се обадят, когато станат. Тя си купи наистина силна, старомодна аларма и помоли шефа си да я държи отговорна, когато има краен срок. „Не искам да разочаровам никой от тези хора. Това не е натиск за мен, а подкрепа. "
Упражнението: Бързи и Престън предлагат да се намери личен ръководител на задачи. „Помислете за хората в живота си. Кой харесва календари, крайни срокове, часовници и преносими устройства, които им казват къде се намират всяка минута от деня? Този човек може да е много добър майстор на задачите за вас! "
Избройте задачите, които трябва да изпълните, и покажете списъка си на този човек. Извадете календар и го прегледайте с тях.
Помолете ги да ви се обадят на определени дати, за да се регистрирате. Планирайте време всяка седмица, за да прегледате напредъка си. Бърз и Престън също отбелязват, че това „работи особено добре, когато работите с терапевт или група“.
Други идеи, които те предлагат: Когато почувствате, че не можете да почистите дома си, помолете някой да дойде и да ви помогне да се съсредоточите и след това да се насладите на кафе-пауза, след като сте готови; помолете приятел да ви заведе на работа и да ви вземе в определен час; присъединете се към клуб, където хората правят нещата на групи - от четене през бягане до писане до голф - така те да решават кога идвате и си отивате.
Извършването на нещата, когато сте в депресия, не е лесно. Ключът е да не чакате енергията, вдъхновението или мотивацията да започнат.
„Депресията не иска да правите нищо и никога няма да го направите. Това е инертно заболяване, а не активно заболяване. "
Вместо това, имайте структура и подкрепа на място и започнете там, където сте. Направете първата стъпка. Днес.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
