Ресурси

Болки в гърба и упражнения за разтягане

По време на болка в гърба, последното нещо, което може да искате да направите, е упражненията. Но за някои хора е точно това, което нареди лекарят. Въпреки че всички знаем, че редовното спортуване е важно за цялостното ни здраве, разтягането често е пренебрегван компонент от нашата рутина. За хората с болки в гърба упражненията за разтягане са особено важни, защото могат да помогнат за намаляване на болката в гърба и дори могат да помогнат за предотвратяване на бъдещи епизоди на болка или нараняване. Правилната техника е от съществено значение. Прочетете нататък, за да разберете защо разтягането е толкова важно за хората с болки в гърба и шията и как да се разтегнете правилно.

Упражненията за разтягане са особено важни, защото могат да помогнат за намаляване на болката в гърба и дори могат да помогнат за предотвратяване на бъдещи епизоди на болка или нараняване.

Защо трябва да се разтягам?
Гръбначният стълб е сложна структура, състояща се от мускули, връзки, сухожилия и кости. Той е проектиран да се движи отстрани и отпред назад, както и да пренася по-голямата част от теглото на тялото. Ето защо е толкова важно да поддържате всичките му части в добро състояние.

Редовните упражнения за разтягане помагат за поддържане на гъвкавостта на мускулите и връзките. Те също могат да намалят стреса върху ставите и да подобрят притока на кръв и хранителни вещества в цялото тяло. Без него сковаността, ограничаването на движението и болката могат да се появят или увеличат.

Разтягането също е важен начин за подготовка на мускулите за енергични занимания като аеробика или спорт. Ето защо упражненията за разтягане също трябва да се правят преди и след тренировка, за да се предотврати мускулно напрежение и болезненост и да се помогне да се избегнат наранявания.

Добро разтягане
За да получите максимална полза от разтягане, правилната техника е от съществено значение. Това е също важен начин да се избегнат наранявания. Имайте предвид следните съвети за разтягане:

Започнете от врата и работете всяка мускулна група надолу по тялото. Това ви позволява да използвате вече опънати мускули, докато вървите.
Протягайте бавно и внимателно само до точката на леко напрежение, а не до точката на болка.
Задръжте всеки участък за 10 до 20 секунди. Не отскачайте!
Не задържайте дъха си. Вдишайте дълбоко преди всяко разтягане и издишайте по време на разтягането.
Разтегнете се за същото време върху всяка част на тялото. Обикновено е достатъчен комплект от 3 до 5 участъка. С увеличаването на гъвкавостта ви може да искате да увеличите броя на повторенията.
Редувайте мускулни групи и редувайте страни.

Изпълнението на упражнения за разтягане първо нещо сутрин е чудесен начин да започнете деня си освежен и по-ограничен. Ако не можете да го правите всеки ден, 2 до 3 пъти седмично все още може да помогне за подобряване на гъвкавостта ви и може да намали болката в гърба.

Видове разтягания
Следват примери за стрии, които могат да бъдат полезни за хора с болки в гърба. Всеки от тях може да се направи 3 до 5 пъти или толкова пъти, колкото ви е удобно. Не забравяйте да дишате по време на разтягането. Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нови упражнения или разтягане.

Разтягане на врата

Застанете с краката плоски на пода, коленете леко наведени, главата напред.
Наклонете главата си бавно напред, привеждайки брадичката към гърдите.
Завъртете главата си наляво много бавно, докато брадичката ви не се изравни с лявото рамо. Повторете надясно.
Наклонете главата си бавно наляво, привеждайки ухото над лявото рамо. Повторете надясно.
Върнете се в изходна позиция.

Вижте видео серията SpineUniverse: Упражнения за ежедневни вратници

Раменни ролки

Застанете с краката плоски на пода, коленете леко наведени, главата напред.
Използвайки бавни и течни движения, преместете рамене напред 10 пъти, като започнете с малки кръгове и преминете към по-големи кръгове.
Повторете стъпка 2, завъртайки раменете назад.
Върнете се в изходна позиция

Разтягане на тазобедрена става (легнало)

Легнете плоско на гърба със свити колене.
Хванете единия крак зад бедрото и го приведете бавно към гърдите.
Дръпнете, докато не се усети леко разтягане. Hold.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете с друг крак.

Вижте нашето видео за упражнения за стречинг за хамстринг

Разтягане на тазобедрената става (изправен)

Застанете с единия крак пред себе си, опирайки крака на маса или стол.
Бавно огънете крака, на който сте изправени, докато не почувствате леко разтягане под бедрото на повдигнатия крак. Hold.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете с друг крак.

Хип обрати

Легнете плоско на гърба със свити колене.
Като държите гърба си равен на пода, завъртете бавно бедрата наляво, спускайки краката надолу към пода, докато не почувствате леко разтягане. Hold.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете стъпка 2, завъртайки бедрата надясно. Hold.
Върнете се в изходна позиция.

Назад разширения

Легнете по корем.
Облегнете се на лактите, удължавайки гърба си.
Започнете бавно да изправяте лактите, като допълнително удължавате гърба си, докато почувствате леко разтягане. Hold.
Върнете се в изходна позиция.

Вижте нашето видео за упражнения за удължаване на горния гръб

Дай му време
Увеличаването на вашата гъвкавост към пълния обхват на движение може да отнеме време, особено ако сте нови за разтягане или сте имали хронична болка в гърба от известно време. Но не се отказвайте. Бъдете окуражени с дори малки подобрения във вашата гъвкавост. Дори да отнеме няколко месеца, след време ще видите и почувствате разлика.

Болки в гърба Продължава: Добре за тялото и ума
Използвайте рутинните си упражнения за разтягане на болки в гърба като начин не само да помогнете на тялото си, но и като начин да отпуснете ума си. Не бързайте с рутинните си упражнения; поддържайте движенията си течни и прецизни. Ако помогне, използвайте ментален образ на здрав гръбначен стълб като мотивация да продължите напред. Други неща, които може да ви помогнат да се мотивирате, са разтягане заедно с видео, слушане на тиха музика, докато се разтягате, или упражнения с приятел.

Важно напомняне
Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете ново упражнение или програма за разтягане, за да сте сигурни, че няма ограничения във вида на разтягане, което трябва да правите. Това е особено вярно, ако наскоро сте правили операция на гръбначния стълб. Също така, уведомете Вашия лекар, ако изпитвате болка при разтягане; това може да е индикация, че вашата техника е неправилна или че имате нараняване или някакъв друг медицински проблем. С течение на времето и когато се прави правилно, болката в гърба се натоварва и разтяга може да помогне за намаляване на болката в гърба.