3 начина за тиха самокритика
Предполагаме, че подобни самокритични изявления по някакъв начин предпазват от мързел, грешки и самодоволство; че по някакъв начин ще ни държат в една линия и ще гарантират, че постигаме целите си.
Но всъщност се случва обратното.
Според д-р Рут Баер в нейната книга Работната тетрадка за практикуващо щастие: Как внимателността може да ви освободи от 4 психологически капана, които ви държат стресирани, тревожни и депресирани, „Самокритиката предизвиква чувство на срам, вина, тъга, гняв, разочарование, смущение, разочарование и безнадеждност.“
Тя източва нашата енергия и увереност и парализира напредъка. „... [M] всякакви проучвания показват, че суровата самокритика всъщност пречи на напредъка към целите ни.“ А хората, които се критикуват грубо, са по-склонни да изпаднат в депресия, тревожност и самота.
Баер прави разлика между конструктивна самокритика и неконструктивна самокритика. Конструктивната критика, пише тя, дава конкретна представа за това какво се е объркало и какво следва да се направи следващия път; то е внимателно и уважително; фокусира се върху работата, не лицето; и говори както за силни, така и за слаби страни.
Неконструктивната самокритика обаче е неясна, несъобразителна, съди човека (не нашата работа или поведение) и е неуравновесена.
Добрата новина е, че не трябва да се примиряваме с живот, пропит с тежка самокритика. Можем да променим начина, по който говорим със себе си.
По-долу има няколко упражнения от ценната работна книга на Baer, които могат да помогнат.
Разберете вашите модели
Първо, важно е да разберете по-добре своите модели на самокритика. Обърнете внимание на вашите самокритични мисли и запишете следното:
- Ден и час на всяка мисъл.
- Ситуацията, която предизвика мисълта и за какво се критикувахте. „Какво ставаше? Участваха ли други хора? Това ли беше вашето поведение, мисли, чувства или пориви? "
- Конкретната самокритична мисъл. „Какво си казваше?“
- Какво се случи, след като се критикувахте. Какви бяха вашите мисли, емоции, физически усещания или пориви? Как се отрази на поведението ви? Направихте ли нещо саморазрушаващо се?
- Какво бихте казали на приятел, който беше в същата ситуация?
Бъдете внимателни към мислите си
Когато имаме самокритични мисли, често приемаме, че те са 100 процента верни, точно отражение на реалността. Но действителната реалност е, че те не са. Нашите мисли не са непременно реалистични или дори смислени. И не е нужно да им вярваме или да действаме според тях.
Като помним мислите си, ние просто ги наблюдаваме, без да ги осъждаме, да им вярваме или да ги приемаме сериозно.
Например, „вие го разпознавате Толкова съм некомпетентен е само мисъл ... Наблюдавате емоциите, които тя предизвиква, и поривите, които следват. Добре, казваш си. Направих грешка и сега се чувствам смутен и разочарован и се изкушавам да се откажа и да се прибера у дома.”
След това можете да разберете конструктивна следваща стъпка, като не забравяте да се отнасяте към себе си, както бихте били добър приятел в същата ситуация.
Баер предлага етикетирането на самокритичните мисли като мисли, когато възникнат. Включете тези фрази пред тези мисли: „Имам мисълта, че ...“ или „Забелязвам мисълта, че ...“
Например „Не мога да направя нищо правилно“ става „Имам мисълта, че не мога да направя нищо правилно“.
Ако имате няколко мисли, можете да кажете: „В момента забелязвам много самокритични мисли.“
Експериментирайте със самокритика
Ако смятате, че самокритиката все още е най-добрият начин да водите пълноценен живот, опитайте този двудневен експеримент (който Баер адаптира от книгата Внимателният път през тревожността). Първия ден се критикувайте както обикновено. На втория ден се упражнявайте да наблюдавате мислите си без преценка (и упражнението по-горе) и си давайте само конструктивна критика.
И двата дни обърнете внимание на това как се чувствате и как се държите. Помислете за тези въпроси: „Как се сравнява с обикновен ден? Доколко сте мотивирани да преследвате целите си? Постигате ли повече или по-малко от обикновено? Конструктивно ли е вашето поведение и съответства ли на целите ви? “
Обърнете внимание на това как се различава всеки ден. Както Баер пише: „Има голяма вероятност да откриете, че сте по-щастливи и по-ефективни, когато сте мили и градивни със себе си.“
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
