Как да успокоите ума си и да получите повече Shuteye

Веднага щом тялото ви се удари в леглото, това е като стрелба с пистолет на стартовата линия. Вашите мисли излитат като глутница коне, всяка мисъл препуска по-бързо от първата.

Направих ли всичко от моя списък? Платих ли сметката за кабела? Каква е датата на падежа на този проект отново? Напоследък работата толкова деморализира. Но не мога да се откажа. Никога няма да си намеря друга работа в тази икономика.

О, глупости, все още съм буден. Вече е след полунощ, което означава, че ще бъда изтощен дори преди да започна страшния си ден.

Аз съм прецакан.

Това е този вид вътрешна ракета, която пречи на съня за много хора вечер след нощ. В тяхната книга Лека нощ, ум: Изключете шумните си мисли и си спете лека нощ, автори и специалисти по сън Колийн Е. Карни, д-р и Рейчъл Манбър, д-р, се задълбочават в многото причини, поради които съзнанието ни не позволява да спим. Те предоставят ценни съвети и техники, насочени към тези виновници.

Тренирайте мозъка си да спи

Една от причините умът ви да ви държи буден е, че неволно сте го обучили да бъде нащрек, според авторите. Например те отбелязват, че ако прекарвате много нощи в леглото, мятайки се или се разстройвате, че не можете да заспите, леглото ви се е превърнало в знак за подмятане и разстройство.

Ключът тогава е да накарате леглото ви да се превърне в знак за сънливост. Авторите предлагат на читателите:

• Избягвайте дрямката, защото „... трябва да свържете съня само с едно място (леглото ви) и едно време (прозореца за сън).“ Имайте план за времената, в които най-вероятно ще искате да дремете. Например, ако заспите, гледайки телевизия, седнете изправени или правете леки дейности като сгъване на пране.
• Избягвайте активни занимания в леглото. Отново, вашето легло трябва да бъде свързано само със съня. Затова не пращайте текстови съобщения, говорете по телефона, играйте игри или гледайте телевизия в леглото. По отношение на секса зависи от това как се чувствате след. Ако се чувствате сънливи след секс, спалнята ви е наред. Ако се чувствате нащрек, можете да правите секс по-рано през деня или някъде другаде в дома си. „Или все пак можете да изберете да направите секс изключение от правилото.“
• Лягайте само когато сте сънливи, което е различно от усещането за умора или изтощение на енергия.
• Ставайте по едно и също време всеки ден. Това може да доведе до лош сън в началото, но това тренира часовника на тялото ви и в крайна сметка, когато ставате по едно и също време седем дни в седмицата, ще започнете да сънувате и по-рано.
• Ако не можете да заспите или започнете да се притеснявате, станете от леглото. Участвайте в дейност, която не ви прави по-будни, като четене, плетене или слушане на музика.

Сведете до минимум притеснението

„Ако си дадете време по-рано през деня, за да се справите с недовършен бизнес, вашите притеснения ще бъдат по-малко склонни да ви следват в леглото“, пишат Карни и Манбър. Те предлагат да отделите 20 до 30 минути рано вечерта за това упражнение. Вземете лист хартия и го разделете на две колони. За една колона напишете „Тревоги или притеснения.“ Във втората колона напишете „Следващи стъпки“ или „Решения“.

Когато записвате притеснение, помислете за следващите стъпки, които можете да предприемете към решение. След това се съсредоточете върху една малка стъпка, която можете да направите. Особено полезно е да разделите вашите решения на поредица от малки стъпки, за да не се чувствате претоварени.

Друга стратегия, която авторите предлагат, е да заемате съзнанието си с нещо друго. Например, помислете за история (просто нищо толкова вълнуващо, че да ви държи будни). Фокусирайте се върху детайлите, като например какво носят и казват героите и как изглежда околната среда. Ако една история не работи за вас, те също предлагат да помислите за хоби, като голф или декориране на дом (отново, просто се уверете, че не ви събужда).

Спри да мислиш като лош спящ

Ако не можете да заспите или се събудите посред нощ, вместо да се натоварвате с негативни мисли като „Няма да мога да спя цяла нощ, аз съм прецакан“, авторите предлагат да вземете фактически подход: „Изглежда, сякаш съзнанието ми е твърде активно, за да заспя в момента. Опитът за насилствен сън е контрапродуктивен; Ще отида на дивана и ще гледам сериал. "

Също така е полезно да имате реалистични очаквания и точни вярвания относно съня. Например, общоприетото е, че имате нужда от осем часа сън или повече на нощ. Придържането към тази вяра ви кара да се чувствате по-тревожни само когато не достигнете това число. Но като цяло качеството на съня е по-важно от количеството.

Противно на общоприетото схващане, също така е нормално да прекарвате до 30 минути в опити да заспите или да сте будни посред нощ.

Практикувайте внимателност

Притеснението включва фокусиране върху бъдещето. Ето къде вниманието може да бъде изключително полезно: Помага ни да се съсредоточим върху настоящето. Например започнете с фокусиране на сетивата върху обкръжението. Какво виждаш? Какво чуваш? Как се чувства температурата на кожата ви?

Можете също така да използвате внимателност, за да наблюдавате мислите си, особено ако умът ви винаги бръмчи и се чувствате в капан от техните мисли. Карни и Манбер предлагат следното упражнение:

Когато една мисъл ви дойде на ум, просто я забележете и си представете думите на мисълта, написани на лист. Представете си, че поставяте листа върху поток и го наблюдавате как изплува, докато изчезне около завоя. Тук идва друга мисъл (лист). Забележете го. Забележете думите на листа, докато той се носи. Ако забележите някаква негативна емоция, приемете, че тя е там; забележете го без преценка; внимателно насочете вниманието си към това да наблюдавате мислите си още веднъж. Правете това толкова често, колкото е необходимо; т.е., когато забележите, че се разсейвате, пренасочете вниманието си. Ако възникнат критични мисли за това как се разгръща това упражнение, сложете и тези на листата и ги оставете настрана.

Успокояването на ума ви изисква практика. Горните съвети могат да ви помогнат.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!