Ключът към това да бъдете продуктивни в работата
Въпреки това, според психиатър и експерт по ADHD Едуард М. Хелоуел, доктор по медицина, тези предложения само надраскват повърхността. Това, което наистина трябва да направим, за да бъдем по-продуктивни, е да преквалифицираме вниманието си. Трябва да се задълбочим в по-дълбоките причини, поради които се разсейваме по време на работа.
В най-новата си книга Насочени към разсейване на работното място: Как да се съсредоточите и да бъдете по-продуктивни, Д-р Хелоуел идентифицира шестте най-често отвличащи вниманието: електронни устройства, мултитаскинг, прескачане на идеи, притеснение, опит за решаване на проблемите на всички и недостатъчно постигане. Той представя тези разсейвания в първата половина на книгата и споделя практически решения за всеки вид разсейване.
През втората половина на Доведен до разсейване на работното място Hallowell предлага план от пет стъпки за овладяване на фокуса и представяне в най-добрия случай. Той разработи този план от 30-годишната си работа с хиляди клиенти и сам го използва.
Планът се състои от:
- Енергия: Наблюдавайте енергийните запаси на мозъка си и се уверете, че енергийният ви резервоар е пълен, защото „ниската енергия означава нисък фокус“. Повечето хора очакват да останат постоянно фокусирани през целия ден, без да предприемат стъпки за попълване или поддържане на енергията си, което е невъзможно. Хелоуел предлага да практикувате „сензационната шестица“, за да ни подкрепите да останем концентрирани: достатъчно сън; ядене на храни, богати на хранителни вещества; упражняване; медитация; стимулиране на мозъка ви; и създаване на положителни връзки.
- Емоция: Разбиране на себе си и емоционалните си горещи бутони, защото негативните емоции правят фокуса невъзможен. Това може да включва предварително знание какво предизвиква негативните ви емоции, за да можете да се научите да ги управлявате; и да знаете какво ви възбужда в работата.
- Ангажираност: Да бъдете мотивирани и заинтересовани от работата, която вършите. Увеличаваме шансовете си да бъдем ангажирани, когато работим в нашето сладко място. Това е „припокриването на това, което обичате да правите и наистина сте добри в това, и това, което напредва в мисията или за това, което някой ще ви плати.“
- Структура: Създаване на структура за вашия ден, от часовете, които пазите, до границите, които сте задали. Това може да включва измисляне на конкретна цел или проблем и след това обмисляне на структурите, които могат да помогнат. Например получавате различна работа (макро решение) или преназначавате срещи за време от деня, когато се фокусирате по-добре (микро решение). Хелоуел предлага да прегледаме живота си, както физическите пространства, така и графиците, „безмилостно да използваме скалпел, готов да отрежем всичко, което можете“.
- Контрол: Не отделяме ненужно времето или вниманието си. Както Хелоуел пише: „Никой не би изхвърлил 150 долара в боклука всеки ден, но повечето от нас измиват поне сто и петдесет минути всеки ден, без дори да забележат, че го правим.“
По-долу има допълнителни подробности за упражняването на сензационната шестица и за овладяване на фокуса ви. Напълно.
Спете
Според Хелоуел липсата на сън води до всичко - от проблеми с концентрацията до пропуски в паметта. Всъщност лишаването от сън може да създаде симптоми, подобни на ADHD. Това, което се равнява на достатъчно сън, е различно за всички.
Един от начините да разберете това е да видите колко дълго спите естествено, без да се събуждате (например от будилник) - и без да пиете алкохол, който нарушава съня или да се преуморявате, когато тялото ви се опитва да навакса съня си .
За да получите достатъчно сън, е важно да практикувате добра хигиена на съня. Това включва: определяне на редовно време за лягане и събуждане; резервиране на леглото за сън и секс; не пиене на алкохол в продължение на четири часа преди сън; и вместо да се мята и да се обръща, влиза в друга стая за четене. Hallowell обича да използва приложение, наречено Dreampad, което възпроизвежда успокояваща музика, докато заспивате.
Хранене
Храненето на мозъка ни е жизненоважно за по-голям фокус. Например, това включва закуска с протеини и ядене на пресни плодове и зеленчуци, така че мозъкът ни да има нужните хранителни вещества.
Включва и наблюдение на приема на кофеин. Както пише Hallowell, ако изпитвате досадни странични ефекти, като повишено кръвно налягане или сърдечен ритъм, раздразнителност и безпокойство, виене на свят, главоболие или разстроен стомах, пиете твърде много кофеин.
Упражнение
Физическите упражнения подобряват мозъчната функция. Според Хелоуел, в книгата Spark: Революционната нова наука за упражненията и мозъка, Джон Рейли, доктор по медицина, „демонстрира как мозъкът работи точно както мускулите на тялото; те стават по-силни с употреба и атрофират с бездействие. "
Ключът е да участвате във физически дейности, които са забавни за вас. Упражнението не е просто посещение на фитнес зала - това е разходка навън, практикуване на нежна йога, каране на колело, хула обръч и танци.
Медитация
Хелоуел отбелязва, че медитацията „може да понижи нивата на стрес и кръвното налягане, да увеличи енергията и когнитивните функции и да ви направи по-спокойни и по-щастливи“. Той предлага на читателите да започнат да медитират от два до три пъти на ден по няколко минути. Той описва медитацията по този начин:
Сърцевината на повечето медитативни практики не може да бъде по-проста. Седите на удобен стол в стая, свободна от разсейване. Поставяте двата крака на пода и двете ръце на раменете на стола или ги поставяте удобно в скута си. След това затваряте очи и се фокусирате върху дишането си. Влизам, излизам. Гледаш как мислите ти се носят като листа по река. Опитвате се да не оценявате мислите си, а по-скоро ги оставяте да минават безразлично, без коментар или грижа. Отделяте се, доколкото можете, от съзнателно ангажиране с каквото и да било, освен съсредоточаването си върху дишането и незаинтересованото наблюдение на каквото и да е минало през ума ви.
Това парче и блогът на Psych Central „Внимателност и психотерапия“ изследват започването на медитативна практика.
Когнитивна стимулация
Разтягането на мозъка ви помага да поддържате фокус. Можем да разтегнем мозъка си, като научим нови неща или правим рутинни неща по различен начин. Например, приятелката на Хелоуел, която е на около 50 години и не знае много за музиката, започва да ходи на уроци по пиано. „Тя ми каза, че докато се учила да чете музика, се чувствала така, сякаш мозъкът й„ е пламнал “от стимулацията.“
Можете да посещавате безплатни „масивни отворени онлайн курсове“ (MOOC), преподавани от видни професори и изследователи на www.MOOCs.com. Можете да пишете с недоминираща ръка, да работите с кръстословици или да пробвате мозъчни игри.
Хелоуел слуша музика, докато пише, което намира за мощен инструмент. Той препоръчва да разгледате www.focusatwill.com, сайт с класическа музика, който да ви помогне да се концентрирате.
Връзка
Хелоуел предлага да се създадат връзки от всякакъв вид - с хора и неживи предмети, като поезия, цели, природа и традиции. Това не само помага за насърчаване на яснотата и фокуса, пише той, но също така насърчава здравето, щастието и производителността. Той нарича връзката „другият витамин С“ или „витамин свързва“.
Той подчертава значението на споделянето на храна с някого всеки ден, независимо дали това е закуска, вечеря или среднощна закуска. Ако живеете сами, пише той, обядвайте с някого. „Направете навик да имате човешки моменти, моменти на лична връзка, а не само електронни моменти през целия си ден.“
Освен това никога не се притеснявайте сами, защото „вашата грижа бързо се превръща в токсична“, пише Хелоуел. Вместо това говорете с някого по телефона или в офиса. Свързването с някой друг ви помага да се чувствате по-малко уязвими и по-мощни, дори без изобщо да променяте ситуацията, пише той.
Поне веднъж на ден, в допълнение към пътуването до работното място, свържете се с природата. Например, чудете се на небето. Избягвайте да се забърквате в офис политиката и подхранвайте връзките си с близки.
Дори когато практикувате „сензационната шестица“, не е реалистично да очаквате енергията ви да се повишава през целия ден. Ще набъбне и отслабне. Ето защо е важно да намерим собствен ритъм.
Например, кога се чувствате най-енергични и най-малко енергични? Музиката помага ли ви да работите по-добре? Помага ли работата с някой друг в стаята? Фокусирате ли се по-добре сутрин или през нощта? В студени или топли помещения? С кратки изблици или дълги периоди от време?
Хелоуел също предлага да следите енергията си през седмицата, месеца и годината. След това се опитайте да направите това, което ви е най-добре. Защото това е крайният ключ към производителността: изучаване на добри подходи, изпробване и след това запазване на тези, които ви помагат да култивирате живота, който искате.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
