4 Упражнения за дишане, за да намалите стреса си точно сега
Дълбокото дишане е един от начините да контролираме дишането си - а контролирането на дишането е точно как можем да се възползваме от най-намаляващите стреса ползи. Всъщност има цяла област на изследване, посветена на управлението на дишането ни. „Дишането е използването на Осъзнаването на дишането и Съзнателното дишане за изцеление и растеж, лично пробуждане и трансформация в дух, ум и тяло“, пише Дан Бруле в книгата си Just Breathe: Овладяване на дъха за успех в живота, любовта, бизнеса и отвъд.
Преди да започнете съзнателно да контролирате дишането си, важно е да го наблюдавате. Защото, както пише Брюле, трябва да развиете „много съзнателна и интимна връзка с дъха си“. В продължение на 10 до 20 минути наблюдавайте дишането си, без да се опитвате да го промените. Опитайте се да бъдете „отделен свидетел“. Например, ако дишате през носа, съсредоточете се върху чувствата и усещанията в ноздрите, докато въздухът преминава навътре и навън. Ако дишате през устата си, съсредоточете се върху чувствата и усещанията на устните и езика си.
Когато умът ви естествено се скита, върнете вниманието си към дъха си. Бруле също предлага да забележите как дишате по време на различни дейности, като ходене и работа; и да забележите как другите дишат, докато говорят, движат се и чувстват различни чувства. Забелязването как дишат другите ви напомня да наблюдавате собственото си дишане.
По-долу има четири дихателни упражнения от книгата на Бруле. Те са част от 21-дневното му предизвикателство: Той предлага на читателите да практикуват всяко упражнение по 10 минути сутрин и 10 минути вечер; и 10 пъти през деня за 2 минути. За много от нас това може да не е осъществимо. Ако случаят е такъв за вас, опитайте да практикувате по 10 минути на ден.
„Терапевтична зона“
Според Бруле поемането на шест вдишвания в минута е силно терапевтично. Това означава вдишване до броене от 5 секунди и издишване до броене до 5 секунди (което е: Вход, 2, 3, 4, 5; изход, 2, 3, 4, 5 ... и повторение).
Ако поемането на шест вдишвания се чувства неудобно, опитайте осем или 10 или 12 вдишвания в минута. След това се опитайте постепенно да забавите темпото.
„Алтернативно дишане на ноздрите“
Това древно съзнателно упражнение за дишане е идеално „за овладяване на избягало мислене, безполезно умствено бърборене и ум извън контрол“, пише Бруле. Включва използването на палеца и безименния пръст на дясната ви ръка, за да блокирате дясната ноздра, след това лявата ноздра и повторение на цикъла.
По-конкретно започнете с десния палец, за да блокирате дясната си ноздра. Издишайте един дъх през лявата си ноздра. След това вдишайте един дъх през същата ноздра. След това, използвайки безименния пръст на дясната си ръка, блокирайте лявата си ноздра. Издишайте през дясната си ноздра. Вдишайте през дясната ноздра. След това преминете към лявата си ноздра, издишвайки и вдишвайки - и продължете да превключвате между ноздрите.
„Комбиниране на мисъл и дъх“
Това упражнение съчетава фраза, потвърждение или декларация с дъха ви. Първо изберете фраза, която резонира с вас. Например можете да използвате тази фраза: „Винаги съм вече свободен.“ Или може да изберете фраза, която обикновено ви успокоява и успокоява. Може да изберете поддържаща фраза, която вашият любим човек или ментор ви е казал. Или може да включите нещо, което оценявате, във вашето изявление.
Според Бруле „всеки дъх подчертава една от думите във вашето твърдение. Дишайте всяка дума, докато тя проникне през вашето подсъзнание до сърцевината на вашето същество. "
„Дишане на фонтан“
Представете си как седите или стоите в локва с вода или светлина. Докато вдишвате, изтеглете течната светлина през тялото си до върха на главата си. Докато издишвате, си представете как светлината изтича от горната част на главата ви и се обсипва върху вас като фонтан. Продължавайте да правите това с всяко вдишване.
Горните упражнения отнемат практика. Но това, което е толкова невероятно в използването на дишането ни за навигация на стреса, е, че той винаги е достъпен. Винаги е с нас - на напрегната среща, натоварено пътуване, по време на труден разговор, в болнична стая, точно сега. И най-доброто от всичко е, че контролираното дишане е наистина здравословно и подхранващо средство - без опасности или недостатъци.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
